Нарастват научните доказателства за ефективността на периодичното гладуване. Различни проучвания показват, че е полезна диета за отслабване и че освен това тя предлага много ползи за тялото ни и подобрява качеството ни на живот . Но има и още! Проучване разкрива, че часовете на деня, които прекарваме, за да ядем, също могат да повлияят - и то много - на резултатите му.
Досега нямаше конкретна препоръка по кое време на деня е най-добре да се пости . Беше по-скоро въпрос на вкус и предпочитания. Има такива, които имат навика да закусват веднага щом станат и авансират последното хранене за деня. Други избират да удължат времето на първото хранене (дори да го потиснат), за да забавят и времето на вечерята. И накрая, има такива, които избират междинен модел, забавяйки малко закуската и придвижвайки вечерята.
Е, проучване, публикувано от Медицинския колеж в Харвард предполага, че има някои научни доказателства за ефикасността на циркадния ритъм на гладно . Какво означава това? Циркадните ритми са физически, умствени и поведенчески промени, които следват ежедневния цикъл и които реагират главно на светлината и тъмнината в околната среда на организма. Спането през нощта и будността през деня е пример за циркаден ритъм, свързан със светлината. Това изследване показва, че за да постигнем по-добри резултати, трябва не само да ограничаваме часовете от деня, в които прекарваме ядене, но трябва да се прави рано. За най-добър ефект трябва да се храните между 7:00 и 15:00 или между 10:00 и 18:00.. И никога не яжте през нощта, особено когато наближава лягане!
По същия начин откриваме и проучване, проведено от учени от университета „Джон Хопкинс“ (наскоро публикувано в Journal of Clinical Endocrinology & Meatabolism на Endocrine Society ). Тези изследователи препоръчват да вечеряте рано, поне 5 часа преди лягане. Очевидно, като пренесете последното хранене за деня напред, можете да се насладите на спокоен сън и да изгаряте мазнини през нощта. Авторите на това проучване твърдят, че вечерята твърде късно (час преди лягане) забавя метаболизма и има по-голям риск от затлъстяване.
Не бъдете обсебени от графиците
Не обсебвайте обаче. Ако сте от онези, които не могат да изядат хапка веднага щом станете и не можете да издържите толкова часове, без да ядете, преди да си легнете, продължете да го правите както преди. За предпочитане е да не изоставяте диетата, отколкото да смените "времевия интервал" и да не можете да я понасяте. Тези проучвания твърдят, че периодичното гладуване работи най-добре, като се яде рано , но това не означава, че не е ефективно с друга почасова комбинация. Всъщност много изследвания изброяват предимствата на гладуването, без да правят това разграничение.
- Ако досега е работило за вас и ви е по-добре как да го направите, защо да се променяте? Едно от предимствата на гладуването е именно това, че можете да го адаптирате към начина си на живот. Може би отслабвате по-бавно, но ще се възползвате от останалите ползи.
Защо интермитентното гладуване работи
Както подсказва името му, периодичното гладуване се състои в това да не се яде за определени периоди. Има различни модалности, като най-известният е 16/8. Състои се от хранене само за период от осем часа през деня и гладуване през останалите 16 часа . Обикновено се пропуска хранене и по време на периода на гладуване могат да се приемат само настойки от кафе, зеленчуци или настойки без захар.
Успехът на този метод е, че ограничавайки часовете, в които се храним, ограничаваме калориите, които приемаме . Изчислено е, че 16/8 пост завършва, като се приема намаляване с около 300-500 kcal на ден. От друга страна, гладуването кара тялото ни да изгаря мастните резерви .
Когато се храним, храната се разгражда в червата ни и се превръща в захар, която клетките ни използват за енергия. Проблемът е, че ако ядем повече, отколкото тялото ни се нуждае, излишната захар се съхранява в клетките ни като мазнина. По време на дълги периоди на гладно нивата на инсулин в тялото ни падат и тези „резерви“ започват да се изтеглят.
Ползи от периодичното гладуване
Загубата на тегло не е единствената полза, която ще получите, ако се запишете за периодично гладуване. Според изследванията тази диета също намалява възпалението , понижава кръвната захар , подобрява сърдечно-съдовото здраве , укрепва имунната система и дори помага за убиването на туморни клетки .
Комбинирайте гладуването си с упражнения
Много хора се чудят дали физическите упражнения са възможни по време на гладуване. Не само това е възможно, но е много удобно да се прави сърдечно-съдова и силова работа, ако се стремите към отслабване и подобряване на здравето.
Противно на това, което мнозина могат да мислят, гладуването не намалява нивата ни на енергия. Всъщност те са по-възрастни. Склонни сме да бъдем по-активни, когато сме гладни и се движим по-малко, когато сме яли . Следователно спазването на тази диета поддържа работоспособността и мускулната печалба и е по-ефективно за загуба на мазнини. Не е нужно да губите сила! Изключително важно е обаче да се храните добре в разрешените моменти. Повечето експерти препоръчват да се храните балансирано и да изберете пресни и натурални храни, за предпочитане по сезон.
- Добра алтернатива е спазването на правилото на Харвард за чиниите, което предлага да се напълни половината чиния със зеленчуци и зеленчуци; една четвърт с протеини (месо, риба или бобови растения); а останалата четвърт с въглехидрати (картофи, хляб, зърнени храни, ориз или тестени изделия).
Когато не трябва да го правите
Въпреки такава добра преса, настоящата модна диета не е подходяща за всички. Има определени ограничения, когато става въпрос за периодично гладуване. Бременни или кърмещи жени, хора с напреднал диабет или анамнеза за хранителни разстройства (анорексия и булимия) не трябва да използват този метод и, ако го използват, той винаги трябва да бъде под наблюдението на специалист, който го препоръчва.
- Независимо дали това е вашият случай или не, препоръчваме ви да се оставите да бъдете посъветвани от диетолог или ендокринолог . По този начин ще бъдете сигурни, че го правите правилно. Това е най-добрият начин да се възползвате максимално от предимствата на този метод, без да поемате никакъв риск.
