Миди и други мекотели
Миди и други мекотели
Мидите с 98 микрограма витамин B12 на 100 g са на върха на храните с този витамин. Но те не само са богати на В12, но са и добър източник на желязо и протеини, така че са идеални за предотвратяване и борба с анемията, независимо дали желязо или поради недостиг на витамин В12. Друго негово предимство е, че се комбинира много добре с безброй храни (ориз, риба, тестени изделия, зеленчуци …), така че няма да ви струва да ги въведете в диетата си.
- Повече опций. Други мекотели като миди или стриди също осигуряват подобно количество от този витамин.
Разберете как да избегнете желязодефицитна анемия.
Телешки черен дроб
Телешки черен дроб
Висцерите на животните са друг важен източник на витамин В12 и сред тях без съмнение се откроява телешкият черен дроб. Въпреки че не е най-популярната храна, тя е в челните редици на храни, богати на този витамин, тъй като съдържа повече от 80 микрограма на 100 g черен дроб. Далеч от количеството витамин В12, осигурено от агнешко месо (59 µg / 100 g), свинско месо (26 µg / 100 g) или пилешки дробчета (15 µg / 100 g).
- Алтернативи. Ако не обичате карантия, можете просто да се обърнете към телешко месо; Той осигурява много по-малко витамин В12, но все пак е количество, което трябва да се вземе предвид, ако го сравним с това, предоставено от други храни. По този начин със 100 g телешко филе получавате 1,6 µg витамин B12.
Синя риба
Синя риба
Рибата и по-специално мазната риба е чудесен начин да получите необходимото количество витамин В12. Скумрията съдържа най-много (19 µg / 100 g), последвана от сардини и херинга, които осигуряват между 8 и 9 микрограма, а сьомгата с 5 микрограма е в по-малка степен.
- Повече ползи. Всички те също са богати на протеини и омега 3 мастни киселини.
Сирена
Сирена
Количеството витамин В12, което той осигурява, варира от един вид сирене до друг. По този начин синьото сирене съдържа само 0,59 µg / 100 g, в случай на втвърдено козе сирене или чедър количеството вече се повишава до 1,5 µg / 100 g, бри достига 1,7 µg / 100 g и камамбер 2,6 µg / 100 g. Швейцарското сирене с 3.3 микрограма на 100 g и пармезанът (2.3) имат най-много.
- Поглед към данните. Въпреки че тези количества не са толкова значителни, колкото тези, които могат да бъдат намерени в месото или рибата, те не са пренебрежими и преди всичко представляват голям интерес (какъвто е случаят с яйцата) за вегетарианците, тъй като Получаването на необходимото количество витамин В12 по други начини може да бъде много трудно за тях.
Яйца
Яйца
От гледна точка на витамин В12, най-интересното се намира в жълтъка, тъй като той осигурява 2 µg / 100 g, а белият само 0,1 µg / 100 g.
- Силно препоръчително Не забравяйте, че яйцето се счита за една от най-пълноценните храни, които съществуват, тъй като не само съдържа голямо количество хранителни вещества, но и те имат висок индекс на бионаличност; тоест тялото ни ги усвоява в голям процент.
Разберете тук колко яйца можете да изядете на диета.
Обогатени храни
Обогатени храни
В супермаркета можете да намерите зърнени храни, зеленчукови млека и храни като хранителна мая, обогатена с различни витамини, включително витамин В12.
- Като цяло те обикновено осигуряват около 15% от дневното количество, от което се нуждаем, но за да сме сигурни, че е най-добре да проверим какво пише на етикета.
Обикновено анемията свързваме с липса на желязо, но може да бъде причинена и от липса на витамин В12. Както посочва диетологът-диетолог Ана Аменгуал от центъра на Джулия Фаре, единствените хранителни източници на витамин В12 в представителни количества са месото, рибата и морските дарове.
Други източници на витамин В12
Вярно е, че има храни от растителен произход, които го съдържат, но той е в неактивна форма, тоест абсорбираме го в по-малко количество и освен това този, който се абсорбира, не изпълнява метаболитните функции, които би трябвало. Въпреки че изглежда, че водораслите Chlorella имат активен витамин B12, той все още се изследва. Важно е да не приемате активния витамин В12 заедно с неактивния, тъй като това възпрепятства усвояването на първия.
И ако освен да вземете под внимание храните, които го съдържат, искате да знаете защо е толкова важно да приемате този витамин, за какво е предназначен, какви симптоми показват, че ви липсва или когато е необходимо да приемате добавки, трябва да прочетете и това.
