Диета, за да свалите 10 килограма и да не си го възвърнете по-късно

Как ще сваля 10 килограма?

Ако имате нужда от диета, за да отслабнете с 10 килограма, това със сигурност е така, защото вашата диета и начин на живот са доста разхвърляни. Трябва да помислите за промяна както в начина си на хранене, така и в други навици (сън, упражнения …). Бъдете внимателни, ако сте здрав човек и няма заболявания или лекарства, които да повлияят на теглото ви, защото тогава вече ще говорим за това да се предадете в ръцете на лекарите.

Как променяте навиците си?

Като сте наясно какъв е начинът ви на живот и виждате какво е това, което ви кара да имате тези 10 килограма. За да направите това, нищо по-добро от воденето на дневник, в който записвате какво ядете, кога ядете, защо ядете, колко и как се движите, колко спите … Или можете да носите гривна, която измерва вашите дейности или всяко приложение, което ви помага да го направите.

Как трябва да бъде диетата, за да отслабнете с 10 килограма?

Това трябва да е диета, при която да ядете всичко: зеленчуци, плодове, риба, месо, хляб, тестени изделия … да, хляб, тестени изделия, ориз и картофи също в адекватна пропорция, защото да спрете да ядете въглехидрати е грешка. В идеалния случай това трябва да бъде диета, основана на нашата средиземноморска диета, богата на плодове, зеленчуци, леки протеини като риба и птици, бобови растения и ядки. Ежедневните менюта трябва да са около 1200 до 1500 калории. Въпреки това, за да не се налага да използвате калкулатора на калории, ние вече ви даваме седмично меню за изтегляне в pdf, което ще намерите по-долу.

Как НЕ трябва да бъде диета, за да отслабнете с 10 килограма?

Не е задължително да бъде прекалено ограничаващо, защото опитът да свалите тези 10 килограма за кратко време би изложил на риск здравето ви. Никога не яжте диета с по-малко от 1000-1200 калории, която забранява групи храни или се основава на яденето само на една храна. Те не само могат да бъдат опасни за вашето здраве, но също така имат и висок рикошетен ефект, така че можете не само да възстановите загубеното тегло, но и да качите няколко излишни килограма.

Колко време ще отнеме да отслабнете с 10 килограма?

Идеалното е да сваляте между половин и килограм на седмица, въпреки че е вярно, че в началото можете да свалите между 2 и 3 килограма бързо, а след това може да бъде малко по-трудно. Защо не трябва да вървите по-бързо? Защото важното е, че теглото, което губим, е от мазнините, които сме натрупали в тялото, а не от водата или още по-малко от мускулната ни маса. Когато мускулната маса се загуби, тя обикновено се заменя с мазнини, които са много по-малко метаболитно активна тъкан от мускулите.

Колко време ще продължи диетата?

Това зависи от всеки човек, но може да отнеме между 2 и 4 месеца, за да отслабнете с 10 килограма. Ето защо е важно да не мислите за това като за чиста и проста диета, а като за нов начин на хранене, който не само ще ви накара да загубите тези 10 излишни килограма, но ще ви помогне да поддържате новото си тегло.

И какво правя със социалния си живот през цялото това време?

Изживейте го пълноценно. Диета, която не ви позволява да вечеряте с момчето си един ден или да празнувате нещо с приятели, е почти невъзможно да се спазва и, разбира се, за да отслабнете с 10 килограма, трябва да можете да го направите, ако не, няма да ви е лесно да постигнете целта си. Следователно в деня, в който имате ангажимент, компенсирайте останалата част от храненията.

Как мога да компенсирам недиетично хранене?

Например, ако излизате на вечеря, закусете и яжте много леко и не закусвайте. По-късно, на вечеря, не оставяйте и косата си. Ако отидете в ресторант, изберете ястия, които са най-близки до това, което бихте яли на диета. Ако ходите в къщи на други хора, яжте малки количества и избягвайте да хапвате (и да ходите на алкохол, което също ви кара да приемате много калории).

Какво ще стане, ако застоя след загуба от 5 до 8 килограма?

Крайните килограми винаги са най-трудни за сваляне. Понякога тялото ви може да се нуждае от ритник, за да го изгори отново. Това може да бъде занимаване с повече спорт или по-интензивен вид спорт от това, което вече правите. Или може да бъде периодична диета на гладно. Може да не сте го обмисляли, но може би наистина не сте имали 10 килограма, за да отслабнете. Тук можете да проверите дали трябва да отслабнете или вече сте на тегло.

И когато вече съм свалил 10 килограма, как да избегна да си ги възвърна?

Поддържайте начина на хранене и упражнения, който сте спазвали по време на диетата и първо въведете безплатно хранене на седмица, в което ядете каквото искате, но без да повтаряте и без да преувеличавате с количествата. След това, когато сте консолидирали загубеното тегло, можете да ядете 2 до 3 безплатни хранения седмично. Но винаги проверявайте дали кантарът ви не се движи от идеалното ви тегло. И да, с всичко, което предлагаме в тази диета за отслабване с 10 килограма, ще видите, че не е нужно да възстановявате теглото си, след като правите диета за отслабване.

Когато искате да отслабнете с 10 килограма, често се използват кетогенни диети, тоест диети за отслабване, които значително ограничават количеството хляб, тестени изделия, картофи, зърнени храни или бобови растения, дори зеленчуци и плодове, докато те останат в нива близки до нула; и че други групи храни като протеини или мазнини се увеличават много.

Здравословната диета на Клара за отслабване с 10 килограма

Това не е това, което ви предлагаме в Клара. Първо, защото вярваме, че тези диети не работят в дългосрочен план. Тоест, след стриктно спазване на неговите предписания, не можете да консолидирате загубеното тегло и те обикновено имат висок рикошетен ефект, с който не само възвръщате загубеното, но можете да добавите и кило бакшиш.

И това е, че те не са диети, които генерират окончателна промяна в навиците, което е, което ще ви помогне да поддържате идеалното си тегло, след като сте загубили тези 10 килограма.

За да свалите 10 килограма, не е нужно да гладувате

Но също така е доказано, че поддържането на въглехидрати, докато спазвате диета за отслабване, помага за контролиране на апетита, тъй като се поддържат плазмени нива на хормон, наречен лептин, който отслабва апетита и увеличава енергийните разходи; и не повишава нивата на друг хормон, гърлин, мощен стимулант на апетита, който с кетогенни диети може да се увеличи, докато не помислим за яденето на камъните.

Какво да ядем всеки ден, за да свалим 10 килограма

В идеалния случай трябва да има баланс между различните храни, които ядете всеки ден, за да ядете всичко, което е от хранително значение - тоест храни, които ни осигуряват не само празни калории, като алкохол или сладкиши … - в правилната пропорция. За целта се ръководи от тези препоръки, които правим.

Зеленчукови. 3 порции с големината на половин чаша в случай на артишок, патладжан, тиквички, гъби, броколи … и почти цяла в случай на маруля и други зелени листни зеленчуци. В идеалния случай поне една от порциите трябва да бъде суров зеленчук.
Плодове. 2 порции дневно. Една порция е 1 ябълка или еквивалент; 2 мандарини или еквивалент; 1 парче ананас или еквивалент; 1 чаша ягоди или еквивалент; 10 череши или еквивалент.
Въглехидрати 3 порции, като се има предвид, че 1 порция е половин чаша варен ориз или варени тестени изделия, 1 филия нарязан хляб или два обикновени питки; 100 г варени картофи.
Протеин. Има 4 порции, но помислете, че една порция съответства на 30 г говеждо, свинско, агнешко или птиче месо (пиле, пуйка) или заек; до 30 г бяла или синя риба; 6 скариди или скариди. 1 филия сладки, иберийски шунка или пуешки разфасовки; 1 яйце; 1/2 чаша варени бобови растения; 20 г зряло сирене. Помислете, че за да ядете пържола с размера на ръката си без пръсти, вие ядете около 3 порции протеин, така че имате само още една за останалата част от деня.
Млечни продукти. 2 порции, което се равнява на 1 чаша мляко, 2 кисели млека, 80-100 г прясно сирене или 40-60 г отлежало сирене.
Мазнини 2 порции, като се има предвид, че 1 порция е 1 супена лъжица EVOO, 1 супена лъжица масло, 1 супена лъжица майонеза, 6 големи маслини (или 8 малки) или 1 супена лъжица кухненски крем; 20 г ядки (малка шепа).

Пример за диетичен ден за отслабване с 10 килограма

Закуска. 1 чаша мляко с 30 г овален овес
Закуска. 1 плод и 20 г ядки
Храна. Салата от рукола и кълнове, филе от лаврак (90 г) в папилот със зеленчуци. 1 парче пъпеш,
Закуска. 2 филийки хляб с 1 филийка занаятчийска сладка шунка (100% месо, без нишесте).
Вечеря. Крем от тиквички без сметана и бъркано яйце с диви аспержи и гъби. 1 кисело мляко

Седмично меню за сваляне с 10 килограма

И тук имате стъпка по стъпка рецептите, които предлагаме в диетата, за да отслабнете с 10 килограма.

За да завършите тези менюта, помислете за тези закуски в средата на сутринта или в средата на следобеда. Изберете ги въз основа на останалата част от менюто, за да завършите това, което трябва да ядете всеки ден. Ето няколко идеи за това какво можете да предприемете:

1 парче плод + 1 шепа ядки
1 кисело мляко с плодове
2 филийки хляб и парче шунка или 20 г натурален тон
3 домашни овесени ядки и бисквити (без захар)
1 кефир
1 вана прясно сирене Бургос тип
1 филия сладка шунка, пълнена с извара
1/4 чаша хумус с морковени пръчици

Други основни навици за отслабване с 10 килограма

Спете. Но не само прекарвайте тези часове в леглото, но и си прекарвайте добре, за да се събудите отпочинали. Защо? Според изследване на Центъра за здравни изследвания Kaiser Permanente (САЩ), трябва да спите 6 до 8 часа на ден, за да улесните загубата на тегло. Ако имате проблеми със заспиването, ние ще ви кажем как да се върнете да спите здраво.
Упражнение. Това е другият голям актив за отслабване. Само с упражнения няма да отслабнете с 10 килограма, но това е основната добавка към диетата. Идеалното е да комбинирате 2 или 3 седмични кардио тренировки (бягане, плуване, въртене, колоездене …), с 2 или 3 тонизиращи упражнения (тежести, пилатес, празнина, телесна помпа …). И колкото и да е важно да се променят рутините и упражненията, така че тялото да не свикне и винаги да е в „режим на изгаряне“. За да не ви се стъпва на фитнес, у дома имаме рутинна тренировка, която не си заслужава оправдания. И ако искате повече идеи, не пропускайте обученията на нашия частен личен треньор, Ери Сакамото.
Водете активен живот. Въпросът не е само в това да правите няколко тренировки всяка седмица, ако останалото време се отделя от стол на стол и от диван до легло. Важно е да правим колкото се може повече пътувания пеша или с велосипед на ден, да предпочитаме стълбите пред асансьора или ескалаторите и т.н.

И можете да прочетете това, ако искате да откриете още много трикове, които умножават ефекта от диетата.