Ако в акаунта си в Instagram или в приятелския си кръг сте започнали да чувате думи като ултрапреработена храна, истинска храна или #realfood, вероятно благодарение на Карлос Риос. Този диетолог-диетолог с почти милион последователи има мисия: да ни събуди от Matrix, тоест от реалността, която е създала хранителната индустрия, която ни кара да вярваме, че бисквитките, зърнените закуски или соковете са здравословни храни.
Той току-що публикува книгата Яжте истинска храна. Ръководство за трансформиране на вашата диета и вашето здраве (Ed. Paidós) и ние го интервюирахме, за да ни разкаже малко повече за тази на ултра-обработените. Освен това имаме добри новини! Карлос ще си сътрудничи с Клара както в списанието, така и в мрежата.
Преди да прочетете интервюто, нека да разгледаме 3 ключови концепции на вселената #realfood:
- Истинска храна, истинско хранене или #realfood. Необработени храни, тези, които се консумират точно такива, каквито са. С други думи, почти всички храни - зеленчуци, плодове, бобови растения, месо и риба - които можете да намерите на пазара.
- Ултра обработени храни. Те са тези, които изобщо не приличат на първоначалната си форма. Те обикновено са заредени с добавени захари, сол, мазнини и добавки. Пример: бисквитки, зърнени закуски, студени разфасовки, пакетирани сокове, хляб в супермаркети, безалкохолни напитки, диетични барове или разфасовки.
- Здравословно обработени. Те са храни, които имат по-висока степен на обработка от тези, които са минимално обработени (зеленчуци, плодове и др.). и че обикновено са опаковани. Примери: EVOO (Екстра върджин зехтин), пълнозърнести храни, консервирани бобови растения, кисело мляко, сирене или мляко.
Тук можете да прочетете пълния списък на здравословните истински, ултра преработени и преработени храни.
Въпрос: Защо ултра преработените храни са лоши?
Отговор: Те са направени със съставки, за които знаем от научни доказателства, че са нездравословни. Тези съставки са главно добавени захари, рафинирани растителни масла и брашна, добавки и сол. Комбинацията от тези съставки прави ултра обработените съставки с ниско съдържание на хранителни вещества, калории, пристрастяване и нездравословно.
В: Как ни вредят?
О: Ултраобработените бавно ни убиват, защото хората прекаляват, не знаят какви са и защо са вредни. Колкото повече консумирате, толкова по-голям е рискът от развитие на така наречените хронични неинфекциозни заболявания като диабет тип 2, наднормено тегло, затлъстяване или някои видове рак и дори някои психични заболявания. Незаразните болести се наричат така, защото не се разпространяват чрез инфекциозен агент, като грип или вирус на едра шарка, а са резултат от комбинация от фактори, включително лоша диета.
Това е двойно отрицателно въздействие, защото когато консумирате ултрапреработени, освен че ядете вредни храни, преставате да ядете истинска храна, пълна с полезни хранителни вещества за тялото ни.
„Колкото по-ултра обработени ядете, толкова по-висок е рискът от затлъстяване, диабет или рак“
Можете да прекарате години с скокове на глюкоза всеки път, когато пиете сладка сода и няма да разберете, докато панкреасът ви започне да функционира неправилно. Ултра-обработените причиняват промени в тялото ни и ние не осъзнаваме това, така че нямаме лекарство.
В: Обратима ли е тази ситуация?
О: Всъщност, тъй като тези заболявания са съвкупност от фактори, никога не е късно да започнете да се грижите за себе си. Въпреки че е по-лесно да се предотврати, отколкото да се лекува, знаем, че наднорменото тегло или диабет тип 2 са обратими с добри навици.
В: Как да открием ултра-обработени?
О: Те обикновено са опаковани, носят големи претенции като "богат на такива", "ниско в което", 0%, светлина, еко, био … Истината е в списъка на съставките, защото по закон те не могат да бъдат скрити, въпреки че са камуфлажни имена, които са трудно достъпни за хората. Лесно правило: ако има повече от 5 съставки, вероятно е свръхпреработено и ако в тези съставки намерите захари, брашна, растителни масла, добавки или добавена сол, със сигурност е така.
В:
О: Ако ултра-обработените представляват по-малко от 10% от вашата диета, вярно е, че нищо не се случва. Проблемът е, че това малко обикновено е много ежедневно. Ултрапреработените продукти присъстват на всички места - супермаркети, на светски събития, в медиите …–.
В:
О: Вярно е, че истинската храна е по-скъпа от ултрапреработените храни, защото те се правят с евтини и печеливши суровини. Сравнението е отвратително. Но трябва да спрете да ги сравнявате, защото храненето с ултрапреработени не трябва да е опция. Ако здравето ви е приоритет, вие ще търсите пътя и триковете, за да го направите по-достъпно. Не е нужно да поставяте цена за здравето си.
Трябва да насърчаваме образованието за храни и дори да записваме ултрапреработените с данъци, както беше направено с тютюна.
В:
О: Комбинирайте истински храни и ги пригответе по здравословен начин (скара, фурна, пара …). И поне половината от вашите ястия са от растителен произход: зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки … Останалото допълваме с непреработени животински храни: месо, риба, млечни продукти, яйца или с храни, богати на въглехидрати като пълнозърнести храни, грудки. Лесно е да се храните здравословно и разнообразно.
О: Да. Когато някой спре да яде тези ултрапреработени храни, пълни с брашна, захари и мазнини, които тялото усвоява лесно, той яде истинска храна, която е по-засищаща и с качествени калории. Не всички калории са еднакви; калориите от по-малко преработени храни могат да ви направят по-малко мазнини благодарение на по-голямото им въздействие върху храносмилателните метаболитни разходи. Така че, ако ядете истинска храна, лесно е да ядете по-малко калории на ден и да отслабнете.
В: Има ли смисъл концепцията за обяд или почивен ден в истинската хранителна диета?
О: Тази концепция има негативни конотации, тъй като предполага, че през седмицата се затруднявате с ограничения и след това се компенсирате с ултрапреработена храна. Аз съм по-привърженик на яденето на истинска храна редовно, но защото ви е приятно.
В: Бисквитки, да или не?
О: Единствената здравословна бисквитка там е, ако я направите сами. Със здравословни съставки: банан или фурми вместо захар; пълнозърнесто брашно, спелта или овесени ядки вместо рафинирано брашно; EVOO (Екстра върджин зехтин) или кокос вместо слънчогледово или палмово масло. Освен това, тъй като трябва да ги приготвите, в крайна сметка ще ядете по-малко. По дефиниция бисквитката е хлебен продукт, основан на брашно, мазнини и захар. Повечето от населението ги консумира, мислейки, че са здравословни зърнени култури. По-добре е да имате истинска храна за закуска или лека закуска: плодове, млечни продукти, ядки …
В: Иберийска шунка, здравословна ли е тя?
О: Иберийската шунка, хранена с жълъди, има съдържание на мазнини, което не е вредно и не са добавени нитрити. Във всеки случай трябва да видите диетата си като цяло, как консумирате тази шунка (или всяка друга здравословна преработка)? Ако го ядете и замествате здравословни зеленчуци, плодове, бобови растения или протеини, това е, когато правите диетата си балансирана. Трябва да се отнасяте с него като с още едно месо, което препоръчвам да ядете три пъти седмично (бяло или червено).
Здравословните преработени храни не трябва да заменят зеленчуци, плодове или бобови растения, те са допълнение
В: Препоръчва ли се кокосово масло?
О: Изследванията казват, че наситените мазнини в необработеното (непреработено сурово) кокосово масло не са вредни. Важното е да знаете, че наситените мазнини са различни, ако идват от ултрапреработени или ако присъстват естествено в истинска храна, като кокос. Но аз повече подкрепям екстра върджин зехтина, той е по-полезен и достъпен.
В: Здравословният процес ли е сиренето?
О: Проучванията потвърдиха, че мазнините в сиренето не са толкова проблематични, стига да не са заместител на истинската храна, както беше обяснено по-горе. Трябва да се избягват някои по-ултрапреработени сирена, като намазки или топене.
В: Има ли добър подсладител?
О: Единствените здравословни подсладители са узрелите плодове. Сред здравословно преработените биха спестили само смачканата фурма, която има повече фибри и по-малко захар от нормалните захари. Останалото, стевия, агаве, кафяв или кафяв сироп много приличат на рафинираната бяла захар от целия живот. Както и да е, най-лошата захар е тази, която се добавя към ултрапреработените храни, защото нямате контрол върху това, което ядете. В крайна сметка, ако добавите чаена лъжичка мед към млякото, това не е толкова вредно, въпреки че трябва да ги избягвате.
Нито стевия, нито агаве, нито панела са здрави
В: А хлябът?
О: Хлябът не е богат на хранителни вещества, ако е рафиниран, той няма фибри, не е много засищащ и калориите му се натрупват лесно. Трябва да използвате пълнозърнести хлябове с бавна ферментация. Занаятчийският хляб е по-здравословен и по-задоволителен. Хлябът в супермаркета е много лош. Препоръчвам супер лесна рецепта за приготвяне на хляб. Освен това важното за хляба е и с какво го комбинирате. Не е същото да го правите с авокадо, евоо, отколкото с наденица, какаов крем и т.н.
Снимка на корицата от @carlosriosq
