Храни с повече витамин d, ще бъдете изненадани!

1. Масло от черен дроб на треска

Маслото от черен дроб на треска оглавява списъка с храни с най-много витамин D. Една проста супена лъжица от това масло покрива ежедневните нужди от витамин D, от които се нуждаем. А също така осигурява витамин А и Омега 3 мастни киселини.

2. Синята рибка

Мазните и тлъсти риби като сьомга, риба тон, сардини или скумрия са самите храни, които съдържат витамин D в най-голямо количество. Но те са не само източник на този витамин, но и на протеини и Омега 3.

3. Морски дарове

Морските дарове, със стриди на върха, също са един от шампионите на храни с витамин D. Но съдържат и скариди, скариди, миди … много по-достъпни храни.

4. Черният дроб

Друга от храните, богати на витамин D, е черен дроб от животински произход, като заешки и говежди черен дроб.

5. Млечни продукти

Пълномаслено мляко, пълномаслени кисели млека, сирене и масло също го осигуряват. Тези, които съдържат повече витамини, са маслото и мазните сирена, като гауда, ементал или пармезан, но също така е вярно, че те са много калорични. И ако вземете обезмаслени версии, те са обогатени с този витамин, тъй като витамин D, тъй като е мастноразтворим, се съдържа в мазнините.

6. Яйцата

Освен много други свойства и с високото си съдържание на висококачествени протеини, яйцата се открояват и като друга храна, която има витамин D. В техния случай те са концентрирани в жълтъка, така че ако използвате само белтъците, няма да се възползвате витамин D.

7. Гъби

Друга от храните, в които се намира витамин D, са гъби и други гъби, като гъби. Но се препоръчва да ги поставите на слънце, преди да ги консумирате, защото според проучване на Бостънския университет (САЩ), въпреки че вече са събрани, те продължават да трансформират слънчевите ултравиолетови лъчи във витамин D.

8. Авокадото

Традиционно се казва, че авокадото е добър източник на витамин D, когато не искате да използвате животински продукти във вегетарианска или веганска диета, но някои изследвания поставят под съмнение това.

9. Пшеничният зародиш

Друга от растителните храни, които се считат за богати на витамин D, са някои зърнени култури като пшеничен зародиш. Но, както в случая с авокадото, и тук има много противоречия.

10. Слънцето

Да, вече знаем, че това не е храна, но е истинският цар на източниците на витамин D. И то е, че повече от 80% от този витамин се получава чрез слънцето и само около 20% от храната. Ако искате да знаете всичко за този основен витамин, продължете да четете това, което ще ви кажем по-нататък.

Витамин D е много необходим витамин за поддържане на добро здраве на костите и зъбите. Той участва в усвояването на калция и фосфора от храната и участва в развитието на костната тъкан. Поради тези причини той служи за забавяне на остеопорозата и поддържане на мускулната сила и функция. И според скорошни проучвания той помага и за предотвратяване на сериозни заболявания като рак или Алцхаймер, наред с други.

Как да си набавим витамин D

По-голямата част от този витамин се получава през кожата, когато сме изложени на слънчевите лъчи, поради което той се нарича още „слънчевият витамин“. Въпреки това, Ева Перес, член на Генералния съвет на официалните асоциации на диетолозите-диетолози, уточнява, че чрез храната могат да се постигнат приблизително 20% от препоръчителните дневни количества, така че в ежедневната си диета трябва да включваме храни, които допринесе.

В зависимост от сезона, къде живеем, начина на живот или пигментацията на кожата, тялото ни произвежда повече или по-малко количество витамин D.

За да се избегне дефицит на витамин D, трябва да се има предвид, че има определени обстоятелства, които могат да намалят усвояването му; например консумацията на някои лекарства като кортикостероиди. Освен това хората с цьолиакия, бъбречна недостатъчност или наднормено тегло също страдат от лошо усвояване на този витамин.

Храни с най-много витамин D

Освен обогатените храни, има и много други, които съдържат този витамин по естествен път.

Масло от черен дроб на треска, синя риба, черупчести мекотели, пилешки или говежди черен дроб, млечни продукти, яйца, гъби, авокадо, пшеничен зародиш, черен скумрия.

Колко слънце да вземете, за да получите необходимото количество

Е, това зависи от времето на годината, както обяснява Mª Antonia Serrano Jareño, член на групата за слънчева радиация на Политехническия университет във Валенсия. Но "трябва да се вземе предвид, че това са средни времена и те са получени за обичайния тип кожа в испанското население и без фотозащита (слънцезащитен крем)", казва Серано.

Зима: „Препоръчителните излагания на слънце около слънчевия обяд са около 130 минути с изложени лице, ръце и шия.“
Пролет и лято: „10 минути също излагане на ръце“.
Падане: „30 минути (половин ръце)“.

Доста често срещан проблем

Липсата на витамин D е по-често, отколкото си мислите. Без значение на колко години сте. Дори при балансирана диета можете да имате недостатъци. Даваме ви ключовете за откриване, ако ви липсва витамин D.