Цялата истина за витаминни, минерални и хранителни добавки

Най-консумираните да бъдат изследвани

Най-консумираните добавки у нас са калций (9%), омега 3 (8%), магнезий-калий (8%), витамин D (8%), мултивитамини (8%), витамин С ( 7%), желязо (7%) и витамин В (6%). Според Организацията на потребителите и потребителите (OCU) обаче не всички от тях отговарят на очакванията на хората, които ги приемат. В тази галерия от изображения ги разглеждаме подробно и след това ви казваме рисковете да ги вземете безплатно и кога трябва да ги вземете.

Калциеви добавки за кости

Те обещават да укрепят костите и да предотвратят счупване, особено в случай на възрастни хора.

Какво казва науката

Неотдавнашен метаанализ, публикуван в списанието на Американската асоциация, стигна до заключението, че в случай на неменопаузални мъже и жени не е възможно да сме сигурни, че калциевите добавки помагат за предотвратяване на фрактури на костите.
В допълнение, друго проучване от Училището по хранителни науки към университета Тъфтс (САЩ) предупреждава, че приемането на 1000 mg или повече калций на ден от добавки може да увеличи риска от смърт от рак; нещо, което не се случва, когато калцият идва от храната. Открийте храните, които осигуряват или крадат калций.

Омега 3 добавки за сърцето

Обещават да предотвратят сърдечно-съдови заболявания.

Какво казва науката

Няколко проучвания показват, че приемът на омега 3 капсули има малък или никакъв ефект. По този начин се забелязва мета-анализ на 10 проучвания, публикувани миналата година в списанието на Американската медицинска асоциация, който наблюдава как добавка с омега 3 в продължение на 4,4 години не предполага никаква полза, когато става въпрос за намаляване на коронарна болест на сърцето или сърдечно заболяване. големи съдови проблеми.

Магнезиеви добавки за умора

Те обещават да разрешат множество заболявания, свързани с липса на магнезий. и те защитават, че са особено подходящи за спортисти.

Магнезият участва в повече от 300 метаболитни реакции в тялото, така че не е изненадващо, че добавката му е представена като решение за почти всичко: за намаляване на умората и умората, допринася за нормалното функциониране на мускулите и нервната система, за поддържане на костите и зъбите и за насърчаване на нормалната психологическа функция.
И също така, през последните години той стана много популярен сред спортистите, тъй като се казва, че интензивните упражнения и спорт причиняват по-голямо елиминиране на този минерал чрез потта и урината. Дефицитът може да доведе до по-ниска производителност и да повлияе отрицателно на сърдечно-съдовата функция по време на тренировка.

Какво казва науката

Въпреки факта, че магнезият изпълнява много важни функции в тялото ни, това не оправдава приемането на добавки, ако няма заболяване или дефицит на този минерал, който наистина го оправдава. Например, в случая на мигрени е доказано, че добавките с магнезий могат да помогнат.
А спортистите? Мета-анализ от университета в Дъблин (Ирландия) заключава, че магнезият може да помогне за подобряване на спортните постижения, но са необходими повече изследвания. Това, за което няма доказателства, е, че магнезиевите добавки намаляват честотата или интензивността на мускулните крампи или подобряват мускулната слабост.

Добавки с витамин с при настинки

Обещават да ни предпазят от настинки и като цяло да повишат защитните ни сили.

Какво казва науката

Според преглед на Cochrane Center, за повечето хора добавките с витамин С не намаляват риска от настинка. Въпреки това, тези, които приемат редовно добавки с витамин С, може да имат малко по-кратки настинки или малко по-леки симптоми.

Колагенови добавки за мускули и стави

Като основен компонент на съединителната тъкан, на колагеновите добавки се приписва способността да защитават и регенерират ставите, да облекчават болките в ставите, да укрепват мускулите и костите и да подобряват еластичността на кожата.

Какво казва науката

Вярно е, че има изследвания, които твърдят, че оралните добавки с колаген могат да помогнат за подобряване на ставите, проблемът е, че повечето от тях се произвеждат от едни и същи производители. Ако ги оставим настрана, нещата се променят и не може да се каже, че добавките с колаген имат достатъчно научни доказателства в подкрепа на техните ползи.
Европейската агенция за безопасност на храните не ги одобрява. EFSA има две проучвания, в които заключава, че не може да се установи причинно-следствена връзка между консумацията на колагенови добавки и здравословното поддържане на ставите, нито с подобряването на еластичността на кожата или намаляването на бръчките.

Витамин А добавки за зрение

Бета каротините са пигменти, открити в плодовете и зеленчуците, които имат антиоксидантни свойства и които тялото се трансформира във витамин А. Смята се, че консумацията му под формата на капсули подобрява зрението и предотвратява катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата.

Какво казва науката

Истината е, че има противоречиви изследвания. Има някои, които посочват, че хората, които се хранят с диета, богата на антиоксидантни витамини (бета-каротин, витамини С и Е) или минерали (селен и цинк), имат по-малка вероятност от заразяване с макулна дегенерация, свързана с възрастта или катаракта.
Но … Кокранов преглед стигна до заключението, че няма доказателства, че тези хранителни добавки предотвратяват или забавят появата на катаракта или свързана с възрастта дегенерация на макулата. И все пак, според друго проучване, публикувано в Архивите на офталмологията, добавките с бета-каротин могат да намалят риска от катаракта при пациенти с тютюнопушене, въпреки че те не биха послужили за защита на останалата част от населението, въпреки че това също няма да им навреди.

Антиоксидантни добавки за забавяне на стареенето

Те обещават да противодействат на окислителния ефект на свободните радикали, за да забавят стареенето и да предотвратят някои заболявания, включително рак, като същевременно помагат за защита на кожата от UVA лъчи.

Какво казва науката

Въпреки че е потвърдено, че антиоксидантите от плодове и зеленчуци имат благоприятен ефект върху здравето, в случая на добавките, изследванията не са толкова обещаващи. Например, няколко проучвания не успяха да намерят доказателства, че антиоксидантните добавки помагат за предотвратяване на рак на стомашно-чревния тракт, дегенерация на макулата или катаракта.
И най-тревожното нещо … Според проучване на болница Джон Хопкинс, публикувано в Annals of Internal Medicine, добавките с витамин Е не помагат за лечение на сърдечно-съдови заболявания или рак, а напротив, високите дози витамин Е биха увеличили смъртността при пациенти с тях заболявания.

Ами мултивитамините?

В случай, че ни липсва определено хранително вещество, количеството, осигурено от мултивитамините, обикновено е толкова малко, че не помага да се покрие дефицитът, да не говорим, че има някои мултивитамини, в които директно липсват някои ключови витамини или минерали. Въпреки че те варират, средно те възлизат на това (за всяка таблетка):

Витамин А (800 μg) = среден морков 60 g
Калций (162 mg) = по-малко от 1/2 чаша мляко
Фосфор (125 mg) = малко над 1/2 50 g сардини
Витамин К (30 μg) = 6 g спанак (няколко листа)
Магнезий (100 mg) = 25 g слънчогледови семки (една шепа)
Желязо (5 mg) = 2 агнешки котлета

Тези, които са от съществено значение, ако сте жена

Сред основните хранителни вещества за жените не може да липсва:

Желязо. Недостигът му обикновено се появява във фертилната възраст поради менструация. Ако е необходимо да се допълва, за да се гарантира усвояването му, по-добре е да се приема на празен стомах и да се придружава с портокалов сок, тъй като витамин С го благоприятства. Изчакайте два часа да пиете мляко или други храни, богати на калций. 1 таблетка (105 mg) = 30 говежди филе от около 200 g.
Фолиева киселина. Той е от ключово значение за предотвратяване на дефекти на нервната тръба при бебето. Препоръчва се добавките с фолиева киселина да започват от момента, в който жената търси бременност (да, преди да бъде потвърдена бременността) и да продължат поне през първия триместър. 1 таблетка (5 mg) = 165 дебели зелени аспержи.
Витамин D. Необходимо е да се фиксира калция в костите и да се предотврати остеопорозата. Неговият дефицит не се дължи на диетата, а на факта, че не приемаме достатъчно слънце (основният начин да го синтезираме) дори у нас, така че лекарят може да препоръча допълване през зимните месеци. 1 ампула (2500 mg) = 2 500 000 от 125 g натурални кисели млека.

Според данни от OCU 30% от испанците приемат някакъв вид витаминни добавки. Цифра, която изглежда се увеличава, въпреки че все още е много далеч от други страни като САЩ или Дания, където повече от половината от населението използва този вид продукти. Повечето ги придобиват, без първо да се консултират с лекаря си, убедени, че това ще им помогне да имат повече енергия, ще подобрят здравето и ще предотвратят някои заболявания.

Ако се храните добре, нямате нужда от тях

Европейският съвет за информация за храните (EUFIC) е много ясен: диета, която включва достатъчно плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, достатъчен прием на протеини и здравословни мазнини, обикновено осигурява всички хранителни вещества, необходими за добро здраве, без да е трябва да приемате всеки витамин под формата на хапчета. С други думи, с балансирана диета вече бихме получили всички хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае.

Спазването на средиземноморската диета е достатъчно. Ако вземем предвид, че според Бялата книга за храненето в Испания средната диета у нас е много пълноценна, препоръката да се приемат витаминни добавки не би била оправдана.

Ами ако има дисбаланси в диетата?

Ако има някакъв вид дефицит в диетата, първата стъпка ще бъде да подобрим хранителните си навици, за да получим необходимите хранителни вещества, без да прибягваме до добавки с витамини.

Отидете на причините. „Ако човек е уморен, има много стрес, има неуспех в диетата си … по-важно е да се работи върху причините, отколкото да се опитва да го замени с добавка, защото проблемът ще продължи там“, подчертава Ева Перес, президент на Асоциацията на диетолозите -Диетолози от Ла Риоха (ADDLAR) и член на Общия съвет на официалните асоциации на диетолозите-диетолози.
Важното е цялата диета. Диетологът Айтор Санчес, автор на книгата „Моята накуцваща диета“, посочва, че дори ако не спрете да приемате група храни (например млечни продукти, риба …), би било необходимо да приемате добавки, тъй като хранителните вещества, които те осигуряват, могат да бъдат получени чрез други храни.

Добавките не действат като храна

Но защо тази мания за получаване на хранителни вещества чрез храната? По-добре ли е Отговорът е да. Както обяснява Андреа Калдерон, научен секретар и диетолог-диетолог от Испанското общество по диететика и хранителни науки (SEDCA), по-голямата част от витамините и минералите, които консумираме естествено чрез храната, имат по-голямо въздействие върху нашето здраве от тези, които приемаме като добавки.

Защото е по-добре. Тъй като витамините и минералите се намират в тяхната матрица, в синергия с другите хранителни вещества, така че те да се подобряват взаимно за по-голямо усвояване и ефект; нещо, което не се случва в добавка. Например изследователи от университета Туфтс (САЩ) установяват, че оптималният прием на витамин А, К и цинк е свързан с по-нисък риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания, но само ако тези хранителни вещества идват от храната, а не от хапчета.

Приемането им също крие рискове

Не ги приемайте само защото. "Дефицитът на витамин има вредни последици за здравето ни, но прекомерната консумация, постижима само чрез добавки, може да бъде още по-лоша", казва Андреа Калдерон.
Повече рак. Калдерон посочва като пример, че витамин А под формата на добавки е свързан с вероятно повишен риск от рак на белия дроб при пушачите.
Други проблеми. Твърде много витамин С може да причини проблеми с бъбреците; на витамин Е и селен може да увеличи риска от остеопороза и някои видове рак.
Внимавайте, ако приемате други лекарства. Приемът на добавки може да има обратен ефект, ако приемате и определени лекарства. Например, витамин К може да попречи на разредителите на кръвта.

Кога трябва да ги вземете

Преди да вземете добавка, за предпочитане е да я оцените след вземане на кръвен тест и винаги да го правите под лекарско наблюдение. И трябва да ги приемате само ако има специфична патология и лекарят я съветва, като например:

Недостатъчна диета. Когато много ограничаваща диета е последвана от лекарско предписание.
Вегетарианци и вегани. Те трябва да приемат витамин В12, тъй като ако вегетарианците консумират от време на време яйца и млечни продукти, те също не достигат препоръчаното количество.
Над 50 години. Европейският съвет за информация за храните (EUFIC) отбелязва, че хората на възраст над 50 години може да се нуждаят от добавки с витамин D, B12 и фолиева киселина.
Бременност и кърмене. Приемът на фолиева киселина, витамин D и желязо може да бъде от полза. И по време на периода на лактация, също се препоръчва да се добавя с витамин D.