Диета за сваляне на 6 кг за месец, без да се отказвате от капризите

Диета за отслабване с 6 килограма, без да страдате

Забранено е да ядете хляб или пица или чипс … И колкото повече ви забраняват, толкова повече искате да го ядете и по-лошо се подлагате на диета. Резултат? В 99% от случаите спирате диетата и не можете да отслабнете.

Прегледайте, изберете, намалете и се поглезете! Прегледайте „почитта“, която си давате ежедневно. Ако закусвате обилно, не спирате да хапвате през деня, пица за вечеря … това, което трябва да направите, е да изберете това, от което наистина не можете да се откажете. Реорганизирайте диетата си и се поглезете, но едно. И ще ви хареса повече, защото това ще бъде „вашият момент“.
Какво е вашето „неотчуждаемо“? Всички имаме един. Има такива, които не могат да се откажат от яденето на сирене или колбас или сос … За да можете да си го позволите и да свалите до 6 килограма, без да страдате, имате две възможности, приемете го като прищявка или намерете начин да не ви тежи.

Ето седмичните менюта на диетата за отслабване с 6 килограма, без да страдате:

Изтеглете диетичните менюта

Продължавайте да четете, ние обясняваме как работи диетата …

Ключове за работа на плана

За да ви улесним, ние предлагаме някои правила с идеята, че леките и здравословни храни изместват други, които са по-малко удобни. Например, някои ягоди за десерт ще ви попречат да имате сладко ягодово кисело мляко или панакота.

Златни правила на диетата за отслабване с 6 килограма

Още 1 порция плодове. За закуска, десерт, лека закуска …
Още 1 порция зеленчуци. Което се равнява на 150 грама повече.
1 по-малко порция зърнени храни. Елиминирайте порция хляб, тестени изделия, ориз …
По-малки порции. От зърнени храни и протеини (не от зеленчуци).
По-малко капризи (но няколко). Прегледайте и намалете „почитта“, която си давате ежедневно.
Подобрете вкусовете. С лимонов сок, подправки … да приемате по-малко сол или захар.

Как да спазвате диетата и да се лекувате

Не става въпрос за ядене на каквото искате по време на всяко хранене, а от време на време да ядете това, което наистина искате, да се наслаждавате и да му се наслаждавате.

Подготвили сме седмично меню за две седмици. Ще видите, че има безплатно хранене на седмица, имаме го през почивните дни, но ако предпочитате друг ден, можете да го промените. Както казахме по-рано, не е празно меню за вас да поглъщате бързо хранене, например, а да изберете храната, която ви харесва и да й се насладите добре: чиния с паста с домат и сирене, няколко филийки домашна пица, има Малък сандвич с малко студено месо или, защо не, похапвайте вместо закуска и обяд.

През третата и четвъртата седмица можете да включите две безплатни ястия. Когато сте достигнали здравословното си тегло, това може да бъде до 3-4 безплатни хранения. Но с глава!

И тогава ще ви кажем как да интегрирате това, което ви харесва, в менютата ви като позволена прищявка или без угояване.

Ако не можете да се откажете от сладкото …

Освен да си доставяте от време на време удоволствие от това сладко, което губите, идеалното е диетата ви да диша сладост (без захар).

Сладки закуски, които не тежат

Не се отказвайте от тоста си със сладко, а заложете на домашно сладко без захар. Поставете шепа плодове в тенджера с малко вода и фурми на парчета; варете на тих огън до компот. Той също така избира овесени ядки, приготвени в зеленчукова напитка без захар, но с канела, която има вкус на оризов пудинг.

Сладки салати и сладки зеленчуци

Сосът ще има по-сладък вкус, ако оставите лука да къкри дълго време. И зеленчуковите кремове, ако имат зеленчуци като моркови или тиква, печени във фурната. Също така, ако използвате сладки подправки: куркума, канела … А салатата? Хвърлете малко изсушени стафиди или пръскане на сладък оцет от шери.

Секунди с намек за сладост

Вземете го с плодове - пресни или сушени - и подправки. Подобно на мароканския тажин, който има сливи, сушени кайсии и канела; или кръг със спанак, стафиди и кедрови ядки; или пиле с ананас.

Шоколад

Ако загубите шоколада си, можете да приемате унция на ден, без да разклащате диетата си, за да отслабнете. Винаги е по-добре, ако шоколадът е повече от 85%, защото колкото повече какао има, толкова по-малко ви прави дебели. Но ако не ви харесва толкова черен или го предпочитате с мляко, това, че сте само една унция, не е непреодолима разлика.

А за десерт?

Плодове на скара. Когато го печете на незалепваща скара без масло, сладкият му вкус е концентриран и ще има по-добър вкус.
Сладки кисели млека. Микровълнови боровинки или други плодове с малко вода, за да изглежда като конфитюр. Добавете го към кисело мляко и хам …

Не и без вашето сирене

Да имате дъска за сирене за вечеря един ден не е проблем, проблемът е да го правите всеки ден, защото не сте успели да приготвите нищо и това измества първата от зеленчуците и втората от леките протеини.

Тя може да ви помогне да отслабнете

Сиренето има идеалното място в диетата за отслабване … в точното количество, както ще ви кажем по-долу. Нещо повече, според датско проучване, сиренето увеличава колонията на определени бактерии в чревната микробиота, които ускоряват метаболизма и поддържат баланса на телесните мазнини.

Колко струва порция

Зависи от сиренето и цялото. Прясното сирене не е същото като излекуваното. И един ден той има прясно сирене в салата; друга, гарнира тестени изделия с пармезан; и друг, направете си мини сирене. Но не всички в един и същи ден.

Меко сирене. 2 топки за голф (80-125 g)
Бри. 2 батерии aa (50-70 g)
Втвърдено сирене. 1 коркова запушалка (40-60 g)

Разберете колко калории има любимото ви сирене.

Наденичка, точно удоволствие

Наденицата се случва като сиренето. Ако обичайната ни диета е богата на плодове, зеленчуци, бобови растения … нищо не се случва да вземе част от наденица на всеки ден.

Идеалното: малко, но с добро качество

Така че, ако вашата диета е правилна, можете да приемате мини наденица няколко пъти седмично, да я добавяте към зеленчукови яхнии или като зеленчукова гарнитура (като грах с шунка). И ако обичате чоризо, добавянето на червен пипер от La Vera към ястията ви помага да не го пропускате.

Колко филийки са 150 kcal

Чоризо. 4 филийки.
Наденица. 2,5 филийки.
Мортадела. 3 филийки.
Йоркска шунка. 3 филийки.
Иберийска шунка. 2 филийки, но това е най-препоръчително заради високото съдържание на олеинова киселина, която помага за подобряване на нивата на холестерола и триглицеридите.

Тук ви казваме колко надебеляват колбасите: шунка, чоризо, пуйка …

Пристрастен към хляба?

Можете да ядете хляб всеки ден и да отслабнете. Можете дори да го приемате при всяко хранене, например мини или някакъв тост за закуска и няколко филийки на обяд или вечеря. Разбира се, тогава не трябва да ядете тестени изделия, ориз или картофи по едно и също хранене или на закуски през целия ден.

Можете да го направите, вярно е, но ако го правите често, измествате по-интересни от хранителна гледна точка храни и диетата губи разнообразие и обеднява. В идеалния случай трябва да го включите с други храни в разнообразна диета, в едно или максимум две хранения на ден.

По-добре хляб със закваска

Това не е прищявка, закваската съдържа "добри" бактерии, които помагат за здравето на чревната микробиота. А здравословната биота помага да се контролира теглото, а също и чувството на глад. В допълнение, тези бактерии предварят нишестето и хлябът е по-лесен за смилане.

Сортове, които запълват

Неразделна. Това е така, ако поставя пълнозърнесто брашно като първа съставка на етикета и има 70% от него.
Ръж. Ръженият пълнозърнест хляб има много плътна трохичка, много богат на фибри и силно засищащ.
Овес. Той е този с най-много протеини, така че отнема глада за много по-дълго.

В добра компания

Придружаването на филия хляб с олио и шоколад, освен че е приятно, е добра идея, защото комбинирането на хидрат и мазнина забавя скоростта, с която техните захари преминават в кръвта и ви прави сити за по-дълго.

И ако искате, можете също така да се насърчите да си направите домашен хляб.

Луд по пастата

Ако харесвате тестени изделия, можете да ядете тестени изделия всеки ден в гарнитурни дажби, придружаващи секунда, например, или като единично ястие веднъж или два пъти седмично в леки рецепти, като спагети а ла маринара или макарони с домашен доматен сос .

Сгответе го al dente и го оставете да се охлади

Пригответе пастата така, че да е малко мека отвън, но с малко твърдо сърце, което ви принуждава да дъвчете повече, да ви засища по-рано и да отнема глада ви по-дълго. Идеалното 3 в 1. Но също така, ако го оставите да се охлади и след това го претопляте, неговото нишесте се превръща в устойчиво нишесте, вид влакно, което е много по-засищащо.

Вярно ли е, че интегралът е по-добър?

Само ако ви харесва. Както обяснява диетологът Карлос Риос, „не ме интересува дали е бяло или пълнозърнесто, най-важното е страната: зеленчуци, здравословни мазнини и протеини“. Хайде, бяла паста със струйка зехтин и риган е по-добра от карбонара от цяла пшеница.

Сортове, които тежат малко …

Кус-кус Кусът грис - или малка паста за супа - отнема много течност, така че с малко количество (40 г) напълнете чинията.
Бобови тестени изделия. Можете да се придържате към гарнитура, защото има повече фибри от пшеничните тестени изделия и е много по-засищаща.
Изработени от зеленчуци? Добре, това не са тестени изделия, но … ако обичате спагети или юфка, придружаването на някои пшеница с други тиквички прави по-пълна порция.

Ако сосът ви дава живот, не се отказвайте

Карлос Риос препоръчва да се сменят „ултрапреработени сосове, рафинирани масла, сол, добавки и захари, за по-здравословни дресинги“. Той предлага да се използват „подправки и оцет, и двете със здравословни свойства, демонстрирани от научни доказателства; Доматени сосове и приготвени с 90% домат и по-добре с EVOO ”. Той също така съветва, ако се използва соев сос, той да е с ниско съдържание на сол.

Обличането на салата не го кара да плува в сос

Зехтинът е много здравословен, но … една супена лъжица е 90 kcal, така че не можем да прекалим с дресинга или със сосове или бърканки, които съдържат масло. Например, за да изсветлите винегрет, добавете една част масло, една част оцет и една част зеленчуков бульон, вместо 3 масло към 1 оцет.

Трикът, така че пастата е добре импрегнирана

За да подправите пастата, без да прекалявате, направете като италианците. Когато източват пастата след сваряването й, те никога не я отцеждат напълно, така че малко вода помага на соса да се разпространи добре и трябва да добавите по-малко.

По-леките рецепти

Плодови винегрети. Смесете сока от плодовете, които харесвате, с мек оцет като ориз, настърганата кора на плода или парченца от него и подправки.
Доматен сос без мазнини. Печете лука, домата и моркова във фурната; смилайте всичко със сол и подправки на вкус. Същото важи и за приготвянето на сос от червен пипер например.
На кисело мляко. Разбийте киселото мляко с краставица, лимонов сок и мента.

Повече леки и супер лесни за приготвяне рецепти за сос и винегрет тук.

Пържено, забранено?

Един ден в седмицата можете да си доставите удоволствието да ги приемате. Винаги е по-препоръчително това да е леко пържене, като андалуски, което съдържа само брашно, отколкото панировка, която добавя яйце и галета. Въпреки че, от време на време, можете да го получите в разумна част.

Тайната е в температурата

Зехтинът е най-препоръчителен за пържене, защото той е този, който може да поддържа най-високата температура, без да влошава качеството. Идеалното е да се пържи на 180-200º, при по-ниска температура храната става твърде импрегнирана с масло. За да разберете дали е достигнала тази температура, добавете зърно царевица към маслото и когато то избухне в пуканки, то ще бъде готово.

Заместващи? Да, има и по-леки

Зеленчуков чипс. Те са наистина по-леки само ако ги печете у дома с много малко масло. Пакетираните са същите като обикновените чипове.
Фритюрници без масло. Те са опция за пържене с почти никаква мазнина, както и фурната.

Количество разрешени чипове

Сто калории не разрушават никаква диета. Те са тези 10% ултра-обработени поносими. Проблемът е придържането към количеството чипове, които те представляват.

Колко чипа можете да имате за 100 kcal? 10 домашни чипса - 7 картофени топчета - 6 картофени клинове - 5 картофени чипса.
Най-добре домашно. По-лесно е да контролирате, че ги пържите в добро масло и че не прекалявате със солта.
Отделна дажба. Поставете порцията си в отделна купа и ще избегнете преяждането.

Ако загубите пицата си …

Размерът има значение. Идеалната порция е ръката ви с отворени пръсти.

Тънка кора. Най-доброто домашно приготвено - брашно, зехтин, мая, само сол и вода - без лоши мазнини и консерванти и много много фино.
Основно или вегетарианско. По-добре маргарита или зеленчук, отколкото сирене 4 или барбекю.

Открийте всички тайни за приготвяне на нискокалорична пица.