Авокадо, овесени ядки, зелени сокове, тази диета или тази … днес получаваме много информация за здравословното хранене, която може да ни завладее и обърка. Храненето здравословно е много по-лесно, отколкото изглежда и нито е прищявка, нито трябва да бъде жертва.

Здравословната диета прави много за нашето здраве. Хранителните вещества в храната осигуряват енергия, възстановяват клетките и тъканите и правят жизненоважни процеси в тялото ни възможни. Храненето добре е мощно оръжие срещу заболявания като затлъстяване, диабет или сърдечно-съдови заболявания.

Храненето на здравословна и балансирана диета е много по-лесно, отколкото изглежда. За да ви помогнем да изясните нещата, първо ще видим какво представляват здравословните храни, след това ще видим как да ги комбинираме правилно и ще завършим със списък с трикове, които ще ви помогнат да улесните всичко.

Здравословно хранене: храна

Първото правило е, че 90% от храната, която ядете, трябва да бъде истинска храна - тези храни, които се ядат такива, каквито са:

Здравословна храна

Зеленчуци
Плодове
Зеленчуци
Зърнени култури (най-добрите пълнозърнести храни)
Месо (по-добре пилешко, пуешко или заешко, отколкото свинско или говеждо)
Тофу, Сейтан …
Риба
Ядки
Зехтин
Вода

Останалите 10% са запазени за поредица от продукти, които колкото по-малко ядем, толкова по-добре: ултра-обработените. Ако следвате нашия сътрудник, диетологът-диетолог Карлос Риос, ще знаете, че ултрапреработените храни са тези „храни“, които не приличат на оригиналната си форма. Те обикновено са заредени с добавени захари, сол, мазнини и добавки.

Ултра обработен, за да се избегне

Бисквитки
Зърнени закуски
Студени разфасовки
Пакетирани сокове
Чипс
Супер хляб
Освежаване
Предварително приготвени
Диетични барове
Инкрустация

За да изглежда по-визуално, ние сме подготвили този вид обърната хранителна пирамида, която ви позволява да видите на пръв поглед и много ясно храните, които трябва да присъстват по-добре на вашата маса.

Original text

Contribute a better translation

Здравословно хранене: как да приготвите вашите ястия
Сега, след като знаем кои храни са тези, които трябва да се включат в нашата диета, нека видим как да ги комбинираме и да направим супер здравословни ястия лесно и бързо.
Карлос Риос ни обяснява как можем да приготвим здравословно ястие без много усилия: „Комбинирайте истински храни и ги гответе здравословно (ютия, фурна, пара …). И поне половината от вашите ястия са от растителен произход: зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки … Останалото допълваме с непреработени животински храни: месо, риба, млечни продукти, яйца или с храни, богати на въглехидрати като пълнозърнести храни, грудки. Лесно е да се храните здравословно и разнообразно ”.
В съответствие с това, което Карлос съветва, има метод, който може да се използва за създаване на здравословни ястия с 0 усложнения: методът с плочи, създаден от Харвардския университет. Количествата и пропорциите на зеленчуци, въглехидрати и протеини се изчисляват, като се вземе мярката на чиния. Погледнете изображението.

Харвардски метод на плочата

Половината чиния, зеленчуци. Изберете плодове и зеленчуци от всякакви цветове и се опитайте да направите едно от храненията за деня сурово. Приемането им в сметана или супа също е опция.
Четвърт от плочата, леки протеини. Пиле, пуйка, риба, яйца, бобови растения, тофу … Ограничете червеното месо и избягвайте преработеното месо като студени разфасовки. Експертите препоръчват протеинът да представлява не повече от 15% от калориите в диетата. Според СЗО 75% от тези протеини трябва да са зеленчуци (бобови растения, зърнени храни и ядки).
Още една четвърт от чинията, зърнени култури (по-добре пълнозърнести). Пшеница, киноа, овесени ядки, ориз … Това би било еквивалентно на няколко филийки пълнозърнест хляб, картоф с размерите на яйце и половин чаша ориз, тестени изделия или зърнени храни.
Десерт и напитки: за десерт, парче плод или кисело мляко. И за пиене, вода, чай, кафе или настойки. Ако пиете мляко, чаша на ден.
За закуска: комбинирайте млечни продукти за приноса на калций; въглехидрати, като неподсладен хляб и зърнени храни (овесени ядки, например); протеини (яйце, сирене, кисело мляко, риба тон …) и плодове.
Средата на сутринта и лека закуска: това са добри времена да се включат запаси от полезни мазнини под формата на ядки. Можете също така да изберете кисело мляко с плодове или плодове с унция черен шоколад.

И колко пъти ям всяка храна?
Актуално:
5 порции зеленчуци и плодове (не си струва да правите 5 от само едно от двете)
4 порции с размер гарнитура хляб, тестени изделия или ориз
2 порции млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене)
1 порция мазнина дневно; зехтин (3-4 супени лъжици), ядки (шепа 20 г) …
Седмица:
3-4 порции бобови растения
3-4 яйца (ако нямате проблеми с холестерола, дори 1 на ден)
4 порции риба (поне 2 сини)
2 порции бяло месо (заек, пуйка, пиле)
1 порция червено месо

10 ключа за лесно здравословно хранене
На зърнените култури, по-добре цяло. Те запазват хранителните си вещества и ви осигуряват фибри, които помагат за регулиране на чревния транзит и защитават дебелото черво.
Олио. Най-добрият екстра върджин зехтин, както суров, така и за готвене.
Плодове и зеленчуци, сезонни. За предпочитане е зеленчуците, които ядем, да са сезонни, тъй като имат по-малко добавки, струват по-малко транспорт и съхранение и следователно са по-здравословни, по-екологични и по-евтини.
По-малко сол Прекаленото приемане на сол е рисков фактор за високо кръвно налягане. Овкусете вашите ястия с ароматни растения и подправки.
Варени. Изберете да приготвите вашите ястия на скара, печени или на пара.
Прочетете етикетите за хранене. Карлос Риос вече го казва, ако даден продукт има повече от 5 съставки, той вероятно е нездравословен ултрапреработен.
Планирайте храненията си. Ще спестите време, пари и ще се храните по-здравословно. Нашето здравословно седмично меню и списък със сезонни пазарувания ще ви помогнат.
Яжте внимателно. Дъвчете бавно и се наслаждавайте. Ще ядете по-малко и храната ще се почувства по-добре, отколкото ако погълнете всичко за 5 минути.
Здравословно обработени. Те могат да улеснят живота ни: замразени зеленчуци, консервирани зеленчуци или риба, буркани с бобови растения, торбички със салата …
Останете активни. Храненето добре е също толкова важно за здравето, колкото и спортуването. Не е нужно да ходите на фитнес, но трябва да ходите бързо по 60 минути на ден, да бягате, да карате, да танцувате … Има много възможности.