16/8 диета с постепенно гладуване, за да останете тънки и здрави

Прекъснатата диета на гладно

Последните научни изследвания изглежда намират все по-големи причини да подкрепят периодичното гладуване като метод за отслабване. Може би затова диетата с постепенно гладуване е една от най-обсъжданите диети днес.

Ако се интересувате от прилагането му на практика, ние ще обясним от какво се състои и как да го направим по здравословен начин, а за да ви улесним, ви предлагаме две опции за седмично меню за изтегляне в jpg и pdf.

Прекъсната диета на гладно: от какво се състои

Прекъснатата диета на гладно се основава на това, което подсказва името й: гладуване за определен период от часове.

Има два основни типа периодично гладуване: ежедневно и седмично. Тоест, бързайте по няколко часа всеки ден или правете много голямо намаляване на калориите два дни в седмицата. В тази статия ще се съсредоточим върху това как да правим ежедневното гладуване, за да отслабнем.

16/8 Диета с периодично гладуване

В случай на ежедневието, трябва да гладувате всеки ден в продължение на 16 часа и можете да ядете в продължение на 8 часа. Това в крайна сметка приема, че намалява с 300-500 ккал на ден, защото сте склонни да ядете по-малко. Това е опцията, която ви предлагаме. Например, ако ядете първото си хранене в 12, имате време до 8 следобед да ядете.

През часовете, в които не можете да ядете, можете да пиете определени течности, които сега ще ви обясним.

Ползи от периодичното гладуване

Периодичното гладуване ни помага да отслабнем, защото калориите, които приемаме, са намалени. В допълнение, той стимулира загубата на тегло, тъй като тялото, по време на гладуване, получава енергия от своите резерви, вместо от това, което ядете.

Според изследванията диетата на гладно може да спомогне за подобряване на сърдечно-съдовото здраве, понижаване на кръвната захар или дори убиване на туморни клетки.

Ако искате да се задълбочите в периодичното гладуване, можете да изтеглите безплатно нашата електронна книга.

Какво представлява диетата на гладно с прекъсване 16/8?

Това е една от най-простите диети за отслабване. Състои се от разделяне на деня ви на две ленти: една от 8 часа, в която се храните и друга от 16 часа, в която гладувате. Обикновено 16-те часа на гладно включват часовете на сън, така че е по-лесно, отколкото си мислите. За да ви улесним (и да отслабнете), ние ще предложим два варианта на диета за 16/8 пост, за да можете да изберете този, който най-добре отговаря на вашите навици и вкусове. Първият е сутрин, а вторият следобед.

Наблюдавайте начина на хранене и избирайте графика си, като имате предвид, че това е нещо, което можете да променяте и да адаптирате към живота и ангажиментите си. И именно в това се крие голямото предимство на диетата на гладно с прекъсвания: нейната адаптивност. Тази диета се адаптира към вашия живот, а не обратното и е един от ключовете защо тази диета работи.

Тази диета причинява ли пристъпи на глад?

Едно от най-страшните неща е, че тази диета ще събуди свиреп апетит, който ще ви тласне да унищожите всичко, което имате в хладилника. Тихо, въз основа на нашия опит и особено на всички изследвания, които подкрепят тази диета, ще ви кажем, че когато въведете часовете, в които можете да ядете, не се хвърляйте в хладилника. Напротив, вие повече се наслаждавате на всяка хапка и дори си угаждате.

Гладът може да се контролира

За да нямате ненаситен апетит в часовете на гладуване, най-важното е да ядете много питателни ястия през 8-те часа, в които се храните. Но ако дори и така да ви се яде по време на пост, не забравяйте, че гладът е като вълна: той идва, се издига, пада и си отива. Тоест не е чувство, което расте и расте.

Когато почувствате глад, вземете инфузия, черно кафе или зеленчуков бульон. Идва момент, когато тялото ви свикне и се чувствате чудесно. Разбира се, когато ядете, трябва да се опитате да направите вашите ястия много пълноценни, питателни и задоволителни.

Вечният въпрос. Пръскането на мляко в кафето нарушава ли бързо?

Все още няма научни доказателства, които да кажат точно колко калории те извеждат от тялото от гладуването. Поради тази причина ви препоръчваме да сте стриктни и да приемате настойки и черно кафе (с канела, ако искате) и домашно приготвени бульони (зеленчуци, вода и щипка сол). Можете също така да дъвчете дъвка без захар, което ще ви помогне да контролирате глада.

Разбира се, можете да пиете вода (ето трикове за пиене на повече вода), но никакви сокове или безалкохолни напитки, дори лека, нула и т.н.

И когато можете да ядете, какво пия?

Постенето е безполезно, ако през часовете, в които можете да се храните, не се храните добре. В идеалния случай следвайте указанията на метода на плочата, разработен от Харвардския университет, при който половината от чинията са зеленчуци и зеленчуци; една четвърт, месо, риба или зеленчуци; а другата четвърт - картофи, хляб, ориз или тестени изделия.

В идеалния случай половината от вашите ястия са съставени от зеленчуци и оставят протеини и въглехидрати като страна. За десерт, плодове или кисело мляко. И винаги, когато можете да избегнете обработени и предварително приготвени.

Колко ястия ще ядете през деня?

Това обикновено са 2 или 3 основни хранения, а понякога и малка закуска, ако е много трудно да се контролира глада. Например, ако сте сутрешен човек, можете да закусите пълноценно, да закусите по обяд и да пиете много чай. По-долу предлагаме пълни менюта за една седмица, ако опцията ви е сутрин и същата, ако опцията ви е повече следобед. Изтеглете и двете менюта или изберете най-подходящото за вашия начин на живот.

Открийте тук 5-те причини, поради които трябва да правите периодична диета на гладно.

16/8 гладна диета: сутрешен вариант

Ако сте от тези, които обичат да закусват рано и силно, това е опцията, която ще ви хареса. Ще можете да ядете от 10:00 до 18:00; през останалото време ще постиш.

8 часа сутринта Можете да пиете кафе, чай или инфузия
10 ч. Закуска
14:00 ч. Обяд
18 часа лека закуска / вечеря
21:00 ч. Ако сте гладни, можете да пиете зеленчуков бульон или някаква запарка

Диета 8/16 диета на гладно: следобеден вариант

Ако не издържате да си лягате гладни, този начин на хранене ще ви хареса повече.

10 ч. Можете да пиете кафе, чай или инфузия
12 обяд Брънч
16 ч. Снек
20 ч. Вечеря
22 ч. Ако сте гладни, можете да пиете зеленчуков бульон или някаква запарка

Колко време да спазвам 16/8 бърза диета?

Докато не сте на тегло. След това идеалното е да продължите да правите вид здравословна и балансирана диета и график, максимално близък до този. Разбира се, можете да се отдадете и да въвеждате безплатни ястия от време на време.

За да отслабнете, не забравяйте за спорта

За да постигнете желаното тегло и да влезете във форма, освен да правите диета с прекъсване на гладно, трябва да спортувате. Идеалното е да правите между 3 и 5 седмични тренировки. Отначало не го правете на гладно. Опитайте се да комбинирате кардио и тонизиране.

Кардио. Идеално за изгаряне на повече. Бягане, плуване, елипсови тренировки, колоездене, въртене … Всичко това спомага за изгаряне на калории и ускоряване на метаболизма. Вижте тези кардио упражнения, преподавани от нашия фитнес експерт.
Тонизиране. Идеален за работа с мускулите. Можете да правите тежести, изометрични упражнения (вместо тежести се използва собственото тегло на тялото), занимания по йога, пилатес или GAP …
HIIT. Идеално, ако имате малко време. Комбинирайте упражнения с висока интензивност за кратки периоди с други активна почивка, тоест в които продължавате да тренирате, но по нежен начин. Ето рутина HIIT, за да започнете.

Мога ли да ям нещо по време на гладуване?

През 16-те часа, които ще продължи вашият пост, можете да вземете:

Вода
Кафе без захар (можете да добавите канела).
Чай
Инфузии
Домашен зеленчуков бульон - лук, праз, морков, зеле, целина, пащърнак … с малко сол и, ако искате, с пипер или карамфил.
Дъвка без захар може да ви помогне да убиете глада.

Не консумирайте захар, подсладители, мляко, зеленчукови напитки, газирани напитки … И нищо, което съдържа калории.

Преди да правите диета с периодично гладуване …

Ако искате да отслабнете с повече от 5 килограма, по-добре се консултирайте със специалист, който оценява вашия хранителен и метаболитен статус с изпит, който включва кръвен тест.
Ако имате диабет тип 2, ниско кръвно налягане или висока пикочна киселина, Вашият лекар трябва да Ви наблюдава често.
Не го правете, ако теглото ви е с поднормено тегло (ИТМ под 20). Освен това не се препоръчва за тези, които страдат от хронични заболявания или метаболитни нарушения, като заболявания, които засягат черния дроб, бъбреците, хипогликемия; както и в случай на бременност или кърмене.