Ако искате да спазвате здравословна диета, най-лесно е да спазвате средиземноморската диета, защото тя е наша, тази на бабите, но актуализирана. Като го следвате, ще ви бъде лесно да намерите съставките, те също ще бъдат по-евтини, защото можете да ги намерите на всеки пазар, не е нужно да ходите в специализирани магазини или да ги търсите онлайн.
Освен това със сигурност вече правите добра част от това, което ще предложим, с това, което е само да се свържете отново с онези навици, които малко по малко са били паркирани и които правят вашата диета днес не абсолютно средиземноморска. В края на статията имате всеки ден, който можете да зачеркнете.
Това са 21-те ежедневни навика, които ще предложим да включите:
1. на пазара, а не в супермаркета
По този начин ще ядете истинска храна, тоест прясна храна (плодове, зеленчуци, риба, бобови растения …), която след това трябва да бъде приготвена. Защото да, в средиземноморската диета това е диета, при която трябва да готвите (може да бъде толкова лесно, колкото да сложите зеленчуци и риба на скарата, бе, без проблеми). Важното е да избягвате готови ястия, бързо хранене …
2. Имайте салата на основно хранене
Не е задължително да е едно ястие, може да бъде първо ястие. Можете дори да го сложите на обяд и вечеря като гарнитура. По този начин се уверете, че ядете дневната дажба сурови зеленчуци, препоръчана от средиземноморската диета. Можете дори да направите както е направено в къщата на баба, да поставите голяма купа асорти салата в центъра на масата, която всеки гост да сервира.
3. Вземете бобово растение с едно ястие
В идеалния случай трябва да го правите между 2 и 4 пъти седмично, тъй като бобовите растения са много важни като източник на нискомаслени протеини в Средиземноморската диета. Освен това, като ги приемате като основно ястие, намалявате количеството месо, което консумирате, друг важен аспект в тази диета. Имате ли нужда от идеи, за да ядете повече?
4. Водата като обикновена напитка
Идеалното е да пиете около 8 чаши вода или неподсладени инфузии дневно. Въпреки че Средиземноморската диета допуска умерена консумация на вино - една чаша на ден -, истината е, че препоръките на диетолозите са за още по-случайна консумация, която е почти 0. Ако обикновено пиете много сладки напитки (сокове, безалкохолни напитки …) или алкохолни, намалете порцията, за да постигнете възможно най-ниска консумация.
5. За десерт, плодове
Приемайки плодове за десерт в двете основни ястия, вече се уверете, че консумирате две от 3-те дневни порции плодове, които са препоръчителни и по този начин спазвате 5-те на ден. Можете да вземете другото парче плод за закуска или за средно сутрин и следобед закуски.
6. Добавете малко козе или овче мляко
Обичайното нещо е да се приема краве мляко, но е интересно да се прави и от коза или овца, тъй като въпреки че са сходни, те осигуряват различни хранителни вещества. Например овчето мляко е най-богато на калций. Препоръката на средиземноморската диета е да приемате млечни продукти под формата на кисело мляко (също кефир) или сирене, а не мляко.
7. Добавете шепа ядки към ежедневното си меню (ако нямате такива)
В идеалния случай приемайте шепа от около 20 грама ядки около 3-4 пъти седмично, дори всеки ден. Ядките могат безопасно да бъдат включени в диета за отслабване, базирана на средиземноморската диета. Освен това проучването Predimed установи, че хората, които ядат ядки всеки ден, имат 30% по-нисък риск от инфаркт или инсулт, тъй като мазнините им са кардиопротективни.
8. Използвайте зехтин за всичко
Това е мазнината par excellence на средиземноморската диета, с разрешение от ядки и риба. Препоръчва се както за готвене, така и за дресинг или дори за домашно печене.
9. Че във вашето ежедневно меню има ястие, което има софрито
Тази комбинация от масло, лук, чесън и домат е много богата на полифеноли, естествени антиоксиданти, които защитават сърцето, според проучване на Университета на Барселона, публикувано в списанието Food Chemistry. Освен това фактът, че правим сос, означава, че правим домашно приготвяне, което е една от ценностите на средиземноморската диета. Но това не е задължително да ни направи роби в кухнята, като системата за периодично готвене можем да готвим един ден за цялата седмица.
10. Пригответе зеленчуково ястие с картофи
Средиземноморската диета препоръчва прием на около три седмични порции картофи. Идеалното е да го правите в такива често срещани препарати като зеленчуци с картофи (зелен фасул, броколи, спанак …) или в зеленчукови яхнии, супи като минестроне или също яхнии и рибни яхнии.
11. Още една порция риба
Идеята е рибата да измести месото, тъй като заедно с бобовите и яйцата е най-препоръчителният протеин в средиземноморската диета. На каква риба да се яде, по-добре малка и от Средиземно море. Освен че е по-евтин, той е и с ниско съдържание на живак.
12. Правете още една спортна дейност
Ако ходите, ходете повече или вземете колелото или, ако можете, отидете да тренирате във фитнеса. Идеалното е да се води живот възможно най-активен, тъй като настоящата средиземноморска диета счита борбата срещу заседналия начин на живот толкова важна, колкото и здравословното хранене, и го включва в своите предписания. Ако не обичате да спортувате или ви отегчава, може би не сте намерили спортната дейност, която най-много ви подхожда и нашият тест може да ви помогне.
13. Яжте в компания
Поне едно от основните хранения за деня, правете го в компания, седнали на масата, споделяйки опит и храна. Както и в предишния случай, средиземноморската диета не е просто начин на хранене, тя е начин на живот и семейството и приятелите играят централна роля в него. Всъщност обичайното у нас е, че всичко се празнува около маса …
14. Дишайте на открито
Друг аспект на средиземноморската диета, който няма нищо общо с храната, но който учените изключително ценят, е естественото пространство, в което животът се развива традиционно, особено на морския бряг или в провинцията. Днес това се е променило и животът е концентриран в големи градове като Валенсия, Барселона, Марсилия, Неапол или Атина. Но въпреки това, ако вашият град има крайбрежна алея или парк с буйни дървета, опитайте се да го посещавате често и, ако можете, вземете бягство през уикенда сред природата.
15. Продължете да намалявате количеството на дажбите си
Средиземноморската диета се характеризира с пестелива диета, така че идеалното е да свикнете да ядете малко по-малко всеки ден. Това е един от ключовете за здравословно тегло. Ако забележите, една от големите разлики между САЩ, една от страните с най-висок процент на затлъстяване; а Япония, където имат една от най-ниските, е размерът на техните порции. В САЩ те са толкова големи, че много пъти вече предполагат, че хората ще приберат остатъците си у дома. От друга страна, в Япония всичко се яде в малки купички и чинии, по-малки от нашите за десерт. По този начин те се хранят много разнообразно, но на мини порции.
16. Не повтаряйте рецепта след 15 дни
Друга характеристика на средиземноморската диета е, че това е разнообразна диета. Поради тази причина честото променяне на рецептите, като не се повтаря и гарантира, че всички ястия имат много цвят, е от съществено значение и помага на диетата да осигури всички необходими хранителни вещества.
17. Всеки ден четете етикет на храните, които обикновено правите
Това ще ви помогне да осъзнаете по-добре храните, които попадат в кошницата ви и които са здравословно преработени и които са свръхпреработени много неудобно.
18. Всеки ден с една чаена лъжичка по-малко захар
Целта е да се храните, без да добавяте захар към храната си, да нямате нужда от нея. СЗО препоръчва добавената захар - тази, която поставяте в кафето с мляко, но преди всичко тази в безалкохолни напитки или приготвени ястия, от доматени сосове до индустриални сладкиши - да не надвишава 25 g на ден (5% от общата сума калории, които приемаме на ден).
19. Яжте сезонни храни
И още по-добре, ако те са сезонни и километър 0, защото те са по-питателни храни - тъй като не им се е налагало да бъдат в камерите или да изминават хиляди километри, събирани, преди да са в оптималната си точка - но и защото са по-евтини и помагат за поддържане на средиземноморското земеделие и животновъдство. Ако имате съмнения, сезонните хранителни календари на CLARA ще ви подхождат напълно.
20. Парна зеленчук
Този тип готвене, който не беше толкова често срещан преди, е този, който се препоръчва най-много в настоящата средиземноморска диета, защото проучванията показват, че по-добре запазва хранителните вещества в храната. Например, когато зеленчуците се варят, част от витамините и минералите им преминават във водата и ние трябва да пием този бульон за готвене в допълнение към яденето на варени зеленчуци, за да можем да поемем всички хранителни вещества. С пара това не се случва.
21. Сменете порция рафинирани зърнени храни за пълнозърнести храни
Бъдете внимателни, не става дума за увеличаване на дажбата, а просто за заместването й. Ако ядете пълнозърнест хляб, не можете да приемате толкова, колкото искате, трябва да вземете същото количество като белия. Това, което се случва, е, че цялото зърно ви осигурява хранителни вещества, които се губят при рафинирането на зърнените култури.
Ако след всичко, което сме ви казали, сте убедени да направите това предизвикателство и да следвате истинска средиземноморска диета, ето изтеглянето, за да следвате предизвикателството. Ще видите колко лесно!
ИЗТЕГЛЕТЕ ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВОТО ЗА ДИЕТ ЗА 21 ДНИ СРЕДИЗЕМНИЯ ХРАНА
