Задоволяващи рецепти с удвояване на протеина

Салата от леща с пиле и ябълка

Това ястие съчетава протеините на пилето с тези на лещата и тези на прясното сирене. Тази рецепта е не само супер засищаща, но и една от добрите идеи да ядете повече бобови растения. Просто трябва да вземете шепа отцедена консервирана леща и да ги смесите с нарязан домат, няколко резенчета ябълка, ленти от пилешки гърди на скара, кубчета прясно сирене и нарязан лук.

Паширано яйце с авокадо и скариди

Това ястие, освен че доста засища, има и неустоим вид. От една страна, той има тройната хранителна сила на яйце, скариди и авокадо, богати на протеини и витамини. Освен това е много апетитно за обяд или вечеря и за много малко пари, ако купувате вече приготвени скариди, вижте рецептата.

Ориз с нахут, пиле и зеленчуци

Кафяво малко пилешки такито и след това извадете. Сотирайте лука. Добавете зелен фасул, смлян чесън и задушете всичко. Добавете златното пиле, шепа варен нахут и ориз. Задушете всичко заедно, покрийте с горещ птичи бульон и гответе, докато оризът стане ал денте. Можете да го направите и с останките от яхния, един от триковете и рецептите, за да се възползвате от остатъците.

Гювеч с морска платика с скариди и миди

За да приготвите този троен принос на протеини, просто трябва да комбинирате малко филе от морски платика и малко сотирани скариди, заедно с малко миди на пара, малко варени картофи и сос от домати, лук и чесън. Богат, богат, богат.

Бъркани яйца с аспержи и гъби

За да умножите неговия засищащ ефект и да не бъдете много калорични едновременно, трикът е да използвате цяло яйце, заедно с две бели за всеки човек. В тиган задушете чесъна, гъбите и задушените на пара или аспержи и добавете яйцето и белтъците, разбити с малко магданоз. Прескачаш всичко и … вуаля!

Нахут със спанак и треска

Ето още едно ястие с протеинов триплет, нахут, треска и пъдпъдъчи яйца. Това е една от лесните рецепти, които можете да направите с тенджера с нахут и се състои от смесване на отцедения нахут с няколко измити спаначени издънки, няколко ленти обезсолена треска и няколко варени пъдпъдъчи яйца. Лесно, вкусно, апетитно и пълно с енергия.

Тоста със сьомга и омлет

Ако гладувате, нямате време и не искате да се задоволите с обикновен сандвич, опитайте тези тостове със сьомга и омлет. Те се приготвят светкавично и, като комбинират протеините на сьомгата, тези на яйцето и тези на сиренето, те оставят доволни и щастливи! Вижте рецептата.

Зелена салата с пилешко и козе сирене

За направата на тази салата сме смесили нежни кълнове (в случая спанак и рукола), пилешки филета на скара, малко козе сирене, нарязани бадеми, кубчета целина, малини и малко мед за винегрета. Това е една от лесните рецепти с пилешко месо (когато ви е писнало да ядете пилешко месо), а когато комбинирате месо, сирене и ядки, цяла инжекция протеин.

Традиционен хумус от нахут

В чаша за блендер сложете малко чесън, малко варен нахут, малко тахан, лимонов сок, сол и смесете, докато се получи хомогенно пюре. Украсете с малко варен нахут, кедрови ядки и червен пипер, поръсени отгоре. И го придружете с пита хляб, препечен и нарязан на триъгълници. Ако искате по-лека версия, не пропускайте нашия супер лек хумус.

Пълнени калмари

Номерът да го направите по-задоволителен е да увеличите протеините на калмарите с пълнеж от скариди, варено яйце и ориз. Нарежете перките и пипалата на калмарите и ги запържете заедно с малко белени скариди. Добавете нарязано твърдо сварено яйце и варен ориз, разбъркайте всичко заедно, напълнете калмарите с тази смес и ги затворете с клечка за зъби. Запечете ги в тиган, добавете домат и лук и гответе за около 20 минути. За да не се счупят, не ги препълвайте, тъй като при варене те намаляват.

Широк боб с пъдпъдъчи яйца

Тази рецепта е колкото засищаща, толкова и лека и апетитна. Задушете чесън и половина нарязан лук. Добавете няколко нарязани гъби и задушете. Добавете малко сварен боб и пропуснете всичко. Сервирайте в гювеч с две или три пържени пъдпъдъчи яйца отгоре. И ако искате допълнителен протеин, можете да добавите към тези на широкия боб и яйцата тези на няколко кубчета сотирани пуешки разфасовки. Това е една от рецептите за отслабване … лесно и апетитно!

Шишчета петел и скариди

Шишчета за петел и скариди

Комбинацията от протеини от бяла риба и черупчести, както при тези шишчета петел и скариди, е сигурен залог, когато не искате да пропуснете диетата или да се откажете от ястие, което ви оставя сити и доволни. Освен това, ако добавите салата от рукола и портокал като тази в нашата рецепта, получавате свеж и лек акомпанимент, който не засенчва петела и скаридите или го омазнява. Вижте рецептата.

Палачинки с бъркано яйце и сьомга

Като замествате яйце палачинка с хляб, добавяте протеин към бъркано яйце и риба. Резултатът е много удовлетворяваща рецепта и благодарение на сьомгата, богата на омега 3 киселини. С която към нейната висока хранителна стойност добавяте плюс, който защитава сърцето ви. Вижте рецептата.

Миди с боб

От една страна, направете сос от чесън и лук, добавете малко сварен боб, разбъркайте и запържете. А от друга, направете няколко задушени миди. Сложете всичко заедно и сервирайте. Дублет протеин, лесен, бърз и вкусен.

Пилешки рулца, пълнени с шунка

Върху някои пилешки филенца сложете парче шунка Серано. Навийте на руло и закрепете с връв или клечка за зъби. Запечете ги в тиган с конец масло. След като стане златисто кафяв, добавете доматен сос, нарязани на кубчета зеленчуци, малко вино, ако искате, и гответе покрито за около 10 минути. За да украсите, можете да поръсите отгоре някои ароматни билки. Това е една от вечерите, готови за няколко минути (и те не се консервират!).

Салата от боб и сардина

Комбинирайки протеините на боб, сардини и авокадо, заедно с домати и черни маслини, получавате вкусно и супер питателно ястие. И тъй като сме хвърлили консервиран фасул и консервирани сардини, дори не е трябвало да отваряме печката. Печки? Какви печки? Това е една от лесните и бързи рецепти, които могат да бъдат направени с консерва от сардини.

Яйце, пълнено с авокадо и шунка

Тук имате протеини, умножени по три (яйце, шунка и авокадо). Лесно, евтино, много питателно ястие, което се различава от класическото пълнено яйце; с шунка, вместо тон, и авокадо, вместо черен пипер. Вижте рецептата.

Спагети с скариди и миди

Отслабването чрез ядене на тестени изделия е възможно. Номерът е да направите правилното количество и да намерите добра компания като скариди и миди, които са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на протеини. Така вие оставате по-дълго време сити и доволни. Вижте рецептата.

Каре, пълнено с шунка и твърдо сварено яйце

Филе, пълнено с шунка и твърдо сварено яйце

Отворете гръбнака като книга. Отгоре поставете няколко филийки шунка от Серано, няколко филирани бадеми и редица твърдо сварени яйца в центъра. Оформете плътно руло, завържете го с кухненски шнур и сол и черен пипер. Запечете го в тиган. Добавете нарязан лук, чесън и ароматни билки на вкус. Покрийте с бульон, гответе един час и го оставете да почине една нощ. На следващия ден го нарежете на филийки и го придружете с бульона и натрошения лук.

Тортиля сандвич

Ето рецепта за яйца, която ви позволява да избягате от хляба, когато настъпи глад и искате да попълните бързо. Направете удължен омлет, разделете го на две части и ги използвайте, сякаш са филийки хляб с шунка, нискомаслено сирене и канонови листа в средата. Сандвич, пълен с протеини и много по-малко тежък от хляба.

Протеините са едни от най-ценените хранителни вещества, защото осигуряват много енергия и в същото време са много засищащи. Тоест, те отнемат глада ви за по-дълъг период от време от други хранителни вещества и ви предпазват от изпадане в изкушението да кълвете.

Къде се намират протеините?

Противно на това, което мислят много хора, протеините не са само в месото и рибата, но също така и в яйцата, млечните продукти, бобовите растения, ядките и дори в плодовете и зеленчуците, като авокадо и бананът (макар и в по-малко количество, отколкото в другите групи храни).

Месото има между 15 и 21% протеин.
Риба, от 16 до 20%.
Яйца, 13%.
Бобови растения, между 20 и 35%.
Млечни продукти, между 3 и 35%.
Ядки, между 13 и 26%.
Зърнени култури, между 7 и 14%.

Това не означава, че другите храни не съдържат протеини, но ги съдържат в по-малко количество или с по-ниска биологична стойност. Картофите или гъбите например също имат протеин, но в много по-нисък процент от протеина в пържола.

По-добри ли са протеините от животински произход или тези от растителен произход?

Макар да е вярно, че като правило храните от животински произход са много по-концентрирани в протеини, отколкото зеленчуците, но прекомерната им консумация може да създаде проблеми както за здравето, така и за околната среда, тъй като добитъкът обикновено консумира повече ресурси от тези, които генерира.

По тази причина Световната здравна организация (СЗО) съветва растителните протеини да съставляват 75% от храната, а животните - 25%, както се е случвало в миналото, когато месото и рибата не са се консумирали ежедневно.