30 здравословни, вкусни и лесни за приготвяне вечери

Супа от зелен боб с скариди

Това е вариация на класически сотиран боб с скариди, но с "замаскираните" зеленчуци, така че да остане по-незабелязан и да влезе по-лесно. Освен това, тъй като може да се приема и студено, то се побира по всяко време на годината. А детайлите на скаридите добавят изтънчен щрих. Вижте рецептата стъпка по стъпка.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Зеленият боб, подобно на зеленолистните зеленчуци, е богат на магнезий, минерал, който регулира усвояването и усвояването на калция.

Сьомга със зеленчуци в сока

В папилот или в силиконов калъф гответе филета от сьомга, придружени от диви аспержи, клончета броколи и домати. Можете да го направите и в съд за печене, покрит с алуминиево фолио или сярен.

ЗВЕЗДНА ИНГРЕДИЕНТА: Между 30 и 60 g на ден мазна риба, като сьомга, покрива нуждите на омега 3. Тези мастни киселини помагат да се поддържа ума пъргав и сърцето здраво.

Лека зеленчукова лазаня

Нашата версия на вегетарианска лазаня има 200 калории по-малко от цял живот, но е също толкова пълна. За да постигнем това, правим без месото и соса и вместо това слагаме само зеленчуци и гъби, които са много сити. А за бешамела слагаме обезмаслено мляко, освен че намаляваме брашното и олиото до минималния израз. Вижте рецептата стъпка по стъпка.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Гъбите са една от най-антиоксидантните храни и техният принос на селен с противоракови свойства се откроява.

Искате ли електронна книга?

Можете да продължите да четете тази статия с рецепти или да изтеглите безплатно тази електронна книга.

Печен заек с картофи

В непромокаема чиния поставете малко картофи, задушени с лук и чесън, а отгоре парчета заек. Украсете с олио, сол, черен пипер, червен пипер и стрък розмарин. И печете около 30 минути във фурната, загрята до 180º.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Белите меса и особено зайците са с ниско съдържание на мазнини и лесно смилаеми, същите като картофите. Ако страдате от тежко храносмилане, това ястие ще бъде басня за вас.

Бъркани яйца с аспержи и гъби

Задушете малко варени диви аспержи (можете да го направите и със сурови аспержи, ако ги харесвате ал денте) заедно с гъби и добавете разбито яйце и разбъркайте. Пълна, засищаща и диуретична рецепта.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Аспаргиновата киселина в аспержите осигурява диуретични свойства, въпреки че не е подходяща за хора с бъбречни проблеми. Ако ги готвите, съветите отнемат по-малко време.

Брокали и картофен гратен

Първо сварете или сварете на пара обелени клончета от картофи и броколи. След това ги поставете в съд за печене, покрийте с лек бешамел (с обезмаслено мляко) и решетка.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Броколите, освен че осигуряват голямо количество калций и други минерали, са антиоксидант и добър източник на витамин К, необходим за фиксиране на калция в костите.

Кафяв ориз със зеленчуци

Обичаме този ориз, защото е вкусен, лесен, евтин и има само 220 калории. Освен това, тъй като съдържа само ориз, зеленчуци и ядки, той работи като едно ястие и е подходящ за вегетарианци и вегани, тъй като няма никакви съставки от животински произход. Вижте рецептата стъпка по стъпка.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Кафявият ориз запазва витамин Е и витамините от група В. Последните участват в процесите на обновяване на клетките и допринасят за кожата с по-малко бръчки.

Риба сотирана с черен пипер и гъби

За да направите това, просто трябва да задушите няколко ивици зелени чушки с гъби и след това да добавите няколко зарчета риба на скара или на пара.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Гъбите са една от храните с най-голям брой антиоксиданти и сред тях се откроява техният принос на селен, с доказани противоракови свойства.

Крем от тиква с къри

Зеленчуковите кремове идеално се вписват като здравословна вечеря. Тук имате супер светлина на базата на тиква, див лук, бадеми, къри и семена с вкусен вкус и неустоим вид. Вижте рецептата стъпка по стъпка.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Бета-каротините в тиквата действат като антиоксиданти, предпазвайки кожата от свободните радикали.

Зеленчукови шишчета

Нарежете на кубчета патладжана и тиквата. Поставете ги върху пръчки за шиш, редувани с лентички зелен пипер и лук. И ги гответе във фурната или на скара. Можете да го придружите с малко риба или постно месо на скара.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Зеленчуците, освен че са антиоксиданти, са много богати на фибри, които благоприятстват чревния транзит. През нощта е по-добре да ги ядете варени, за да предотвратите храносмилането им.

Яйце с картофи и червен пипер

Комбинирането на енергийната сила на яйцето със засищането на картофите и антиоксиданта на чушката правят тази рецепта идеална 3 в 1, когато пристигнете на вечеря много гладни. Вижте рецептата стъпка по стъпка.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Картофите осигуряват голямо количество витамини С и В група, както и минерали. И ако са варени или печени, както в това ястие, те не са толкова калорични, колкото си мислите: само 80 кал. на 100 g.

Кускус със зеленчуци

В купа с шепа кускус добавете вряща вода, разбъркайте, покрийте 5 минути, докато попие водата, и запазете. Сотирайте някои зеленчуци, нарязани на много малки квадратчета и ги запазете. Изпечете малко ядки. И всичко това смесете с малко стафиди и нишка зехтин.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Кускусът от пълнозърнест пшеница е добър източник на витамин Е и витамини от група В, които заедно допринасят за доброто здраве на нервната система. И освен това е богата на фибри и протеини.

Скумрия със зеленчуци

Задушете малко зеленчуци на кубчета и ги оставете настрана. Измийте скумрията, отстранете костите и я нарежете на големи парчета. Овкусете ги и ги запечете и ги добавете към сотираните зеленчуци. Гответе всичко заедно още няколко минути, добавете малко бяло вино, ако желаете, и ароматизирайте с риган.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Скумрията и другите мазни риби са богати на омега 3 мастни киселини и не само засилват усвояването на калция, но и намаляват загубата му чрез урина.

Разбъркайте пържени юфка с чирли и скариди

Ако искате вкусна и пълноценна вечеря, но в същото време лека, това е вашата рецепта. Юфката, задушена с чирли и скариди, не е тежка благодарение на ниското съдържание на калории в морските дарове и мощния ефект на изгаряне на мазнините на тези две съставки. Вижте рецептата стъпка по стъпка.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Мидите са една от храните с най-много желязо за борба с анемията. Не по-малко от 24 mg желязо може да съдържа 100 грама миди.

Пуйка и зеленчукови шишчета

Върху пръчици за шиш редувайте ленти от пипер, сладки тиквички и кубчета пуйка и ги печете на скара във фурната или на скара. Ако искате да е по-питателна, можете да добавите шепа ориз или киноа като страна.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Турция е много богата на витамин В12, истинският витамин за изгаряне на мазнини, който намирате само в месото, рибата, млечните продукти и яйцата.

Крем от моркови

Зеленчуковите кремове са една от звездите на готварската книга. Те се приемат топли и студени, можете да ги приготвите предварително и те ви помагат да посрещнете максимум пет порции плодове и зеленчуци на ден. Вижте рецептата стъпка по стъпка.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Морковът е грудката с най-много витамини и минерали. Той е идеален за грижа за здравето на очите, подготвя кожата за тен, а също така предотвратява преждевременното стареене и предпазва от някои видове рак.

Зеленчуков омлет

Задушете зеленчуците, които имате под ръка в хладилника, отцедете ги, за да премахнете излишната течност, смесете ги с разбито яйце и сложете в тиган с незалепващо покритие, както правите с картофения омлет. И ако не сте добри в приготвянето на тортили, опитайте нашата стъпка по стъпка, за да направите награден картофен омлет.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Яйцето ви осигурява протеини с висока биологична стойност и освен това ви засища много по-дълго.

Сотирани гъби с лакомия

В тиган с нишка зехтин задушете малко чесън заедно с малко гъби и, когато свършат, добавете малко змиорки и задушете всичко заедно още няколко минути. Ако сте много гладни, можете да добавите яйце или разбит белтък, за да стане по-сито.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Едно от влакната, присъстващи в по-голямо количество в гъбите, е хитинът, известен с това, че помага за подхранването на колагеновите влакна на ставите и кожата.

Пълнени рулца от пуйка

Тук имате няколко месни ролки от пуйка, варена шунка и сирене, придружени от сос от лук и доматен сос, които имат 160 калории по-малко от традиционното руло от месо и следователно нито едно съжаление. Вижте рецептата стъпка по стъпка.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Колкото по-постна е една наденица, тъй като в този случай варена шунка, толкова по-малко мазнина ще има (но внимавайте със съдържанието на сол).

Ал денте зеленчуков уок

Вземете зеленчуците, които харесвате най-много или имате под ръка в хладилника, нарежете ги на ивици, задушете ги на уок заедно с малко гъби и подправете със соев сос. Ако искате допълнителен протеин, можете да добавите тофу или пиле на кубчета.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Като основно ястие или гарнитура от месо, зеленчуците са важен източник на фибри, особено зеления фасул, който осигурява 3 фибри на всеки 100 g.

Тортила се търкаля

Омлетите са класика на експресните вечери. Но те могат да бъдат малко скучни и непълни, ако се ограничите до типичния френски омлет. Този в нашата рецепта, с рукола и козе сирене, е като да си направите пиршество, но супер пълноценно и без да вдигате пръст. Вижте рецептата стъпка по стъпка.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Въпреки че може да бъде много калорично в зависимост от вида, сиренето е богато на калций, протеини и цинк.

Ако добавите малко шунка Serrano към тези ролки с тортила, те ще бъдат идеална вечеря, подходяща за кетогенната диета.

Крем от грах с поширано яйце

Трябват ви четвърт праз, малък картоф, три шепи замразен грах и яйце. Задушете праза и картофа в тенджера за около 5 минути. Добавете граха, добавете вода, докато се покрие, гответе още 15 минути и пасирайте. За завършване добавете стърготини от шунка и твърдо сварено яйце.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Грахът е бобово растение, богато на протеини, витамини и минерали с малко мазнини и малко калории.

Консервирани сардини с варени картофи

Вземете няколко картофени филийки и няколко лукови пръстена и ги гответе в силиконов калъф в микровълновата печка. Просто трябва да поставите малко вода в дъното на съда и да готвите 5-10 минути. След като се сготвят, ги сервирайте отгоре с малко консервирани сардини (които дори консервирани са много здравословни).

СЪСТАВ ЗВЕЗДА: Сардините и като цяло синята риба са страхотни съюзници на красотата на кожата, увеличават нейната светимост и намаляват торбичките благодарение на омега 3 киселините.

Салата от киноа с черен пипер и гъби

Освен че е много универсален продукт, който може да се комбинира с много храни, киноата има толкова много предимства, че трябва да бъде основна част в диетата. Той осигурява фибри, протеини и освен това е отличен източник на калций. И тъй като е без глутен, той е подходящ за целиаки. Вижте рецептата стъпка по стъпка.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Киноата е много богата на протеини, които стимулират производството на колаген и възстановяването на кожата, а също така има противовъзпалителни и лечебни свойства. Ето още лесни за приготвяне рецепти за киноа.

Калмари на скара със зеленчуци

Просто трябва да направите малко калмари на скара и да ги придружите с малко сотирани зеленчуци. По-лесно, невъзможно.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Калмарите са идеални храни за диета, тъй като осигуряват много протеини, които са много засищащи и, ако не са пържени, много малко калории. Освен това тяхното твърдо месо ни принуждава да ги дъвчем бавно и това ни кара да се чувстваме по-доволни.

Пуйка с чипс от тиквички

Измийте, покълнете тиквички. Нарежете го на тънки филийки и ги подредете в съд за печене, застлан с хартия за печене. Подправете ги, поръсете ги с конец масло и ги изпечете за 30 минути във фурната, загрята до 100º. По средата на готвенето ги обърнете, така че да са златистокафяви и свежи. Докато се готви, задушете лука и чушката, добавете малко кубчета пуйка и задушете за още няколко минути . Добавете малко нежни кълнове спанак, гответе малко и сервирайте с чипсовете от тиквички.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Въпреки че има много малко калории, тиквичките осигуряват много фибри и много основни хранителни вещества: фолиева киселина, калий, желязо, манган, витамин А и витамин С. За да се възползвате от последното, трябва да го консумирате суров или недостатъчно сварен. Още рецепти с тиквички тук.

Телешки ролки със зеленчуци

От едната страна, кафяви няколко широки ивици телешко филе от двете страни. А от друга страна вземете тиквички, черен пипер, морков, лук (или какъвто зеленчук имате под ръка); измийте и нарежете на ивици; и ги задушете с конец масло. Разстелете тези зеленчуци върху телешките ленти. Направете рула, затворете ги с клечка за зъби и ги изпечете за около 8 минути във фурната, загрята до 180º.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Въпреки че не трябва да се злоупотребява с червеното месо, яденето на говеждо месо навреме може да бъде от полза, тъй като има много витамин В12, витамин, чийто дефицит е свързан с ниска костна плътност.

Хек с кръст с рататуй

За да направите тази рецепта, просто трябва да направите хек на грил или на пара и да го поставите върху зеленчуков рататуй, който можете да направите специално или да го приготвите предварително или предварително да го приготвите. И за да го направите по-апетитен, можете да го украсите с ароматни билки и конец зехтин.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Хекът е богат на протеини и се откроява с богатството си на витамини от група В (В1, В2, В3, В9, В12). Тези витамини, с изключение на В12, позволяват използването на енергийни хранителни вещества (въглехидрати, мазнини и протеини).

Киноа пълнени артишок

Загрейте фурната на 200 °. Отрежете върховете на артишока и стъблата. Премахва повърхностните листа и мъх и листа отвътре. Полейте с няколко капки лимонов сок. Пригответе ги на пара за около 30 минути. Напълнете ги със смес от предварително сварена киноа, сотирани зеленчуци и подправки. Подредете ги върху тава за печене, поръсете отгоре пармезан и печете 10 минути при 200 °.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА: Артишокът е диуретик и благоприятства детоксикацията на черния дроб сред другите предимства (открийте повече рецепти с артишок, които дават много игра). Кърмещите жени обаче трябва да умерят консумацията си, защото това променя вкуса на млякото.

Броколи със скумрия

Вземете няколко фиданки броколи, измийте ги и ги варете в подсолена вода за около 3 минути. След това направете кайма лук, морков, черен пипер и домат и го изпържете, за да избегнете несмилаемост. Накрая добавете сварените броколи и отцедената и нарязана скумрия и ги залейте с лек винегрет. Освен че е една от най-лесните рецепти за броколи, тя е само 180 калории.

ЗВЕЗДНА СЪСТАВКА : Тялото трансформира серните съединения в броколите в противораково вещество, наречено сулфорофан. Същото това вещество започва химическа реакция, която води до изгаряне на мазнини. За да се възползвате напълно от хранителните вещества в броколите, не го преварявайте.

30 здравословни вечери, лесни за приготвяне и вкусни!

Супа от зелен боб с скариди
Сьомга със зеленчуци
Лека зеленчукова лазаня
Печен заек с картофи
Бъркани яйца с аспержи и гъби
Брокали и картофен гратен
Кафяв ориз със зеленчуци
Риба сотирана с черен пипер и гъби
Крем от тиква с къри
Зеленчукови шишчета
Яйце с картофи и червен пипер
Кускус със зеленчуци
Скумрия със зеленчуци
Сотирани юфка с миди и скариди
Пуйка и зеленчукови шишчета
Крем от моркови
Зеленчуков омлет
Сотирани гъби с змиорки
Пълнени рулца от пуйка
Зеленчуков уок
Зеленчукови ролки
Крем от грах с поширано яйце
Консервирани сардини с варени картофи
Салата от киноа със зеленчуци
Калмари на скара със зеленчуци
Пуйка с чипс от тиквички
Телешки ролки със зеленчуци
Хек с кръст с рататуй
Артишок с киноа
Броколи със скумрия

Какво за вечеря, за да бъдете здрави и да не наддавате

Перфектната вечеря като част от здравословната диета зависи много от това, което сте яли през деня и от вашата физическа активност. Но няма съмнение, че тя трябва да е лека (но не оскъдна), пълна (но без излишък), за да покрива часовете на сън, и храносмилателна, за да улесни почивката.

Да за леки, но пълнещи съдове. Варени зеленчуци и зеленчукови кремове подхранват и оставят сити.
Не злоупотребявайте с протеини и мазнини. Ако ядете много протеини (месо, яйца, риба) или мазнини (студени пържоли, отлежали сирена …), ще затруднявате храносмилането и ще спите по-лошо.
Пазете се от метеоризни храни. Зелето и бобовите култури, произвеждащи газ, в крайна сметка могат да ви дадат нощ (както вие, така и тези, които споделят леглото ви).
Умерете пикантното. Те карат телесната ви температура да се повишава и следователно ви затрудняват да спите.
Не пии прекалено много. Опитът да се съобразите в края на деня с препоръката да пиете два литра вода на ден ще ви накара да прекарате нощта в желание за уриниране.
Избягвайте алкохола. Въпреки че потиска централната нервна система и това създава усещане за релаксация, то прекъсва съня и насърчава апнеите.
Пропуснете сладките. Те повишават кръвната захар и последващият им отвес може да ви събуди посред нощ.
За десерт, сушени плодове. Чаена лъжичка стафиди, една или две сушени кайсии, няколко сливи … Въпреки че са доста калорични, тези плодове, богати на магнезий и витамини от група В, подпомагат здравето на нервната система и спомагат за производството на серотонин, невротрансмитер, който регулира цикъла сън / будност. Ето храни за по-добър сън и сладки сънища.

Ако харесвате нашите рецепти, със сигурност курсът Как да организирате седмичното си меню ще ви заинтересува. Можете също така да използвате Detox Plan за 7-дневен курс.