Поне всяка четвърта жена над 40 страда от уринарна инконтиненция, една от основните последици от нетонизираното тазово дъно. Доскоро обичаят беше да го търпим в мълчание, но за щастие се говори за тазовото дъно и все повече и повече. Нека видим всичко, което трябва да знаем за тазовото дъно и най-вече какво имаме и какво не трябва да правим, за да го укрепим.
Какво представлява тазовото дъно?
Тазовото дъно е набор от мускули и връзки, които държат пикочния мехур, матката, вагината и ректума на място, за да функционират правилно. Ако тазовото ни дъно е слабо, можем да имаме уринарна инконтиненция, пролапс (когато тези органи паднат), болки в кръста или незадоволителни сексуални връзки.
Симптоми, че тазовото ви дъно не е добре
- Изтичане на урина: леко, умерено или тежко
- Болка по време на полов акт
- Постоянни позиви за уриниране и / или дефекация
- Малък контрол на газовете
- Усещане, че долната част на корема или аналната област е тежка
С този тест можете да се задълбочите в здравето на тазовото си дъно. Ако забележите някой от тези симптоми, препоръчваме ви да си уговорите среща с вашия гинеколог или с физиотерапевт на тазовото дъно.
Отляво, добре тонизирани мускули на тазовото дъно, а отдясно, увиснали.
Защо тазовото дъно се влошава?
Основните рискови фактори за жените, според Мириам Кабрера, физиотерапевт и професор в Медицинския факултет на Университета на Сан Пабло CEU в Мадрид, освен възрастта, са и следните:
- Имали деца
- Независимо дали тези деца са били много големи или много малки бебета
- Труд с особено бавен втори етап
- Преминаване през менопаузата
- Да бъдеш с наднормено тегло
Други „врагове“ на тазовото дъно
- Традиционен корем. Традиционните коремни преси - дори тези, които не повдигат целия гръб, но привеждат главата към коленете, като леко огъват багажника - упражняват прекомерен натиск върху тазовото дъно.
- Запек. Липсата на редовност причинява пренапрежение за евакуация, което също е отрицателно за здравето на тази деликатна зона.
- Въздействащи спортове. Винаги, когато правите упражнения като бягане, вдигане на тежести, игра на тенис и т.н., опитайте се да свиете тазовите мускули, за да ги защитите, защото това са спортове, които оказват голям натиск върху корема.
- Носете редовно тегло. Правилният начин да направите това е да сгънете коленете и да свиете тазовото дъно, за да вдигнете тежестта и да поддържате свиването, когато го носите.
- Инфекции на урината. Два цистита за 6 месеца или три в годината се считат за повтарящи се инфекции и са по-чести, когато тазовото дъно е отслабено.
- Наднормено тегло. Излишните килограми претоварват перинеумните мускули, което при отслабване води до изтичане на урина при кашляне, смях, бягане, вдигане на тежести и т.н.
Цел: годен тазов под
За д-р Едуардо Баталер от отделението за тазово дъно на болница Clínico de Barcelona, всички ние трябва да започнем да работим с тазовите мускули на 20 години като превантивна мярка, чрез упражнения като Кегел, въпреки че реалността е, че тези упражнения те обикновено се откриват в класове по раждане или след раждането.
Упражненията на Кегел са контракции на мускулите на тазовото дъно, извършвани с различна скорост и интензивност. За да ги изпробвате, седнете на стол, като краката ви са легнали на пода и добре се крепят седналите кости, тазът ви трябва да е центриран, а гърбът изправен. Започнете с свиване на уретралния сфинктер за 5 секунди, сякаш задържате желанието да пикаете. След това се отпуснете за 10 секунди. В тази статия Ана Ескудеро Вирседа, физиотерапевт, специализирана в областта на тазовото дъно в Espai Alè, обяснява как да правите упражнения на Кегел стъпка по стъпка.
Други начини да се грижите за тазовото си дъно
- Избягвайте запек. Че във вашата диета главните герои са зеленчуци и плодове, бобови растения и пълнозърнести храни. Спазването на менюто на ястието ще ви помогне да постигнете това.
- Китайски топки. Те са друг начин или допълнение към упражненията на Кегел. Те се поставят във влагалището и докато тежат, ние свиваме мускулите, за да ги задържим почти без да осъзнаваме.
- Хипопресивна гимнастика. Състои се от извършване на поредица от пози при апнея - задържане на дишането - и с свиване на тазовите мускули. Можете да попитате вашия физиотерапевт как да го направите или да се присъедините към клас, тъй като той все повече се включва в дейностите на спортните зали, например.
- Добра стойка. При обичайната ви дейност се препоръчва да се опитате да носите изправена поза и свити тазови мускули. Особено когато взимате тежести или полагате усилия.
- Кючек. Дейности като коремни танци или упражнения с пилатес топка са много полезни за тазовото дъно.
