Как да контролираме атака на тревожност стъпка по стъпка

Дишане за успокояване на безпокойството

Когато имате атака на тревожност, първото нещо, което трябва да направите, е да си възвърнете контрола върху дишането, като бавно и дълбоко вдишвате и издишвате. След като се възстанови спокойствието, ако пристъпите ви на паника са леки, приложите на практика съветите, които ви даваме. Ако все още имате проблеми с контрола им, може да се наложи да посетите специалист.

Приемете страха и го трансформирайте

Страхът е човешка емоция, така че не е странно, че сте го усетили. Вместо да се „плашите от страх“, запитайте се от какво се страхувате. Познаването на произхода му може да ви помогне. След това се огледайте около себе си към другите човешки същества около вас. Не се ли страхуват и от смърт? От разболяване? От качване в самолет и падане? Така че, запитайте се какво правят, за да не ги обхване страхът и се опитайте да го приложите върху себе си.

Поставете се в най-лошото

Страхът ви може да бъде от нещо конкретно (качване на самолет, загуба на работа) или нещо по-дифузно (умиране, остаряване). Във всеки случай си представете, че това, от което толкова много се страхувате, се случва с вас и се поставете в най-лошото. Например, не само губите работата си, но губите дома си, децата ви ходят на социални услуги … Ще видите, че когато правите това упражнение, умът ви започва да търси решения („Бих отишъл в приют“, „Бих помолил за помощ към това или онова "…). Неутрализирайте страха, помогнете да го преодолеете.

Не спирайте да правите нищо

Избягвайте да бъдете парализирани от страха си. Обикновено хората, които имат пристъпи на тревожност по-често, се изолират, избягвайки ситуации, които според тях могат да предизвикат атаката. Но в действителност неправенето на нещо само увеличава страха. По-добре да имате малко трудности, но се изправете срещу страха.

Не зависи от другите

Не се облягайте на другите, за да избегнете това, което ви плаши. Ако се криете зад друг човек, избягвате своята отговорност и единственото, което получавате, е, че страхът печели. Дори и да струва, вие поемате юздите.

Предизвикателствата, от по-малко до повече

Направете списък на всичко, което ви плаши и което избягвате, и го подредете от най-малкия към най-големия. Най-напред се обърнете към страха, който изглежда най-малко в списъка, най-достъпният. След като се изправите и го преодолеете, преминете към втория. Малко по малко ще станете по-силни и страховете ще изчезнат.

Водете дневник

Напишете какво сте чувствали и мислили преди и по време на атаката. Дори да се чувствате способни, опитайте се да го направите, когато забележите, че започвате да губите контрол и че може да понесете атаката. Може да бъде начин да го спрете, като отклоните вниманието си от безпокойството, което изпитвате, и се съсредоточите върху писането.

Можете ли да разпознаете пристъп на тревожност?

След като видяхме как да контролираме атака, нека сега прегледаме дали наистина страдате от нея. Пристъпът на безпокойство възниква неочаквано. Може да започне с тремор в ръцете и симптомите да станат по-изразени.

Замайване от тревожност

С напредването ви се вие световъртеж, зрението ви се замъглява, имате чувство на задушаване, започвате да се потите и може да почувствате студени тръпки или зачервяване … За да научите повече за световъртежа, направете нашия тест.

Тахикардия и безпокойство

Тахикардия и тревожност

Започвате да се чувствате толкова зле, че мозъкът интерпретира, че сте в сериозна опасност и сърцето ви препуска, така че се чувствате тахикардични.

Болка в гърдите от тревожност

В този момент мъката е толкова голяма, че може да почувствате стягане в гърдите, което ви кара да мислите, че може да умрете. Може дори да почувствате известно откъсване от реалността и изключителна загуба на контрол.

Пристъп на тревожност или паника може да възникне по всяко време: докато вървите по улицата, заобиколени сте от хора, карате кола … Преживяването е толкова травматично - към физическия дискомфорт се присъединява силен страх да умре - че човекът има паника, за да се повтори. И вашият страх поражда повече безпокойство. Тогава той усеща, че се крие нова атака и това, разбира се, в крайна сметка пристига, пораждайки порочен кръг, от който е трудно да се излезе. Ето защо е толкова важно да знаете как да реагирате на атака на тревожност, да я контролирате и след това да поставите основите, за да не се повтори. Ако се окажете неспособни да го контролирате и те се появяват многократно, препоръчваме ви да отидете на лекар.

Как да контролираме пристъп на тревожност

Дишайте Коремното или диафрагмалното дишане помага много за овладяване на момент на тревожност или паника. Вдишайте дълбоко през носа и бавно издишвайте през устата на интервали. Трябва да забележите, че при вдишване стомахът се подува; ако дишаме с гърдите си, нервността може да се увеличи.
Приемете страха си. Никога няма да можете да премахнете страха от живота си. Помислете, че всички хора се страхуват от нещо. Става въпрос просто за намирането на мисълта или техниката, която ви кара да я неутрализирате.
Най-лошата ситуация. Изглежда противоречиво, но понякога може да помогне да се мисли за възможно най-лошия сценарий и оттам да се разработят стратегии за преодоляване. Ще видите как рационализирането на страха ви кара да го деактивирате отчасти.
Не ограничавайте живота си. Това е изключително важно. Не спирайте да правите нещо, защото това ви плаши, изправете се пред него. Шофиране, качване на самолет, оставане сам у дома … Вие сте в състояние да преодолеете всичко.
Вие решавате проблема. Добре е да споделите страховете си с майка си, партньор или приятел, но решението трябва да се приложи от вас. В противен случай животът ви ще става все по-ограничен и няма да можете да направите нищо за себе си.
Пише. Добро решение срещу безпокойството е да планирате и съставяте списъци със своите страхове и / или цели, които да постигнете. Зачеркнете това, което правите и ще видите как се чувствате по-добре. Също така е много добра идея да си водите дневник на мислите си.

Това е просто страх, ще мине!

Трябва да е вашата мантра. Ако отново имате атака на безпокойство, повторете тази фраза, сякаш е мантра. Вие не умирате - доказателството е, че сте преживели това преживяване и преди - и светът не се руши около вас. Запомнете тези съвети и се опитайте да си възвърнете спокойствието.