Как да приемате повече магнезий, за да отслабнете и да спечелите енергия

Шепа семена в кремове, салати …

Тръбите и семената са храните, най-богати на магнезий, така че е добре да консумирате хляб, обогатен с тях, да ги добавяте към зеленчукови кремове и салати или да правите пюрета от бобови култури, които ги включват, като хумус, който има крем. сусам. Помислете, че тиквените семки осигуряват 592 mg магнезий на 100 g; сусам, 360 mg и слънчогледови семки, 340 mg.

Бобови растения, във всичките им версии

Въпреки че се препоръчва да ги приемате три пъти седмично, можете да ги консумирате повече. И не само варени, а в растителни напитки или соеви производни като тофу или темпе и т.н. И в кълнове за салати, като заливка за зеленчукови ястия или в сандвичи. Соята осигурява 240 mg магнезий на 100 g; нахут и бял боб, 160 mg; и сух грах, 123 mg. Ако ги поръсите с парче лимон, магнезият им се усвоява по-добре.

Печеливша комбинация

Ако сте привърженик на бобовите, но още повече на нахута (на предишното изображение вече сте видели, че той ви дава 160 mg магнезий), добавете ориз. Ще имате вкусно протеиново ястие, което благоприятства усвояването на магнезия.

Бадеми и кашу

В купата със зърнени закуски, придружаваща парче плод в средата на сутринта или следобед, в салати и т.н. Не спирайте приема на ядки, защото те са добър източник на магнезий. Бадемите (258 mg магнезий на 100 g) и кашуто (250 mg) са двата най-богати.

Но има и още!

Но останалите ядки не отстъпват: фъстъци (174 mg), шам фъстък (158 mg), орехи (140 mg), кедрови ядки (132 mg).

Хляб, тестени изделия и зърнени храни, винаги цели

Пълнозърнестите храни са богати на магнезий. Например валцуваният овес има 144 mg магнезий на 100 g. Проблемът е, че те съдържат и фитинова киселина, което затруднява усвояването им. Друг начин за осигуряване на магнезий от зърнени култури е да се поръсва пшеничен зародиш (250 mg магнезий на 100 g).

Кафяв ориз "напоен"

В случая с кафявия ориз, тъй като той съдържа много фитинова киселина, затруднява усвояването на магнезия. Но ако го накиснете и комбинирате с протеини (пиле, риба, яйце), по-добре се усвоява.

Закусете бадемово мляко

Ако добавите овесени люспи, 1 сушена кайсия, боровинки и 3 или 4 ореха към бадемовото мляко, ще започнете деня с магнезиева помпа, тъй като млякото ви осигурява около 250 mg на 100 g.

Зелено, зеленчукът го иска зелен

Ако харесвате зелени смутита, възползвайте се от възможността да добавите сурови листа от манголд или спанак, много богати на магнезий (съответно 90 mg и 80 mg магнезий на 100 g). Тъй като магнезият се разрежда във вода, почистете зеленчуците под чешмата и не ги оставяйте да киснат. В идеалния случай трябва да ги ядете на пара или сотирани, но "ал денте", защото колкото повече ги готвите, толкова повече магнезий ще загубят.

Водорасли Kombu

Това е кралицата на магнезия и ще ви даде 920 mg на всеки 100 g, едно преминаване!

Унция шоколад, моля

Това е вкусен начин за получаване на магнезий, защото това е храна, богата на този минерал. Черното съдържа 120 mg на 100 g; и този с мляко, 80 mg на 100 g.

Или какао на прах

Ако не искате да го приемате като таблетка, за да избегнете добавената захар, можете да добавите супена лъжица натурално какао на прах към мляко или смутита. И ако го комбинирате с ядки, ще можете да увеличите приема на магнезий с един жест.

Открийте тези рецепти, подходящи само за зависими от шоколада!

Със захар, абсолютна умереност

Умерете консумацията на захар, сладкиши, сладки напитки и други храни, които съдържат повече захар, отколкото си мислите. Захарта е основният магнезиев „крадец“ в организма. И ако искате да знаете дали заместването на захар с подсладители ви помага да отслабнете, не спирайте да четете това.

Ако пиете алкохол, магнезият се "изпарява"

Приет в излишък, подобно на кафето, може да причини по-голяма загуба на магнезий през бъбреците. Идеалното е да пиете по време на време, по време на тържества, но не ежедневно.

Не повече от 2 чаши кафе

Пиенето на кафе ви кара да елиминирате повече магнезий, тъй като увеличава отделянето му с урината. Не преглеждайте по 2 кафета на ден и ще видите как тялото ви ви благодари.

Ако се чувствате раздразнителни, нервни, лишени от сън и уморени, може да се наложи да ядете повече храни, богати на магнезий. Този минерал участва в синтеза на допамин и серотонин, „хормоните на благосъстоянието“. Освен това помага и за поддържането на кортизола, „хормона на стреса“, на нормални нива.

Но освен това този минерал е най-добрият приятел на всички нас, които искаме да се погрижим за линията: като ни помага да бъдем по-спокойни, ни прави по-малко склонни да кълваме. Той също така ви помага да изгаряте повече мазнини, като активирате мускулите си, прочиства и дори ви помага да бъдете по-редовни.

За да разберете дали трябва да подсилите диетата си, направете теста, за да видите дали имате достатъчно запаси от магнезий. Може да се окаже, че освен да подсилите диетата си, трябва да използвате и хранителна добавка с магнезий, особено ако сте на диета, тъй като получаването на необходимото количество на ден зависи и от количеството калории, които консумирате.

Как да организирате храненията си, за да получите повече магнезий

В допълнение към ежедневната консумация на храните, които предлагаме в нашата галерия, всички те магнезиеви "шампиони", ние също ви казваме как да ги приемате по време на хранене, за да сте сигурни, че вашата диета е богата на този минерал.

Закусете мюсли. С бадемово мляко, овесени люспи, 1 сушена кайсия, боровинки и 3 или 4 ореха. Ето как се присъединявате към магнезиевото богатство на овес и орехи, киселинността на плодовете.
Да ям Зелена салата с тиквени семки и сусам, много богата на магнезий, която се усвоява по-добре облечена с лимон. И ориз с нахут, протеиново ястие, което също благоприятства усвояването му.
Закуски Изпийте шепа ядки с чаша какаово мляко. Протеинът в млякото улеснява усвояването на магнезия от какаото и ядките.
За вечеря. Спанак (или манголд) с малко стафиди и кедрови ядки, задушени със зехтин и лимонов сок. Друг случай, в който витамин С и киселинността на лимона улесняват усвояването на магнезия.

И не забравяйте, че стресът е страхотен крадец на магнезий, така че да знаете как да победите стреса в 5 стъпки ще ви помогне.