Грам протеин осигурява 4 калории, точно колкото въглехидратите. Ако ги приемем в излишък, те частично ще се трансформират в мазнини. И така, защо много диети залагат на увеличаване на количеството протеин за отслабване? Е, защото въпреки че калориите, които идват от протеините и въглехидратите, са еднакви, те нямат същия ефект върху тялото.
Обясняваме как трябва да бъде здравословната протеинова диета, за да отслабнете. В края на статията ще намерите линк за безплатно изтегляне на цялостно седмично меню за две седмици от протеиновата диета, изготвена от диетолога Mª Isabel Beltrán.
Защо протеиновата диета отслабва?
Протеинът помага за изгарянето на повече калории. Въпреки че те осигуряват 4 kcal, подобно на въглехидратите, за да ги използва, тялото трябва да използва повече енергия (изгаря повече), отколкото е необходимо за метаболизма на всяко друго хранително вещество. Освен това в някои проучвания се наблюдава, че жените с наднормено тегло изгарят повече мазнини, когато закуската и обядът им са с високо съдържание на протеини.
Протеинова диета: Протеините отнемат повече глад
Друго предимство на протеините пред въглехидратите е, че им отнема повече време за смилане, така че те ви помагат да се чувствате сити и ви пречат да ядете повече от необходимото. Те също така помагат на тялото ви да синтезира YY пептида, който намалява глада и помага да се контролира апетита.
Но не прекалявайте … особено с животинските протеини
- Сърдечно-съдови проблеми. Тъй като обикновено приемаме протеини от животински произход - и ние го правим в излишък - и те са придружени от наситени мазнини и холестерол, те допринасят за запушването на артериите и компрометират сърдечно-съдовото здраве.
- Диабет. Някои проучвания свързват яденето на твърде много протеини с повишен риск от диабет.
- Бъбречни проблеми Приемането на твърде много протеини принуждава бъбреците и черния дроб да работят по-усилено, за да ги елиминират, което води до претоварване на тези органи. За да се противодействате на това, трябва да пиете много вода и, разбира се, да ядете по-малко протеини.
- По-крехки кости. Излишъкът от протеини също излага здравето на костите на риск, тъй като увеличава отделянето на калций от костите.
- Плюс това. Този тип диета може да причини натрупване на кетонни тела в кръвта, които се елиминират от тялото с урина, изпотяване и дишане, причинявайки неприятна миризма, когато говорим или се потим.
Протеинова диета: как трябва да бъде, за да бъдем здрави
На протеинова диета увеличаването на протеините трябва да е разумно. Нормалното нещо е например да преминете от порция от 120 g риба към една от 150 g, например средно.
Тази повишена протеинова дажба има за цел да защити загубата на мускулна маса чрез намаляване на общите калории в диетата. Тоест, тъй като за да отслабнем, трябва да създадем калориен дефицит (приемаме по-малко калории, отколкото изгаряме, така че тялото да използва запасите от мазнини и да ги изгаря), ако увеличим малко количеството протеин в диетата, това помага да се гарантира, че тялото не консумира мускули вместо мазнини.
Освен това намаляването на останалите групи храни, особено на въглехидратите, също трябва да бъде умерено. Тоест, не можем да основаваме диетата само на протеини и по-малко само на протеини от животински произход, като някои фази на екстремно протеинова диета като Dukan.
Но трябва да смекчим консумацията на въглехидрати и мазнини и преди всичко да се уверим, че тези хидрати и мазнини идват от хранително интересни храни, като пълнозърнести храни или зехтин, за да дадем два примера, а не от други като напр. Те могат да бъдат индустриални пекарни или други ултра обработени.
Освен това, след като достигнете желаното тегло, трябва да се върнете към по-малка порция протеин. Не забравяйте, че балансираната диета трябва да се придържа възможно най-плътно към състава на плочата на Харвард.
За да отслабнете с протеинова диета, яжте протеини сутрин (и през целия ден)
Ако ядете повече протеини по време на закуска, ще консумирате по-малко калории през целия ден и ще загубите повече мазнини. Това се случва, защото приемането на голяма част от дневния ви протеин по време на закуска или обяд ви кара да се чувствате по-сити и предотвратява лека закуска следобед и преди вечеря.
Но това не означава да закусвате всеки ден яйца или нарезки.
Пример за здравословна протеинова закуска без животински протеин
- Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (5 g протеин)
- 40 г овален овес (5,5 г)
- 20 г бадеми (3,7 г)
- 2 супени лъжици семена от чиа (6 г)
- Половин чаша червени плодове (1 g)
Здравословна протеинова закуска с животински протеин
- 1 варено яйце (6 g) или 40 g сладка шунка (9,6 g) или 40 g естествен консервиран тон (9,4 g)
- 40 g ръжен хляб (2,5 g) или овесени ядки (3,4 g)
- 1 киви (1,15 g)
- 1 чаша обезмаслено мляко (7,8 g) с кафе
И както ви казахме, препоръчително е всички ястия да включват малко протеин, тъй като е установено, че протеините вършат по-добре работата си в мускулите и възстановяването на тъканите, ако се приемат по време на хранене през деня, вместо да приемат по-голямата част от тях в Вечеря. А подходящата мускулна маса ви помага да изгаряте повече калории, дори в покой.
Другата тайна на протеиновата диета: обучение
По същата причина протеиновата диета трябва да върви ръка за ръка с редовните упражнения. Например, изследване от университета в Гуелф (Канада) подкрепя, че високо протеиновата хипокалорична диета е била по-ефективна за отслабване, ако е била придружена от програма за упражнения, включваща сърдечно-съдови и силови тренировки.
Колко протеин трябва да приемате
Според хранителните насоки възрастните се нуждаят от 0,8 g за всеки килограм тегло. Лесно е да се изчисли, просто трябва да умножите 0,8 (g протеин) до това, което тежите в килограми. Например, ако тежите около 65 кг:
- 0,8 g протеин x 65 kg (вашето тегло) = 52 g протеин на ден
Но, както казахме, при здравословна протеинова диета, за да отслабнете, трябва малко да увеличите количеството протеин, което приемате. По този начин се изчислява, че трябва да приемате 1 g протеин на килограм тегло (мъже, при какви обстоятелства дори малко повече 1,2 g). Тоест за 65 кг тегло трябва да приемате 65 г общ протеин на ден.
И не забравяйте, това не са 65 g храна, тоест не е 65 g пиле, а по-скоро количеството протеин, което храната съдържа (в този случай 125 g пиле осигуряват 25 g протеин).
Животински или растителен протеин?
Това е още един спорен момент, тъй като по-известните хиперпротеинови диети като кетогенна, кето или дукан биха отговорили да на този въпрос. Но … Световната здравна организация (СЗО) предлага растителните протеини да съставляват 75% от храната, а животните - 25%.
И е, че винаги свързваме протеина със пържолата, но не е така. Помислете, че 100 g варено червено месо осигуряват 25 g протеин в диетата, докато чаша варена соя осигурява 22 g протеин. Така че нашият избор на протеин трябва да включва както животински, така и растителен произход.
Трикове, за да приемате повече растителни протеини
Тези идеи ще ви помогнат да обогатите диетата си с растителни протеини и да замените част от животинските протеини с тях.
- Зеленчукови пастети. Приготвянето на пастет от патладжан, гъби или моркови с тахан (паста, направена от смлян сусам) е начин да добавите растителен протеин към вашата диета. Една супена лъжица тахан е 2,25 г протеин.
- Хамбургери с бобови култури. Направете сос от лук, чесън и черен пипер и добавете 100 г консервиран нахут (20,8 г протеин) отцеден. Разбъркайте добре, оформете го на хамбургер и го изпечете на скара.
- Включва семена. Например, на закуска можете да включите 2 супени лъжици семена от чиа (6 г протеин), за да препечете с авокадо. Можете също така да добавите 2 супени лъжици тиквени семки (5 g протеин) към вашата закуска на мюсли.
- Сотирано. Ако разбърквате пържене на зеленчуци, вместо месо, можете да добавите половин чаша тофу (6 g протеин) и / или четвърт чаша кашу (5 g протеин).
- Дресинг за салата. Направете го с конопени семена - те осигуряват 3 g протеин на лъжица -, зехтин, лимонов сок, чесън и билки.
Меню на протеинова диета на CLARA за здравословно отслабване
За да улесните прилагането на всичко, което ви казахме, ето седмично меню за протеинова диета с възможност за изтегляне. Изчислено е да приема около 60-65 g протеин дневно, което би било идеално за човек с тегло между 60 и 65 kg. Ако тежите повече, увеличете количеството, а ако тежите по-малко, намалете го малко.
- Меню с протеинова диета
