Всеки, който ме познава добре, знае, че правя постепенно гладуване от преди да разбера какво е това. От години ям много малко или почти нищо и хапвам много много добре. Тогава открих периодичното гладуване, всички негови ползи и проучванията, които го подкрепят. Реших да го приложа към живота си по-сериозно: пости 16 часа и яжте на прозорец от 8. В моя случай просто трябваше да отложа времето за закуска и да закуся малко по-трудно.
Различно ли е периодичното гладуване по време на задържане?
Да, съвсем различно. Майка ми ми каза на другия ден, че много хора ще осъзнаят колко трудно е да спазваш диета, когато си домакиня. И е истина, постенето, когато работех в редакцията на CLARA, беше много по-лесно. Бях цял ден с ума си от храна. Сега това ми коства малко повече, но успявам.
И трябва да призная, че през първите дни на задържане вкъщи много излязохме от контрол с храната. Толкова много закуски, закупени за една седмица … те паднаха за два дни!
Когато разбрах, че нещата ще отнемат много време, реших да възобновя периодичното гладуване поне 5 или 6 дни в седмицата. Което ми позволява да поддържам теглото си, дори да отслабвам и да си давам онези капризи, които са толкова необходими в моменти като този.
Казвам ви как го направих и промените, които трябваше да направя, в случай че и на вас ви помогнат.
Ако правите периодично гладуване, трябва да планирате
Добре, аз съм роден специалист по планиране, но този начин на хранене изисква да се знае колко е часът, когато ядете и изисква планиране. И сега с ограничение, много повече:
- Менютата. Не можете да оставите това, което ще ядете, на случайност. Трябва да се организирате с поне 5 дни или седмица в очите. Използвам шаблоните на седмичното меню на Клара и те работят много добре за мен. Седя тихо и организирам седмицата. И ще ви дам един трик: колкото по-сложни и апетитни рецепти включвате всяка седмица, толкова по-добре ще бъде за вас.
- Списък за пазаруване. С вашето меню пред вас, направете своя списък за пазаруване (можете също да изтеглите шаблон тук). По този начин няма да ви липсват ключови съставки. И не забравяйте да включите какво искате да пиете между храненията и по време на гладуване, като билкови чайове. Сега обяснявам кои по-подробно.
- Вашите графици. Независимо дали работите, работите дистанционно или сте у дома, важно е да сте добре, оптимистично настроени и силни, че следвате график. А при периодично гладуване часовникът присъства много.
Трябва да пиете повече течности
Във всяка диета се препоръчва да се пие много течност, но гладуването е от решаващо значение. Ако пиете инфузии, е много лесно да пиете повече течности, освен че ви помага да държите глада под контрол. И се опитайте да пиете много вода. Например, винаги се прибирам вкъщи с моята мега чаша (тя побира половин литър вода).
Идеални вливания по време на периодично гладуване
- Да се събудиш с енергия. Следвам периодично гладуване сутрин, тоест между 10:30 и 18:30. Така че имам нужда от нещо силно, което да замени желаното лате. Изпробвал съм няколко варианта и най-доброто за мен са инфузиите с основа за черен чай (или класическия чай за закуска, или по-сложен като чай чай) или тези с основа за червен чай.
- След хранене. Знаете ли този момент около 16:00 часа, който сте яли не много отдавна и изглежда отново сте гладни? Да, и ако ядете, се насищате, защото това не е глад, а стомахът в движение прави храносмилането, което събужда фалшив глад. Когато ми се случи, го решавам с инфузия от ройбос или джинджифил.
- Засищане. Завършвам закуската с инфузия, която много ми харесва, за да я направя още по-задоволителна. Има смеси, които обичам като червени плодове или ябълка с канела. Тъй като нямат теина, ги взимам без страх, че ще ми отнемат съня.
- Отпускащо Netflix и успокояваща инфузия (липа, пасифлора, лавандула …) Идеалната комбинация за декомпресиране и изключване.
Яжте ястия, които са много засищащи и с ниско съдържание на мазнини
Не става дума за обсебване от преброяването на калории или ядене с калкулатора в ръка. Добавяйте само определени храни към обичайните ястия. Например вчера всички ядохме спагети. Тези на моите деца бяха с кайма и пържен домат, а аз също добавих гъби на скара към моите. Така че ядох по-малко тестени изделия и повече зеленчуци. Направих същото миналата седмица, но вместо гъби сложих броколи, сотирани с чери домати.
За да може храната ви да се напълни много и да ви омазни, трябва да добавяте зеленчуци към почти всичко. Френският омлет е много богат, но придружен от тиквички дори повече. А ако е патладжан още по-вкусен (поне за мен). Ако имам минибоката, правя го с пълнозърнест хляб и слагам маруля или чушка, в зависимост от пълнежа. Един от любимите ми е риба тон, черен пипер и маслини.
Повече от закуски … те са вечери
При периодично гладуване закуската е последното хранене за деня (поне за мен, тъй като решавам да авансирам вечерята и да забавя закуската). Ето защо се опитвам да хапвам ястия, които ме хранят и съдържат всичко: протеини, въглехидрати и мазнини. Например, мини сандвич с прясно сирене, с резен домат и риба тон в масло. За десерт портокал и запарка.
Подарете си собственото си време
Не бързайте, когато е ваш ред да прекъснете глада си и да започнете да ядете. Отделете време дори да си направите закуска. Ако след отлагането на моя „кафе кафе лече момент“ го взема на един дъх … ще бъда разочарован. Ако го пия спокойно, придружен от страхотна брънч рецепта, нещата се променят.
Забавянето на удоволствието го увеличава, така нареченото забавено удовлетворение. Е, това се случва и с храната. Не бързайте, пригответе добра закуска, украсете чинията, снимайте, ако искате и след това спокойно му се насладете.
Готвене, голямата тайна на периодичното гладуване
Не става въпрос за това да си страхотен готвач, а за да си отделиш това време, което коментирах, а не да се съглася да ям първото нещо, което има. Вече сте се замислили за менюто си, знаете, че днес сте пекли пиле във фурната с ябълки и ще го готвите, дори и да е точно за вас. Това е вашият момент и вие си давате най-доброто, защото много се обичате.
Принудете се да дъвчете
Аз съм (или бях) да ям в plis plas. Сега с ограничението се опитвам още повече да се отпусна и да се храня, наслаждавайки се повече на храната. Тъй като ми струва, опитвам се да го направя трудно, без риба без кости например. По-добре подметка, петел, сардини, скариди … Избирам какво ме принуждава да ям с нож и вилица, белене или премахване на кости. Друг трик е да слагате вилицата си между всяка хапка. Ето още идеи за това как да се научите да ядете бавно.
Движение през целия ден
Когато правите периодично гладуване, забелязвате, че енергийното ви ниво се повишава. По време на затвора ми се случи същото, но желанието ми да тренирам беше по-малко. Не мога - и се опитах - да спортувам в продължение на 1 час, както преди. Аз много се занимавам с режисирани занимания, фитнесът и спортуването в четирите стени на къщата ми бяха трудни за мен. За щастие Патри Джордан ме улесни и упражнението за лека закуска също. Става въпрос за правене на мини спортни съчетания през целия ден (например клякам, докато готвите; гледане на телевизия с разтягане). В крайна сметка добавяте повече от 1 час упражнения на ден, но не ми е толкова трудно.
Това е моят график, когато правя периодично гладуване
В случай, че служи като пример или ви помогне по някакъв начин, ще ви кажа какъв би бил нормалният ден за мен, като правя периодично гладуване по време на задържането:
- 7:30 сутринта започнете деня със силна инфузия на черен чай
- Правя кратка рутина на Патри Джордан (15 или 20 минути)
- Стимулиращ душ и се обличам минимално
- Дистанционна работа
- В 10:30 си правя почивка и закусвам добре.
Идеи за закуска:
- Тост с авокадо, сьомга и твърдо сварено яйце и кафе с мляко.
- Овесени люспи с кисело мляко и ягоди и лате.
- Тост с прясно сирене, боровинки и банан и лате.
- Бъркани яйца, портокал и лате.
- 14:00 часа за приготвяне на храна и някои други клекове
Идеи за хранене:
- Печено пиле с печени ябълки (и децата, картофи), ягоди и чай
- Ориз и леща (повече леща от ориза), кисело мляко с ягоди и запарка
- Печен заек с печени зеленчуци, ябълка и запарка
- Работа по дистанционна работа и домашна работа на децата
- 18:00 Рутина на Патри Джордан
- 18:30 закуска / вечеря
Идеи за лека закуска / вечеря
- Зеленчуков крем и омлет с тиквички, кисело мляко и запарка
- Сотиран грах с парчета пуйка, кисело мляко и запарка
- Малки сардини с доматена салата, кисело мляко и запарка
- 20:00 вечерят у дома, а аз имам зеленчуков бульон
- 21:00 ч. Успокояваща инфузия и серии
- 23:00 за сън
