Храни, които помагат на здравето на мозъка ви

Сьомга сокай

Сьомга от нера

Сьомгата от нерки осигурява DHA, която увеличава синтеза на ацетилхолин, основно вещество за паметта. Открийте вкусни начини за приготвяне на сьомга.

Йодирана сол

Йодът влияе на нервното и интелектуалното развитие от преди раждането, така че включването на йодирана сол (в умерени количества) в нашата диета е полезно за здравето на мозъка ни.

Ориз с леща

Това вкусно ястие комбинира триптофан и въглехидрати, за да произведе серотонин, невротрансмитер на благосъстоянието. Освен чудесна комбинация, тя ще ви вкара в добро настроение, какво повече бихте могли да поискате?

Настойка от гинко

Ако вземете инфузия от листата на това китайско дърво, ще подобрите кръвообращението в малките капиляри, които напояват мозъка.

Спанак

Спанакът съдържа липоева киселина, която предотвратява окисляването на невроните от действието на свободните радикали.

Яйца

Те съдържат две хранителни вещества, които влияят пряко на паметта и настроението: холин и витамин В1. Открийте рецепти, за да включите повече яйца в ежедневните си менюта.

Сусам

Ако се чувствате по-уморени от обикновено и обхватът на вниманието ви е намален, може да имате недостиг на желязо, така че сусамът ще бъде чудесен съюзник.

Зелен чай

Неговите полифеноли предотвратяват оксидативния стрес в мозъка и забавят когнитивния спад. Не прекалявайте и пийте не повече от 2 чаши на ден.

Шоколад

Шоколадът съдържа защитни полифеноли и невроностимулиращ фенилаланин. Въпреки че тези вещества благоприятстват мозъка ви, не приемайте повече от 20-30 g на ден.

Куркума

Куркумата предотвратява развитието на невродегенеративни заболявания. Включете малко в ежедневието си, чаена лъжичка с малко пипер ще бъде достатъчна, тъй като това прави куркумата по-добре да абсорбира.

Ако знаем, че диетата ни влияе пряко върху здравето на костите, мускулите или сърцето, защо иначе да е с мозъка? Всъщност това е най-сложният орган и със сигурност най-чувствителен към въздействието на храната, тъй като 90 000 милиона неврони, които го съставят, консумират между 300 и 400 калории всеки ден.

В галерията ще намерите няколко идеи, за да „нахраните“ мозъка си и да получите слонска памет и рефлекси на рис. И в допълнение към тези храни, ние ви казваме още неща, които трябва да имате предвид:

Ключове за наличието на

Повече омега 3. Между 30 и 60 г мазна риба (сардини, скумрия, сьомга, паламуд, риба тон …) покриват ежедневните нужди на омега 3. Тези мастни киселини, много в мозъка, регулират връзката между невроните, така че те не могат да липсват от вашата диета.
Повече цвят. Зеленчуковите храни с интензивни цветове (червен пипер, червено зеле, горски плодове …) са богати на естествени химикали, които предпазват нервните клетки.
Повече вода. Мозъкът е със 75% вода и страда от дехидратация, дори и да е лека. Проучване от Университета в Лийдс (Шотландия) установи, че пиенето на повече вода подобрява резултатите от тестовете. Ако също ви е трудно да пиете вода, със сигурност някои трикове ще ви бъдат полезни.

И трябва да избягвате тези потенциални заплахи …

Захар. Излишъкът от захар благоприятства увеличаването на хормона инсулин, свързано с нарушения на паметта и обучението.
Наситени мазнини. Те оказват влияние върху доброто състояние на невронните мембрани и могат да намалят способността за ефективно запомняне и мислене. Намирате ги в млечните продукти и в месото. Изберете обезмаслени продукти и постни разфасовки.
Омега 6. В съвременната диета омега 6 киселините се консумират в излишък и малко омега 3, предотвратявайки омега 3 киселините да изпълняват защитната си функция на невроните. Омега-6 се съдържат в растителни масла от слънчоглед или царевица и в продукти, направени с тях, като сладкиши или пържени храни.
Алкохол. Прекаляването има токсични ефекти върху невроните и може да доведе до дефицит на витамини от група В1, необходими за получаване на енергия от глюкозата и поддържане на активността и концентрацията ни.

За да бъде вашият ум светкавичен

Преди няколко години беше казано, че захарта е храната на мозъка и е вярно, че мозъкът зависи почти изключително от глюкозата, която е вид захар и основният „бензин“ на мозъчните клетки. Но днес знаем, че захарта е като кибритена клечка, която светва и угасва за секунда. Когато ефектът от храна, богата на захар, изчезне, способността за задържане на вниманието намалява и изпадаме в лошо настроение. Следователно се нуждаем от храни, които осигуряват тази захар последователно и без възходи и спадове. Това са например бобови растения, зърнени храни, зеленчуци и олио. Също така, не забравяйте да ядете пет пъти на ден, защото това е най-добрият начин да гарантирате постоянно снабдяване с енергия.

За да не падне настроението ви

Яжте храни, богати на селен, тъй като именно минералът има най-пряк ефект върху мозъка. Чрез увеличаване на приема ви ще се почувствате по-весели и жизнени. Изберете например бразилски ядки, бобови растения, яйца, ръжен хляб, кафяв ориз и чесън.

По-спокойна

Витамините от група В играят основна роля във функционирането на нервната система и мозъка. Месото е основният източник на повечето витамини от група В, които насърчават спокойствието и са от съществено значение за получаване на енергия от храната.

Включете в диетата си и зеленолистни зеленчуци, тъй като те са богати на витамин В9 (фолиева киселина), от съществено значение за успокояване на нервите и наслада от емоционално благополучие. А също и за намаляване на нивата на хомоцистеин, аминокиселина, която в излишък влошава паметта и интелектуалната острота. Освен това много зелените храни съдържат липоева киселина, която също защитава невроните.

Можете да допълните дозата на витамин В, като включите в рецептите супена лъжица супер храни като мая и пшеничен зародиш.

Погрижете се за връзките и увеличете паметта си

Особено сме загрижени за загубата на памет, но болестта на Алцхаймер и други невродегенеративни заболявания могат да бъдат предотвратени, поне частично, чрез хранене и възприемане на други здравословни навици. Добрата комуникация между невроните зависи от състоянието на техните мембрани и тези, от приноса на омега 3 мастните киселини чрез храната.

Поради тази причина трябва да приемате мазна риба и орехи, които осигуряват витамин D и DHA, един от членовете на семейството на омега 3, който предотвратява лезии, свързани с болестта на Алцхаймер. Освен това не забравяйте да се слънчеви бани поне 15 минути на ден, тъй като това е основният източник на този витамин.

Специално споменаване на витамин С, тъй като той допринася за създаването на невротрансмитери. Класиката са портокали и киви, но има и други храни, които също ще ви осигурят витамин С.

Бонус: жива и интелигентна храна

Десетки проучвания показват, че съществува връзка между състава на чревната микробиота и промените в поведението и настроението. Потърсете следните видове във ферментиралите млечни и натурални консервирани зеленчуци:

Lactobacillus acidophilus. Много ефективен при контролиране на чревни бактерии, които причиняват нервност и прекомерен апетит към сладки и мазни продукти. Ще го намерите в някои кисели млека.
Lactobacillus plantarum. Той благоприятства усвояването на омега 3, а също така се бори с депресията, като увеличава така наречения „мозъчен невротрофичен фактор“. Намира се в непастьоризирано кисело зеле.
Bifidobacterium longum.  Той е в състояние да намали безпокойството. Помага да се контролират популациите на бактерии, които могат да имат цялостен негативен ефект. Той се съдържа във ферментиралите млечни продукти.