Трикове, за да вземете повече фибри, ако не харесвате цялата работа

Заложете на не-цели фибри

Има много храни с високо съдържание на фибри, които не са пълнозърнести храни. Всъщност има два вида диетични фибри: неразтворими, типични за пълнозърнести храни, но също така и зеленчуци като ендивия, маруля и др., Които регулират чревния транзит и намаляват запека; и разтворим, който се съдържа в овес, бобови растения и плодове като авокадо или ябълка.

Пропорции Препоръчително е да се консумират три пъти повече разтворими фибри, отколкото неразтворими фибри. Така че не е нужно да се наслаждавате на пълнозърнести храни!

Яжте закуска без пълнозърнести храни

Заместете пълнозърнести храни, хляб или препечен хляб с кисело мляко с ядки и плодове. Ако предпочитате бял хляб, добавете зеленчуци (маруля, резенчета домати, краставица …) и той ще има повече фибри.

Още идеи? Възползвайте се от плодовите и зеленчукови смутита, към които можете да добавите семена от чиа, лен … Можете също така да изберете пикантна закуска с бъркане на яйца, аспержи и гъби. Те са някои от нашите здравословни или лесни закуски.

Ядене на плодове с кожа

Плодовете са богати на фибри, особено круши, червени плодове, киви или банани. За по-високо съдържание на фибри яжте ги, ако е възможно, без да се белите. В случай на круши, когато ги белите, се губят около 34%, а в ябълките - 11%.

А тези, които се ядат без кожа? При плодовете, които трябва да се белят, като портокалите, идеалното е да се премахне само кожата, за да се отстрани възможно най-малко бялата част, която ги покрива, тъй като тя е много богата на фибри. Но ако не харесвате кожата, нищо не се случва, по-добре е да ядете белени плодове, отколкото не.

Яжте зодълчета, зеленчукови спагети

Това са зеленчуци като морков, тиквички, краставица, цвекло или ствол от броколи, нарязани на тънки ивици (във форма на спирала), симулиращи спагети или юфка. Те са начин за приемане на фибри; също така, с по-малко калории от пълнозърнести тестени изделия. И ви помага да стигнете до двете порции зеленчуци, които препоръчват експертите.

Други възможности. Можете също така да опитате карфиол кус-кус или тестени изделия, направени от брашно от леща, което е друга опция, богата на фибри.

Имайте ядки като лека закуска

Яденето на ядки като лека закуска

Ядките са чудесен източник на фибри, протеини и здравословни мазнини, така че имат голяма засищаща сила. Можете да ги закусвате между храненията; да, тъй като те са доста калорични, не надвишавайте 30 g на ден. Бадемите осигуряват 12,5 g фибри на 100 g, а шам-фъстъците 10,3 g например.

Поглед към данните. По-добре да ги приемате натурални (без печене, пържене и / или осоляване) и с кожата, тъй като това увеличава съдържанието на фибри.

Добавете семена към ястията

Добавете семена към всичко: салати, супи, зеленчукови кремове, кисело мляко, смутита и т.н. Те са много интересен плюс, тъй като съдържат разтворими фибри. Тези с най-голямо количество фибри са чиа, с 34,4 g фибри на 100 g. Но тези от тиква, слънчоглед, сусам, мак и лен също не изостават.

Не се ограничавайте само с няколко. Комбинирайте ги, защото освен фибри те осигуряват и други хранителни вещества, като омега 3, витамини и минерали.

Използване на киноа като заместител

Ако ви харесва вкусът му, можете да замените киноата с пълнозърнести храни. Той съдържа 6 g фибри на 100 g, богат е на желязо и магнезий, а също така има по-пълноценни протеини (почти двойно повече от ориза), което го прави още по-задоволителен.

Как да се възползвате от него. Приготвя се като всяка зърнена култура и допуска същите комбинации: в салати, супи и дори можете да приготвяте пуканки или да използвате брашното им в много препарати. Ето лесни рецепти с киноа за приготвяне.

Вземете зелено смути, когато се събудите

Можете да направите зелено смути със спанак, магданоз, ябълка, целина, джинджифил, водорасли спирулина и семена от чиа. Той е много пречистващ и има голямо количество фибри.

Това ще ви помогне да се борите със запека и ще ви поддържат сити. Открийте още детокс шейкове за прочистване и отслабване.

Как да осигурим препоръчителния прием на фибри?

Препоръчително е да приемате между 30 и 40 g фибри дневно.

За да постигнете това, можете да консумирате 3 парчета плод с кожа всеки ден; 2 порции зеленчуци сурови или варени ал денте; шепа (30 г) сушени плодове като закуска; и между 2 и 4 седмични порции бобови растения.