Ядките са част от нашата кулинарна традиция, но въпреки това ние не сме склонни да ги ядем поради тяхното калорично съдържание. Редовната му консумация обаче може да ви донесе много. Днес съм предложил да отнема тази лоша репутация, обяснявам всичко, което могат да направят за вас.
Ползите от ядките
Обърнете внимание, че смея да повторя, че всички трябва да ядем ядки, включително хората с наднормено тегло. И именно здравословните ефекти, които те ни осигуряват, са основната причина, поради която консумацията им се препоръчва от години.
- Те помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания . И не само заради вида на мазнините, които те осигуряват, но и заради някои от компонентите им с антиоксидантна способност.
- Те са от съществено значение на определени етапи. Деца, юноши, бременни жени, кърмачки и спортисти могат да се възползват от неговите добродетели, тъй като те са жизненоважни етапи, в които хранителните нужди са по-високи.
- Те помагат за понижаване на холестерола. Липидите или мазнините в ядките в основата си са ненаситени, тоест съдържат „добри“ мазнини, като олеинова киселина (също присъстваща в зехтина) и линолова киселина (особено орехите). Следователно те спомагат за повишаване нивото на „добрия“ HDL холестерол и за понижаване на общия холестерол.
- Те имат защитен ефект. Поради високото си съдържание на аргинин (спомага за разширяване на кръвоносните съдове) и с антитромбоцитно действие те помагат да се предотврати появата на възможни инфаркти или други сърдечно-съдови усложнения.
- Те намаляват риска от диабет тип 2. Разбира се, ако се хранят редовно, не от време на време.
- Те предпазват от някои видове рак на червата.
- Те подобряват контрола на теглото. Пинолевата киселина, която, както подсказва името й, се получава от кедрови ядки, би имала, наред с други добродетели, ефект за отслабване. Според определени изследвания тази киселина стимулира чревни вещества, които са отговорни за изпращането на сигнали за ситост до мозъка, което ни кара да ядем по-малко.
Намазват ли ядките?
Всъщност високият процент на мазнини в състава му го прави много енергични и калорични храни. Ако ги консумирате в големи количества, те могат да ви накарат да напълнеете, но ако ги ядете на ръка, те не само не ви напълняват, но и могат да ви помогнат да поддържате здравословно тегло. И то е, че те съдържат мононенаситени и полиненаситени мазнини, които ни помагат да се предпазим от наднормено тегло.
Но … за колко калории говорим?
За да ви дадем представа, ядките осигуряват средно 56 до 64 kcal на 10 g продукт. Но освен „добрите“ мазнини, ядките ни осигуряват и протеини (13-26%), въглехидрати (15-25%), липиди (48-63%), както и микроелементи.
Сред многото, които се съдържат, се откроява витамин Е, с голям антиоксидантен потенциал, който защитава клетъчните мембрани; и фолиева киселина (особено в фъстъците), която помага да се намали рискът от артериосклероза. В допълнение, ядките осигуряват калций, магнезий, калий, селен и цинк, наред с други микроелементи, важни за метаболизма.
Какви суми да взема?
Препоръчителното количество при здравословна диета е 25 g / ден 3 до 5 пъти седмично. Това се равнява на не много голяма шепа. По-добре ги приемайте сурови, тъй като готвенето или печенето на ядките намаляват ползите от тях. Ах! И без сол, за да се избегне задържането на течности.
Най-често срещаните ядки в нашата диета
Бихме могли да класифицираме ядките в две големи групи в зависимост от вида мазнини, които те най-често съдържат:
- Тези, богати на мононенаситена олеинова киселина (като зехтин). Лешници, бадеми, ядки от макадамия и шам фъстък.
- Тези, богати на полиненаситени масла (като слънчогледово олио). Орехи, също богати на омега 3.
Открийте свойствата му
Проверете какво могат да ви осигурят само 10 g от тези ядки. Добавете ги към зърнени храни или кисело мляко, накарайте ги да обогатяват салата или ги поръсете в зеленчуков крем. Както желаеш!
- Бадеми Идеален за деца, юноши и бременни жени поради калция. Те осигуряват на 100 g: 576 kcal, 53,5 g мазнини, 26,18 mg витамин Е, 248 mg калций, 275 mg магнезий. А за 10 g получавате 5,2 g липиди, 2 g протеини, 26,6 mg калций, 14,3 mg фитостероли и 59 kcal.
- Орехи Редовната му консумация намалява риска от сърдечни проблеми. Те са богати на серотонин. Те осигуряват: 674 kcal, 63,8 g мазнини, 2,92 mg витамин Е, 98 mg калций и магнезий, 158 mg. В 10 g има 6,2 g липиди, 1,4 g протеини, 9,4 mg калций, 12,9 mg фитостероли и 63 kcal.
- Лешници Клените от леска все още се използват за търсене на съкровище и вода на земята. Те осигуряват 646 kcal, 62 g мазнини, 15,19 mg витамин Е, 114 mg калций и 163 mg магнезий. Те осигуряват 6,3 g липиди, 1,3 g протеини, 19 mg калций и 63 kcal на 10 g.
- Зъбни колела. Те са добро допълнение за екскурзии и малки пътувания. Те ни осигуряват 670 ккал и 60 г мазнини. За 10 g получавате 1,4 g протеин, 8,2 mg калций, 6,8 g липиди, 0,4 g въглехидрати и 68 kcal.
Убедих ли ви? Надявам се! И ако имате нужда от идеи, които да ги включите във вашата диета, открийте 5 вкусни рецепти с ядки.
