От моя опит мога да кажа, че мазнините имат лошо име. От стотиците хора, които съм виждал и го правя в офиса, малко са тези, които не обвиняват проблемите си с теглото на мазнините. Казват, че е много угояване и желанието ни е да го премахнем практически от всичко, което ядем. Това обаче е грешка.
От общите калории, които можете да консумирате на ден, 30% трябва да идват от мазнини. „Защо ако напълнеят?“, Мислите си. Защото те са от съществено значение: те ни дават енергия, благоприятстват усвояването на някои витамини (A, D, E и K), предаването на нервите и предотвратяват стареенето на кожата, наред с други причини.
Как да разберете колко мазнини да ядете
Надебелете, те се напълняват само ако ги консумирате в излишък. Следователно, както казвам на пациентите си, ключът е да ги консумират по подходящ начин. Първото нещо, което ще си помислите, ако ви кажа това, е какво имам предвид под „в правилната му мярка“? Това колко е? Е, като се има предвид, че трябва да консумираме около 60 или 70 г мазнини на ден между тези от животински произход и зеленчуци, това би било еквивалентно на пилешки гърди, филе от сьомга, три супени лъжици зехтин и шепа орехи ал ден, например.
Изглежда лесно да се каже за около 3 супени лъжици масло на ден, но го правите? „Ако направя пилето във фурната, сьомгата на скара и запърженото за зеленчуковия крем, ще го имам ли за салатата?“ Зависи. Ако ръката ви заспи, придържайки маслото, докато обличате салатата, добавяте половин пръст олио към тигана и пилето "нищо" във фурната, намазано с масло, със сигурност не. Вие ще сте минали.
Използвайте спрей маслото
Ето защо, вместо да измервате съставките, е важно да използвате добри практики. В този случай това би било еквивалентно на обличането на салатата със спрей за готвене, който я разнася добре, без да добавя твърде много. Или „нарисувайте“ сьомгата с масло, вместо да я печете на скара. Или направете пилето без масло, само с марината от лимон и подправки. Или повдигнете тигана, за да готвите лука от соса, така че да можете да използвате само супена лъжица масло.
Как да се храните с ниско съдържание на мазнини
Но тъй като човек не живее само на гърди и сьомга и лекарите не се уморяват да повтарят, че диетата трябва да бъде възможно най-разнообразна, има и други съвети, които съм натрупал през годините, които също могат да ви помогнат диетата е с по-ниско съдържание на мазнини. Този тип препоръки ми се струват по-полезни, защото изведнъж разрешават много съмнения, които могат да възникнат и които, ако не бъдат разрешени добре, могат да провалят усилията за спазване на предложената програма за хранене.
В консултацията ще ме чуете да казвам например, че ако ще правите омлет, сложете по един жълтък на всеки два белтъка. По този начин избягвате половината мазнини и холестерол. Или че ядете хляб по-добре от нарязан хляб, който има повече мазнини (и захар) от традиционния хляб. Същото важи и за печенето.
Изберете хляб вместо мухъл
Предлагам също така, в зависимост от случая, да се вземат овесени люспи вместо типичните зърнени закуски , дори и да са леки. Овесът все още е по-малко мазен.
И, разбира се, винаги съветвам постни разфасовки месо. Например свинското филе е по-леко от телешкия стек. А пържолата е по-постна от хамбургера. При птиците гърдите са по-леки от бедрата.
И когато месото, от какъвто и да е вид, има мазнина в очите, съветът ми е да го премахнете преди готвене. По този начин храната няма да „попие“ в мазнини по време на готвене.
Обикновено препоръчвам месото да се маринова. Просто трябва да го оставите да си почине с подправки, ароматни билки и лимон преди готвене. Защо? Тъй като тази кулинарна техника помага да се елиминира част от мазнините му. Той работи и за риби.
Как да направите по-малко мазни печени, пържени ястия и яхнии
Печенето изглежда добър вариант, ако готвите парчето във фурната на скара и с тава отдолу. По този начин освободената от храната мазнина ще се натрупва върху тавата и няма да импрегнира храната. Харесвам и пара и папилот, защото храната се готви почти без масло.
Незалепващите тигани са идеални за готвене с ниско съдържание на масло. Можете да сложите няколко капки и да ги разнесете добре с абсорбираща хартия например.
При пържене използвайте много горещо олио.
Ако трябва да ви поставя на диета, няма да препоръчвам пържени храни. Но ако сте във фаза на поддръжка (или по някаква причина трябва да направите изключение), ще ви кажа, че пържите с много горещото олио, защото по този начин храната попива по-малко мазнини и след това я оставете да почине за няколко минути на хартия абсорбент за отстраняване на част от него.
А? В този момент нека ви кажа, че слънчогледовото олио, царевичното олио, каквото и да е, е също толкова угоено, колкото и зехтина.
Също така ще ви посъветвам да обезмаслите бульона и супата. Най-лесното е да ги оставите да се охладят от един ден до другия. Ще видите как се образува слой мазнина, който лесно може да се премахне с лъжица.
И какво друго обикновено казвам? Е, не смучете главата на морските дарове. Можете спокойно да ядете месото от скаридите, но не и главата, където е холестеролът. И от млечни, по-добре обезмаслени. Купа пълномаслено мляко съдържа 9,5 г мазнина. От друга страна, ако е обезмаслено, ще ви даде само около 0,50 g. Същото се случва и с останалите млечни продукти (кисели млека, сирена и др.).
В тази статия говорихме за прясна храна, която приготвяте. В друго ще ви разкажа тайните, така че покупката на готови или варени продукти (които трябва да бъдат точни) също да е с ниско съдържание на мазнини.
И ако ви липсват идеи по отношение на готвенето, не пропускайте ежедневните менюта за диета с ниско съдържание на мазнини.
