Нова година, ново тяло (по-здравословно и с подходящо тегло, разбира се). За да постигнете това, подобрете диетата си и ходете. Ходенето е едно от най-простите упражнения: можете да го правите навсякъде и по всяко време. Просто трябва да вървите с добро темпо - това, което сега се нарича мощно ходене - и ще видите как печелите битката с кантара и отслабвате.
Силно ходене: защо е толкова препоръчително?
Правенето на спокойна 30-минутна разходка - с около 5,6 км / ч - консумира около 149 калории. Вярно е, че бягането изгаря повече, но увеличава риска от увреждане на някои стави - коленете, стъпалата или гърба - ако нямате подходящата техника.
- Бързото ходене е по-добре от бягането, защото … „Когато ходим, разтоварваме два пъти теглото си върху опорния крак. Това се умножава по 4 при бягане. Колкото повече тежим, толкова повече пренапрежение към ставите. Ако тежите 70 килограма, с всяка стъпка кракът ви поддържа 140 килограма. Тичането ще бъде като 280 килограма за разпределяне между краката, коленете и бедрата ”, обяснява Виктор Алфаро, подиатрист в испанския футболен отбор.
Ходенето отслабва, ако намерите средата между ходенето и бягането
Това ще е скоростта, която ще ви помогне да изгорите калории, без дори да осъзнавате. „Идеалната точка е тази, при която изглежда, че ще тичаш, че забелязваш как дишането ти се ускорява, изпотяваш се и усещаш усилието. Ще го забележите от 6,5 или 7 км / ч ”, посочва Оскар де лас Мозас, треньор и създател на Coentrena.
- С гривна за активност е лесно да контролирате този ритъм. Ако нямате такъв, ускорете темпото, докато не забележите, че дишате по-бързо и имате проблеми с поддържането на разговора, без да изсумтявате. Натиснете още малко: ако успеете да останете със скорост от 7,4 км / ч за един час, учени от Харвардския университет изчисляват, че изгаряте около 377 ккал, въпреки че окончателното броене ще зависи от вашето тегло.
Това е техниката за получаване на този ритъм
Трябва да се фокусирате върху скоростта и удара. Кристина Мерида, спортна треньорка и собственичка на Studio39, обобщава така: „Движете ръцете си ритмично и успоредно на тялото си. Свийте корема си, за да сте сигурни, че гърбът ви е напълно изправен и поддържайте гърдите си повдигнати, без да се навеждате напред или назад ”. По този начин няма да има натоварване на коленете или гръбначния стълб.
- И без разбъркване. Дайте сила на краката си, повдигайте краката с всяка стъпка и дръжте върха на крака винаги леко повдигнат. Гледайте напред: ще избегнете дискомфорт на шийката на матката и пътуването ще бъде по-приятно.
При ходене е по-лесно да защитите тазовото дъно, защото има по-малко въздействие
Силово ходене: планирайте да отслабнете с ходене за 6 седмици
В плана за обучение за 6 седмици, който имате под тези редове, ви даваме идеи за засилване на всяка сесия. Следователно, когато вече вървите със скорост от 7,4 км / ч, задълбочете тренировката си с помощта на тежести. Носете скоби за глезени с тегло от 0,5 до 1 кг.
- Колкото повече тегло носите на глезените си, толкова повече усилия ще трябва да направите и толкова повече калории ще изгорите. Като подарък ще стегнете дупето и ще подобрите целулита.
Отвъд ходенето
За допълнително засилване на практиката, включете маршрути с хълмове и стъпала. Ако няма, опитайте да се качвате и спускате по бордюра за една минута на всеки пет минути. Можете също така да добавите повече трудности, като качите на пейка на улицата няколко пъти, сякаш е стъпка. „Това е прекрасно сърдечно-съдово упражнение, с което подобряваме и силата на краката си“, казва Алберто Сакристан, спортен лекар и директор на SportSalud.
- И се опитайте да вървите отвъд тренировките, защото ходенето е нещо, което можете да правите по много пъти през деня, ако търсите правилните пропуски (например можете да слезете от автобуса или метрото по-рано и да принудите тази разходка). Ще добавяте калории към борбата си с тези излишни килограми.
Силно ходене по бягащата пътека във фитнеса?
„Лентата е добър заместител на асфалта, но движението е нереално. И един час в даден момент може да стане скучен “, обяснява Оскар де лас Мозас.
- По-интересна алтернатива, ако не можете да тренирате на открито, е да се качите на елипсовидния мотор, тъй като за една сесия можете да изгорите до 500 kcal и с нисък риск от нараняване, тъй като няма удар и ставите не страдат.
От съществено значение за обучение
Въпреки че не се нуждаете от нищо специално, удобно е да имате под ръка …
- Вода. Дори и да е студено, ще ви стане горещо от упражнението и трябва да хидратирате добре.
- Удобни обувки. Препоръчително е да носите спортна обувка с полутвърда подметка. Не ходете в джапанки или обувки с твърда и дебела подметка. При първия кракът не е прикрепен. Последните възпрепятстват естественото им движение.
- Удобни дрехи. Инвестирайте в техническо облекло, което е топло, реже вятъра и диша добре.
- Гривна за активност. Или подобно приложение за вашия мобилен телефон, така че да ви информира за темпото, което предприемате, разстоянието, изгорените калории … Освен това ви позволява да водите запис на тренировките си и да видите как напредвате.
