Супер богати и лесни за намиране храни с фибри

Приемането на фибри всеки ден е много важно, за да бъдете здрави: поддържа нивото на кръвната захар по-стабилно, понижава нивата на мазнини в кръвта, защитава сърдечно-съдовото здраве, регулира чревния транзит, избягвайки запек, противодейства на киселинността на червата, предпазвайки ни от рак на дебелото черво, той премахва глада … Ползите му, както виждате, са многобройни и много важни. Но въпреки това струва приемането на препоръчителното дневно количество, между 25 и 30 грама фибри на ден. Всъщност средната стойност за Испания е около 16 грама според данни на Испанската фондация за храносмилателна система.

За да ви помогнем да вземете тези необходими 25 или 30 грама фибри на ден, ние сме съставили храните с най-много фибри и за да се опитаме да ви улесним, ние специално подбрахме тези, които са лесни за намиране и включване в диетата, но са и много вкусни . Обърнете внимание и ще видите как няма да имате проблем да приемате повече фибри всеки ден.

Семена от чиа

Те са най-богатата растителна храна на омега 3 и добър източник на витамини от група В. За да се възползвате от тяхната противовъзпалителна сила, яжте ги прясно смлени. Можете да ги приемате и на пудинг, с кисело мляко, в салати …

Семената от чиа имат 34 g фибри на 100 g.

Ленено семе

Те са друг от най-големите източници на фибри, които можете да намерите, а също така са много богати на омега 3 киселини, всъщност те съдържат алфа-линоленова киселина, „бащата“ на семейството на омега 3.

Можете да ги включите във вашите салати, кисели млека, зърнени храни … ще избегнете и запек. В зависимост от предимствата, които искате да получите, трябва да ги вземете по един или друг начин:

Ако искате да ги приемете като домашно средство за запек, оставете ги да се накиснат, за да освободят слузта, която ще ви помогне да отидете до тоалетната.
Ако искате да предотвратите сърдечно-съдови проблеми, по-добре ги вземете на земята.

Ленените семена имат 27 g фибри на 100 грама.

Тиквени семена

Освен че са много богати и ви осигуряват много фибри, тиквените семки са една от най-богатите на магнезий храни (592 mg магнезий на 100 g), основен минерал, участващ в синтеза на допамин и серотонин, " хормони на благосъстоянието ”. Освен това помага и за поддържането на кортизола, „хормона на стреса“, на нормални нива.

Можете да ги вземете като лека закуска или да ги добавите към зеленчукови кремове и салати.

Тиквените семки имат 18 грама фибри на 100 грама.

Пуканки!

Може би сте стигнали дотук, замисляйки се: „в заглавието пишеше супер богати храни …“ и да, семената от чиа може да не са първото нещо, което ви хрумва, когато се сетите за нещо вкусно. Но какво ще кажете за пуканките? Няма по-вкусна домашна закуска, нали? Е, на всичкото отгоре е неразделна, здравословна и силно препоръчителна при всякакъв вид диета, дори при диета за отслабване.

Пуканките осигуряват 15 грама фибри на 100 грама.

варен нахут

Понякога е трудно да включим бобовите растения в диетата, но е от съществено значение, когато искаме да се грижим за себе си. Нахутът е един от най-добрите варианти за ядене на повече бобови растения, защото е богат на фибри и има висока хранителна стойност. Но те също са много полезни, тъй като могат да ви избавят от неприятности, когато не знаете какво да ядете. За проба разгледайте тези 14 рецепти, които можете да направите с гърне с нахут.

Изсушеният нахут има 15 грама фибри на 100 грама.

Бадеми

Вкусни са, можете да ги вземете сурови, да ги добавяте към салати, десерти, кисело мляко и безброй други ястия. Те осигуряват фибри и това също е една от храните, които спомагат за бързото понижаване на холестерола.

Бадемите осигуряват 12 грама фибри на 100 грама

Артишок

Артишокът е една от звездните храни в много диети за отслабване, тъй като диуретичните свойства са трудни за намиране в други храни, борят се със запека и ви помагат да останете сити много по-дълго. Ако не сте голям фен или ви е скучно да ги приемате винаги едни и същи, вдъхновете се от тези 15 рецепти с артишок.

Артишокът осигурява 11 грама фибри на 100 грама.

Шам-фъстъци

Ядките са заредени с фибри и здравословни мазнини и шамфъстъкът не може да бъде по-малко. Най-хубавото на това малко съкровище от фибри и омега 3 е, че тежат малко и порцията ще бъде около 49 единици, което създава усещането, че ядете голямо количество. Също така помага да се храните по-бавно, тъй като трябва да ги обелите.

Шамфъстъкът съдържа 10 грама фибри на 100 грама.

Тъмен шоколад

Обещанието е дълг, обявихме храни, богати на фибри, супер богати и лесни за намиране и няма храна с тези характеристики по-добра от шоколада. Каним ви да го вземете като десерт (една или две унции) след обяд или вечеря. Той ще ви осигури фибри, които ще ви помогнат да се борите със запек и да се чувствате сити, а също така ще подобри настроението ви и ще защити паметта ви.

Тъмният шоколад има повече от 10 грама фибри на 100 грама.

Овесена каша

Овесените люспи съдържат фибри и малко бавно усвояващи се протеини и въглехидрати. По-добре изберете интегралната версия, която ще ви дава енергия за по-дълго и ще ви кара да се чувствате сити, нещо съществено, ако спазвате диета за отслабване и не искате да гладувате.

100 грама овален овес ви осигуряват 9 грама фибри.

60% от испанското население консумира по-малко от 25 грама на ден, тоест 6 от 10 души не консумират достатъчно. Това е една от основните причини за увеличаването на хората, страдащи от запек у нас, и на хората, които може би - без да знаят - увеличават риска от страдания от заболявания като рак на дебелото черво, сърдечно-съдови проблеми или диабет. За да отстраним това, ние подбрахме и направихме класация с най -богатите и лесни храни с фибри, които да намерите и включите в ежедневната си диета.

Това са храните с най-много фибри

Съдържание на фибри в грамове на 100 грама храна:

Семена от чиа 34 g
Ленено семе 27 g
Сушен боб 25гр
Лупини 19 g
Тиквени семки 18гр
Сушени сливи 16гр
Пуканки 15гр
Сушен нахут 15гр
Пълнозърнест ръжен хляб 13гр
Бадеми 12гр
Сушен нахут 12гр
Артишок 11 g
Шам фъстъци 10гр
Лешници 10гр
Черен шоколад 10гр
Овесени люспи 9гр
Ядки макадамия 9гр
Пълнозърнест хляб 9гр
Орехи 9гр
Дати 8 г.
Киноа 7 g
Спанак 6гр
Швейцарска манголд 6гр
Малини 6гр
Грах 5 g
Едамаме 5 g
Домати 3,5гр
Зелен фасул 3 g
Фигури 3 g
Кафяв ориз 3 g
Киви 3 g
Гъби 2,5 g
Ягоди 2,5гр
Сливи 2 g
Портокали 2 g

Изчислете фибрите, които ядете

Доста е сложно или по-скоро невъзможно да се запомни списъкът с храни с най-много фибри. За да ви помогнем да разберете дали приемате достатъчно или диетата ви е с ниско съдържание на фибри, ние сме групирали храните с приблизителното им количество фибри , за да ви е по-лесно да ги вземете предвид.

100 г семена = 30 г фибри
100 г ядки = 14 г фибри
100 г бобови растения = 12 г фибри
100 г плодове = 3 г фибри
100 г зърнени храни = 2 г фибри
100 г зеленчуци = 2 г фибри

Видове влакна и къде ги намирате

Разтворимите фибри се намират в храни като овесени ядки, ядки, бобови растения, ечемик, фурми, ягоди, портокали и други плодове и зеленчуци. Когато този вид фибри влезе в контакт с водата, вече в червата, той произвежда гел, който увеличава обема на тези фибри, погълнати. Характеризира се с намаляване на абсорбцията на холестерол и глюкоза в червата и чрез улесняване развитието на чревната флора.
Неразтворими фибри , от своя страна, имате в пълнозърнести храни и техните производни (хляб, тестени изделия, ориз и др.), В някои ядки, а също и в някои зеленчуци (краставица, домати, целина, манголд, зелен фасул, спанак, артишок, маруля).

TrickClara

КОЛКО ВЛАКНА ИМАТ НАИСТИНА?

Всеки продукт с етикет „с високо съдържание на фибри“ трябва да съдържа най-малко 6 грама фибри на 100 грама храна.

Ако това, което е посочено на етикета, е „източник на фибри“, то трябва да осигурява най-малко 3 грама фибри на 100 грама.

Трикове за включване на фибри във вашата диета и избягване на запек

Със сигурност вече знаете, че пълнозърнестите храни са чудесен източник на фибри, но те не са единствените храни, които ги съдържат. Ако сте от тези, които не просто са свикнали с вкуса на пълнозърнестите продукти, не се притеснявайте, защото има алтернативи да въведете фибри във вашата диета, без това да е жертва за вас. Например може да сте в настроение за купичка домашни пуканки, докато гледате филм на дивана, нали? Пригответе ги без съжаление, защото освен да се насладите на следобеда, ще осигурите на тялото си и допълнителна доза фибри. Същото важи и ако поръсите ленени семена в салатите си, които също са чудесен източник на калций, или ако добавите шепа стафиди към киселото мляко.

Яжте много плодове: Включете един плод във вашата закуска, а друг за десерт на обяд или вечеря. Опитайте се да изберете най-богатите на фибри като малини, ягоди, киви или смокини.
Пълнозърнести : пълнозърнестата версия на хляба, ориза и тестените изделия ще ви осигури допълнителна доза фибри.
Първо зеленчукови: варени, печени или в салата, зеленчуците имат голямо количество фибри и много малко или никаква мазнина, поради което и ниският калориен прием.
Сушени плодове: сушени кайсии, смокини … имат високо съдържание на фибри, както и великолепни източници на минерали. Можете да ги добавите към вашите салати или кисели млека.
Семена: Супена лъжица семена (лен, мак, сусам) в салати, пюрета или кисело мляко ще ви осигурят изключително количество фибри. Той присъства в 25% от състава му, така че има страхотно слабително действие.

Ето още много съвети и идеи за добавяне на повече фибри към вашата диета, без дори да се усетите.