Наличието на висок холестерол е проблем, който притеснява и прави добър процент от населението безсънни. Според проучване на Испанското кардиологично дружество (SEC), 20% от испанците на възраст над 18 години имат ниво на холестерол по-високо от 250 mg / dl, което се счита за прекомерна стойност.
Но защо високият холестерол е опасен?
Като начало трябва да разграничите два вида холестерол: ниска плътност или LDL (известен като "лош" холестерол) и висока плътност или HDL (известен като добър холестерол). Докато добрият холестерол транспортира холестерола от други части на тялото до черния дроб, където той ще бъде елиминиран; лошият холестерол, ако е прекомерен, може да се придържа към стените на артериите, което ги прави по-дебели и по-твърди, което затруднява изтичането на кръв и повишава кръвното налягане.
- Ако холестеролът продължава да се натрупва в артериите, той може да ги блокира, което значително увеличава риска от страдание от различни сърдечно-съдови проблеми или заболявания като инфаркт или инсулт.
Какво може да се направи за борба с холестерола?
Има няколко фактора, които насърчават появата на тези високи нива на холестерол като някои чернодробни, ендокринни или бъбречни заболявания, консумацията на някои лекарства или генетично предразположение. Въпреки това, факторът, който има по-голяма тежест е неадекватна диета.
- По подобен начин, освен лекарствата, имаме на разположение различни елементи, за да го намалим, като избягване на наднорменото тегло, извършване на физически упражнения, отказване от тютюнопушенето или намаляване на приема на алкохол. Но, без съмнение, основното е да се грижим за диетата.
Ключове към диетата против холестерол
Когато говорим за диета против холестерол, първото нещо, което обикновено идва на ум, е необходимостта от намаляване или премахване на тези храни, които са с високо съдържание на холестерол. Въпреки това, диетичният холестерол не е основният враг за борба, тъй като обикновено не е причина за хиперхолестеролемия, тъй като само около 15-20% от диетичния холестерол, който консумираме, се абсорбира от червата. Въпреки че очевидно, ако го приемаме прекомерно, той може да повиши холестерола. Препоръчително е да не превишавате 300 mg диетичен холестерол на ден и ако искате да намалите холестерола, не приемайте повече от 200 mg дневно.
- Основната причина, поради която имаме висок холестерол, е така нареченият ендогенен холестерол, т.е. холестеролът, който тялото ни произвежда (по-специално черния дроб) само от мастните киселини, които наситените мазнини осигуряват. Следователно, за да държите холестерола встрани, е необходимо да избягвате поглъщането на твърде много холестерол чрез диетата, но преди всичко е необходимо да се опитате да намалите консумацията на наситени мазнини до минимум. Препоръчително е те да представляват по-малко от 10% от диетата.
Какви храни трябва да бъдат включени в диетата?
- Яжте повече плодове и зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. По този начин увеличавате консумацията на диетични фибри, които намаляват абсорбцията на холестерол в червата.
- Яжте също много синя риба и ядки, тъй като те са богати на ненаситени мастни киселини, които, макар и да не намаляват лошия холестерол, увеличават HDL (добрия) холестерол.
- Освен това се препоръчват храни, богати на растителни стерини (зехтин, бобови растения и в по-малко количество, ядки и зеленчуци), които намаляват абсорбцията на мастни съединения в червата и съответно на холестерола.
U
Какви храни трябва да се избягват?
- Наситените мазнини, които се съдържат в ултрапреработени храни като тези, които се съдържат в колбасите, преработените меса или индустриалните сладкиши.
- Също така ограничете храни, богати на холестерол (яйчни жълтъци, пълномаслено мляко …). Можете например да замените цели млечни продукти с обезмаслени; масло за зехтин и тлъсти меса за постно месо с малко мазнини, като заешко или пиле без кожа.
- Също така е важно да намалите максимално консумацията на алкохол и захар.
Седмичното меню на диетата за понижаване на холестерола
В случай че все още се съмнявате как тези помещения се пренасят във вашата ежедневна диета, ето седмично меню, направено от Realfooding Center, хранителния център, популяризиран от диетолога-диетолог на CLARA и блогъра Карлос Риос. Можете да проверите рецептите на: mimenurealfooding.com.
