15 лесни упражнения за внимателност за начинаещи

Какво е внимателност?

Внимателността или практиката на внимателност е достъпен начин за започване на медитация, защото просто трябва да се съсредоточите върху това, което възприемат петте ви сетива: зрение, докосване, обоняние, слух и вкус. Много е лесно да се практикува и има много предимства, ще го видите със следните упражнения за внимание.

ВСТАВЕТЕ 30 МИНУТИ ПРЕДИ

Когато алармата се включи, останете в леглото за 5 минути, съзнателно обмисляйки как се активира всяка част от тялото ви. Започва от краката и отива до главата. След това използвайте възможността да излезете на балкона или да погледнете през прозореца и да обърнете внимание на всичко, което виждате. След това ще започнем останалите упражнения за внимание през деня.

РИТУАЛ ЗА КАФЕТО ИЛИ ЧАЙА

Става въпрос да внимавате за всяка част от процеса на приготвяне на кафето си или какво пиете сутрин. Спрете на желанието, което ви навлиза точно в момента на приготвянето му, в момента на изваждане на смляното кафе или капсулата, на шума на кафеварката, комфортния аромат, който издава … Накрая, насладете се и се насладете на чашата, седнали в любимия ъгъл на дивана. Ще бъдат 10 минути слава.

СЪЗНАТНА ЗАКУСКА

Същата практика на внимателност може да продължи и на закуска. Оставете телефона си, докато ядете, и се възползвайте от тези 10 минути, за да се съсредоточите върху храната, която ядете, нейния вкус, мирис … всичко, което правите: намажете тоста, разбъркайте кафето … Този нов начин на закуска ще ви изненада . Ето много идеи за здравословна закуска, за да я приложите на практика.

Внимателност баня

Можете да превърнете всеки душ или вана в момент на внимание. Миризмата на сапун, парата на водата, звукът на чешмата, усещанията при триене … Взимането на душ е действие, изпълнено с малки удоволствия, с които ви препоръчваме да сте наясно, докато дишате бавно и дълбоко. О, и ако искате да се насладите на най-добрата баня в живота си, не пропускайте тази статия.

Визуализирайте ежедневните си цели

Нямаме предвид, че правите безкраен списък, а че мислите за 2 или 3 неща, които бихте искали да постигнете този ден: те могат да бъдат работни цели, но също и лични и емоционални. Например: подайте отчет, оставете по мое време и следобед отидете в парка с моя партньор и сина ми.

Вървя по улицата

Изберете най-малко шумния път до вашата дестинация. Отпуснете мускулите си и започнете да ходите съзнателно, усетете стъпките. Започнете да разглеждате всичко около себе си: красиви сгради, дървета, преминаващи хора, миризми, цвета на небето … Опитайте се да не позволявате на негативните мисли да влязат в съзнанието ви.

Преглед на мислите

Не позволявайте натрупаните негативни мисли да са това, което бележи началото на деня ви, като по този начин елиминира тревожността, която ги съпътства. Мини упражнение: когато дойде токсичната мисъл, погледнете нагоре вляво, без да движите главата си, сякаш гледате нагоре. Със сигурност мисълта ще изчезне.

Снимка от @spiritualwoman

Напишете дневник

Изберете предпочитания от вас час от деня и пишете дори по един ред на ден. Запечатайте как се чувствате или някакви мисли, които сте имали. Ако предпочитате, рисуването също си заслужава. Важното е да фокусирате вниманието си за няколко минути и да се абстрахирате отвън.

5 минути поръчка

Много пъти сме го казвали, подредената къща е щастлива къща. Хаосът изисква ментален хаос, затова е от съществено значение средата ви да бъде подредена и възможно най-малко наситена с ненужни предмети. Намерете 5 минути на ден, за да поръчате видимите зони на къщата си, а също и на работата си.

Концентрация

Способни ли сте да се фокусирате дълго върху нещо и да се изключите от всичко отвън? Можете да започнете с много лесна дейност: рисуване на мандали. Те са много модерни и е много лесно да ги намерите в Интернет за сваляне. Целта е, докато рисувате, мислите ви текат, без да спират.

Снимка от @ njoy.this.chance

Цифров детокс

Не се паникьосвайте, няма да ви кажем да изхвърлите телефона си. Просто става въпрос за прекъсване на връзката за няколко часа, например от вечеря до следващата сутрин. Възползвайте се от възможността да говорите със семейството си, да четете, да слушате музика … Изглежда малко банално, но умът ви ще го оцени.

Музикално време

Ако не се виждате да рисувате, друг добър начин да работите внимателно е като слушате музика по настоящ начин. Музиката намалява стреса, създава ви добро настроение и стимулира креативността. Изберете песните, които харесвате най-много, настанете се удобно, слушайте текстовете и усетете мелодията.

Прекарвайте време със семейството или приятелите си

Колко пъти започваме деня с почти никакво взаимодействие с който и да е член на нашето семейство? Закуска, обяд, вечеря … всяко време ще бъде идеално. Целта е да присъствате и да се насладите дори на 5 минути внимателен разговор. Телевизията е забранена!

Преглед на вашия ден

В края на деня се запитайте: беше ли задоволителен ден? Прегледайте всичко добро, което ви се е случило, открийте какво може да се подобри и помислете какво можете да направите на следващия ден, за да направите деня си още по-добър. Можете накратко да запишете тези мисли в тетрадка.

Преди сън

Легнете на леглото и повторете първото упражнение. Започнете да дишате ритмично от диафрагмата и съзнателно отпуснете всички части на тялото, като започнете с върховете на краката и завършите на короната. В допълнение към практикуването тук и сега, това упражнение предизвиква сън.

Чували ли сте за внимателност ? Това е практиката на тук и сега, на внимателност, на присъствие и осъзнаване на това, което ни заобикаля. Това не е нещо запазено за будистки монаси, но все повече хора включват малките съображения в ежедневието си. С лесните упражнения, които предлагаме по-горе, можете да започнете да го практикувате малко по малко и да се насладите на неговите предимства.

„Истинското пътешествие на откритието не е свързано толкова с търсенето на нови пейзажи, колкото с гледането на старите с нови очи.“ Джон Кабат-Зин

Цитатът на учения Джон Йон Кабат-Зин, молекулярен биолог, изследовател и популяризатор на „внимателност“ на Запад, е показателен. Внимателността не търси нови преживявания извън ежедневието ви, но ви насърчава да видите с други очи това, което вече ви се случва.

Ползи от внимателност

Намалете нивата на стрес
Помогнете ви да спите по-добре
Увеличете креативността
Подобрява способността за концентрация
Популяризирайте състраданието и съпричастността си

„Внимателността насърчава креативността, наблюдението на красотата, погледа на поета, както казвам, и това, което те наричат съзнанието на начинаещия, което е концепция, която обичам: включва възможността да виждате, миришете, вкусвате, движите, като ако го направихме за първи път. Правейки всичко с нагласа на откривател, сякаш сме на ново място и всичко изглеждаше ново и невероятно ”, обяснява психологът Рафаел Сантандреу.

Проблемът е, че живеем с психически автоматичен пилот винаги включен. Ние не мислим за това, което се случва сега; ние сме посветени на представянето на бъдещи сценарии (обикновено негативни), които почти никога не се случват. И не е трудно да си представим последиците от това за нашето емоционално благополучие.

Всички упражнения за внимание, които ви обясняваме в галерията, могат да бъдат обобщени в тази мантра, предложена от психолога Констанца Гонсалес: „Само за днес ще се опитам да живея в настоящето, ще обитавам тялото си в тази ситуация, в този разговор, в това хранене … . ”.

С тази внимателност, повтаряна в ежедневните действия (въпреки че всеки ден казваме „само за днес“), нашето възприятие за реалността се променя. И нашият умствен софтуер ще спре да се проектира в бъдещето компулсивно.