Кетогенна или кето диета: как да я направите, за да бъде ефективна и безопасна

Какво представлява кетогенната или кето диета?

Нарича се така, защото това е диета, при която въглехидратите (хляб, тестени изделия, бобови растения, картофи, ориз, но също така и плодове и зеленчуци) са драстично намалени, консумацията на храни, богати на мазнини, се увеличава значително (до 70-80 % от общия) и консумацията на протеини е умерена (15-20%).

С тази диета тялото спира да консумира глюкоза като форма на енергия (гориво), за да я замести с тази, която идва от мазнините. И така той влиза в състояние на „кетоза“ , при което мастните депа се превръщат в кетони, които хранят мускулите и другите тъкани вместо глюкоза. Резултатът е по-бързо отслабване и изгаряне на мазнини.

Ползи от кетогенната диета

Ето някои от предимствата, които рекламират поддръжниците на кетогенната диета:

Отслабване. Чрез намаляване на използването на глюкоза като енергиен източник, мастните запаси бързо се изгарят.
По-ниска глюкоза. Той също така твърди, че намаляването на въглехидратите подобрява инсулиновата резистентност (хормон, който помага на мазнините да останат в клетките, предотвратявайки изгарянето им); но няма научни доказателства за това какво се случва след една година.
Избягвайте апетита. Чрез намаляване на скоковете на кръвната захар, кетогенната диета намалява апетита и пристъпите на глад.
Засищане Чрез увеличаване на консумацията на храни, богати на добри мазнини, засищането се увеличава.
Други облаги. Защитниците му също приписват защита срещу болестта на Алцхаймер, противовъзпалителен ефект, анти-стареене и др.

Диетата на Дюкан е друга от най-противоречивите. Ние също го анализирахме.

Лошо ли е да промените диетата си толкова драстично?

Кетогенната диета е противоречива сред специалистите. За мнозина кетозата е авариен механизъм или „резерв“ на нашия енергиен запас и е оправдана само в няколко случая (с риск от увреждане на здравето). Други защитават ползите от диетата, стига тя да се наблюдава от специалист.

Е за теб?

Разказваме ви всички плюсове и минуси, за да можете да прецените дали се интересувате от спазването на кетогенната диета или, напротив, трябва да намерите друг метод, който по-добре отговаря на вашия ритъм на живот.

Всичко, което трябва да знаете, преди да преминете на кетогенна диета

Казваме ви кои са фазите на кетогенната или кето диета, нейните изисквания и какви са плюсовете и минусите на всяка от тях. За да можете да прецените дали хранителният план ви подхожда и се адаптира към вашия ритъм на живот.

Трите фази на кетогенната диета

Първа фаза: Продължава около 4 седмици и е най-радикалната фаза. Ежедневните калории се намаляват до не повече от 900 ккал. Въглехидратите са най-ограничени, по-специално до 20-25 g въглехидрати на ден. Обикновено препоръчителното дневно количество е 135 g, ако не се полагат големи физически усилия. За да ви дадем представа, една ябълка е около 17g, а чиния паста - 70-80g. Протеинът също е ограничен до 1,6-2,1 g протеин на kg телесно тегло. Тази фаза кара тялото да навлезе в кетоза и да започне изгарянето на мастните запаси, с образуването на кетони могат да се появят симптоми, известни като кетонен грип: неразположение, замаяност, липса на концентрация и т.н.
Втора фаза: Протеините и въглехидратите се въвеждат отново, но все още е с ниско съдържание на калории. Това е преходна фаза между "твърдия" етап и етапа на поддръжка. Продължителността му зависи от всеки човек.
Трета фаза: Влизаме в консолидацията. Диетата може да се увеличи до 1500 kcal на ден, но въглехидратите никога не трябва да са повече от 50 g на ден, а протеините не трябва да са повече от 20% от общия брой. За да ви даде представа, погледнете тази таблица и ще видите колко лесно е да преминете през въглехидратите.

Кетогенни диетични храни: въглехидрати

1 унция шоколад 3,5 g
1 среден морков 5 g
1 супена лъжица за десерт, натрупан с бяла захар 8 g
1 портокал 10 g
1 чаша бира 13 g
1 кафе с мляко 18 g
1 среден банан 20гр
1 чаша портокалов сок 26 g
2 филийки (60 g) ръжен хляб 27 g
1 среден картоф 27,5 g
Овесени люспи (50 g) 28 g
1 ролка бял хляб (80 g) 46 g
Паста (75 g сурова) 57 g
Ориз (75 g суров) 65 g

Плюсове и минуси на кетогенната диета

Намаляването на въглехидратите, добра идея ли е? Отговорът е да, когато става въпрос за хляб, пица, тестени изделия, ориз … и не, когато става въпрос за зеленчуци или плодове. Яденето на твърде много зърнени храни може да доведе до затлъстяване, диабет и т.н. И все пак, драстичното намаляване на консумацията ви също не е добра идея. Всъщност това е отразено в новите диетични насоки, като здравословната чиния от Харвардското училище за обществено здраве, която съветва да ги приемате като гарнитура, а не като основно ястие.
Протеини, излишъкът ви боли . Кетогенната диета сама по себе си не съдържа високо съдържание на протеини. Препоръчва се умерена консумация (15-20% от дневните kcal), но съществува риск (доста често срещан), че намаляването на въглехидратите ще увеличи консумацията на протеини, което може да причини увреждане на бъбреците. Заложете на качествени естествени източници на протеини: риба, постно месо, яйца … Ако търсите протеинова диета, ето меню, което да спазвате в продължение на две седмици и да отслабнете.
Мазнините, основното хранително вещество. Кетогенната диета предлага да се увеличи приема на мазнини до 70-75% от общите дневни калории. Той дава приоритет на здравословните мазнини, които идват от естествени храни, зеленчуци и животни: зехтин, ядки, семена, кокос, мазна риба … Въпреки това, като се има предвид високия процент мазнини, който тази диета изисква, често е накрая да консумират излишък на наситени мазнини, които могат да насърчат сърдечно-съдови нарушения.
Намаляват се фибрите, плодовете и зеленчуците. Кетогенната диета позволява само някои много нисковъглехидратни зеленчуци, като листни зеленчуци (спанак и маруля); а сред плодовете най-препоръчителни са малини и ягоди, цитрусови плодове или авокадо, всички те с ниско съдържание на въглехидрати. Това благоприятства недостига на фибри, витамини и минерали.
По-малко вода може да причини запек. Запекът е честа последица от кето диетата. Това е така, защото диетите с ниско съдържание на въглехидрати причиняват дехидратация. Съдържанието на червата става сухо и твърдо от липса на вода, което може да причини запек. Проблемът се усложнява от значително ограничаване на консумацията на плодове и зеленчуци (необходимо за достигане на състоянието на кетоза), тъй като съществува риск от по-нисък прием на фибри. Поради тази причина при тази диета е от съществено значение винаги да бъдете много добре хидратирани.

Кетогенна диета: меню

Показваме ви основно меню от кетогенната диета, тъй като ще видите, че трябва да имате хранителни познания и да се храните с калкулатор в ръка.

ЗАКУСКА

Яйца в чинията (в тиган) с рукола и тиквички (две яйца на порция):

12,4 g въглехидрати
16,8 g протеин
25,4 g мазнини

СРЕДЕНО

Чай и шепа орехи (20-25 g):

1,15 г въглехидрати
3.6 g протеин
15 г мазнина

ХРАНА

Печено пиле с масло и карфиол; а за десерт, кафе с канела и 20 мл бита сметана:

8,9 г въглехидрати
31,3 g протеин
50,5 g мазнина

ЗАКУСКА

Смути с ягоди и сметана:

3.6 g въглехидрати
0,8 g протеин
11,5 g мазнина

ВЕЧЕРЯ

Чушки, пълнени със сирене, бекон и половин авокадо:

1,6 g въглехидрати
19,5 g протеин
12,3 g мазнини

Опасностите от кетогенната диета

След като знаете повече за диетата, следващата стъпка е да разберете дали наистина е здравословен и надежден метод за отслабване. Ние ви показваме какви фактори трябва да вземете под внимание.

Това е радикална промяна по отношение на храненето. Препоръчването на тази диета за отслабване не трябва да се прави леко. Това е драстична промяна за метаболизма и вие също трябва да вземете предвид трудността да го поддържате. Елиминирането на популярни храни като зърнени храни, хляб, бобови растения, плодове и зеленчуци увеличава вероятността от отказ от диета и неуспех.
Не всеки може да го следва. В допълнение към необходимостта да се следват сложни хранителни планове, за да се получат нужните количества мазнини, протеини и въглехидрати, за да се предизвика кетоза, кето грипът може да се появи в рамките на дни. От какво се състои? Когато метаболизмът промени въглехидратите за мазнини, може да се появи умора, липса на концентрация, глад, безсъние, гадене, запек … Може да продължи между една и две седмици.
Това изисква дългосрочни проучвания. Ние знаем само краткосрочните ефекти на Кето диетата. Необходими са повече клинични изпитвания, за да се види как влияе на хората в дългосрочен план. Наскоро беше публикуван мета-анализ на много нискокалоричната кетогенна диета, в който въпреки че е доказано, че работи, препоръчително е винаги да се прави под строг медицински контрол, тъй като това не е диета за всички.
Недостиг на хранителни вещества. Няколко жизненоважни за здравето хранителни вещества, като витамини, минерали и фитохимикали, се намират в храни с високо съдържание на въглехидрати, като плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни. Тези съединения, които са ограничени в кетогенната диета, са от решаващо значение за здравето, имунитета и профилактиката на заболяванията.
Друг страничен ефект, който Кето диетата може да причини, е появата на палпитации или аритмии поради дехидратация и загуба на електролити.
Лош дъх и телесна миризма. Кетонните тела влошават неприятната миризма, както и телесната.

Ние приемаме кетогенната диета

За CLARA не е най-добрата алтернатива за отслабване. То трябва да се контролира от специалист, който изключва всяка патология. Той трябва да бъде посочен за конкретна цел и да се използва само за ограничен период от време. По-добре е да изберете диета, която не изключва важни хранителни вещества и която помага да се придобият здравословни навици, да се поддържа и да не се възстановява загубеното тегло.

Ако искате да спазвате кетогенната или кето диета, обърнете внимание на тези клавиши

Какъв начин на живот насърчава диетата Кето, как трябва да се храните, каква физическа активност е подходяща за вас и други ключове, които трябва да знаете, за да вземете най-доброто решение, когато става въпрос за отслабване.

Избягвайте подсладителите . Прибягването до подсладители не е добра идея, особено когато започвате диетата Кето, тъй като тялото ви се бори да преодолее пристрастяването си към захарта, а подсладителите не ви помагат.
Борба с кето грипа. Често се преминава през тези симптоми: главоболие, умора, раздразнителност … при започване на диетата. Един от начините за борба с тях е да се хидратира добре, да се възстановят електролитите и да се направят всички промени постепенно.
Спокоен сън. Промяната на циркадния ритъм или сънят за няколко часа може да доведе до спиране на загубата на тегло, тъй като метаболизмът на глюкозата се променя и хормонът грелин се увеличава, който се активира, когато сме гладни.
Кето закуска. Вместо класическите зърнени култури (богати на въглехидрати), предлага вариант с ниско съдържание на въглехидрати: семена от чиа и коноп, бадемови люспи, кокосово и фъстъчено масло със сос от къпини.
За пристъпи на глад … Кето диетата предлага да замести типичните закуски, приготвени с пшенично брашно (бисквити, сандвичи) или с високо съдържание на нишесте (картофени чипове), с кетогенни закуски с бадемово брашно или кокосово брашно.
Око, етикети. Дори тези, които твърдят, че са с ниско съдържание на въглехидрати, може да не отразяват броя на добавките за повишаване на глюкозата. Избягвайте преработените и заложете на натурални храни.
Кафе с масло. Това е типичен кафеен микс от диетата Кето, към който се добавят масла, като кокос или масло. Той е супер засищащ, поради което се консумира широко от последователите на диетата.
Ядки в салати. Ядките са храни, които са разрешени при кетогенни диети, но в излишък те могат да спрат загубата на тегло. За да избегнете това, най-добре е да ограничите приема му като придружител на кисели млека или салати.