Баланс абс
Баланс абс
Натоварете тежестта на тялото си върху единия крак, който трябва да е леко сгънат, плъзнете другия назад и почувствайте как докато се разтягате, малко влачите таза си назад, създавайки извивка в долната част на гърба. Обединете ръцете си и вдигнете ръцете си над главата си, за да помогнете да повдигнете ребрата си и да изпънете предната част на торса. Превключете краката. Направете 10 разтягания (по 5 с всеки крак).
Разтегнете предния ректус
Разтегнете предния ректус
Стоейки, поставете краката си здраво на земята. Съединете ръцете си на височината на гръдната кост, сякаш се молите. Докато вдишвате, удължете ръцете си, като бавно повдигате ръцете над главата си. Петите не трябва да се откъсват от земята, докато краката са удължени, без да се заключват коленете. Оставете извивка да се образува естествено в гърба ви, без да усещате натиск върху прешлените. Задръжте и се върнете в изходна позиция. Повторете движението 10 пъти.
Тонизирайте предния ректус
Тонизирайте предния ректус
Когато достигнете максималния участък от предишното упражнение, издишайте и срещу тазовото дъно, сякаш ципвате от пубиса до пъпа. Опитайте се да не спускате ребрата и да поддържате гръдната кост повдигната. Почувствайте как въздухът се издига, изтласкан от натиска на перинеума и корема и навън през отворената уста. Спуснете ръцете си и повторете това разтягане 10 пъти.
Разтягане на баланса
Разтягане на баланса
Разпределете тежестта си равномерно между двата крака, след което се стремете да балансирате на единия, а след това на другия крак. Дръжте ръцете си на кръста, за да сте сигурни, че зоната между ребрата и таза не се движи при смяна на краката и че талията остава твърда и стабилна.
Усукване
Усукване
Стоейки, повдигнете дясната си ръка и я изпънете по диагонал, за да удължите дясната страна на багажника си, както странично, така и усукване вляво: това ви позволява да опънете дясната си малка коса. Сега огънете левия крак и върнете десния крак назад, така че тазът също да се движи назад. В това положение вдишвайте и издишвайте бавно. Върнете се в изходна позиция и повторете с лявата ръка. Повторете 10 пъти.
Балансирайте корема си
Балансирайте корема си
Легнете на пода, вдигнете краката и ръцете си, опитвайки се да намерите баланс с корема, като се уверите, че долната част на гърба ви не се повдига от пода. След това вдигнете
главата си, но спазвайки разстоянието между брадичката и гърлото. Изпълнете това движение с вдъхновение, като отворите ребрата, за да предотвратите спускане на гръдния кош и
изпъкване на корема, в противен случай тазовото дъно би имало прекалено голям натиск.
Правенето на упражнения за корем, както винаги е било правено, тоест на гърба, повдигане на горната част на багажника, може да увреди долната част на гърба и да причини страшната болка в кръста или болки в кръста, защото обикновено се прави чрез „изхвърляне на ръцете напред и хиперфлексиране на багажника в регионите ниско “, обяснява Бландин Кале Жермен, автор на Safe Abs и експерт по анатомия в движение. Както казва Кале Жермен, "съществува риск от износване на лумбалните междупрешленни дискове."
В допълнение, този тип коремна преса също може да окаже прекомерен натиск върху тазовото дъно, отслабвайки го. Да не говорим за рисковете за шийните прешлени, ако багажникът се повдигне чрез издърпване на врата с ръце.
Поради тази причина Бландин Кале Жермен предлага друг начин за тяхното извършване, „можете да събуждате коремните мускули по много по-разнообразни начини, като работите с редувания и координация“. Затова ви даваме няколко упражнения в нашата галерия, за да можете да следвате упражнения вкъщи. Може да ви изненада, че почти всички пози са изправени, но това е един от най-лесните начини да накарате корема да заработи, без да излагате гърба си на риск.
