Разтягането като такова едва ли е калорично интензивно. Но те са ключът, който подобрява физическата ви форма, за да се осмелите с все по-пълни тренировки за изгаряне на калории, защото колко пъти сте си мислили, че ще получите повече от уроците по танци или йога, ако се удвоите?
В сравнение със статичното разтягане, което се състои в разтягане на всичко, което един мускул дава от себе си и задържане в това положение за около 20 секунди, повечето треньори и спортни учени избират динамично разтягане, за да придобият еластичност.
- Какво точно представлява динамично разтягане? „Трябва да удължите и съкратите мускула колкото е възможно по време на активно движение, но без да налагате по всяко време“, обяснява физиологът Хуан дел Косо от университета „Камило Хосе Чела“.
- Разграничават статичното и динамичното. Например, за да опънете статично крака си, облягате се на стената, доближавате крака си до дупето и задръжте. След това го разстилате, опитайте се да докоснете върха и задръжте. В динамичната версия движите крака си напред-назад и отстрани настрани, опитвайки се да стигнете далеч, без да форсирате.
Какво печелите от тези разтягания?
Обезболяването на мускулите при разтягане ще премахне болката от липсата на движение, но има още едно голямо допълнително предимство, което е, че ви позволява да получите обхват на движение . Ако тренирате само сила или се занимавате със сърдечно-съдова дейност (бягане, танци …), някои мускули ще се втвърдят и съкратят. „Трябва да включим динамичното разтягане в нашата седмична рутина“, обясняват Марта Гонсалес-Алер и Хорхе Ромерал, по-известни като @ 2_be_fit.
- Как да го направим? „Разтягането малко в края на класа е добре, но опитайте да правите йога или сесии за разтягане, за да получите съвместен обхват на движение (тоест да имате повече еластичност и да се разтягате или огъвате повече). По този начин ще отворите тялото и тъканите ще получат гъвкавост ”, казват тези експерти. С други думи, идеалното е да се комбинират сърдечно-съдови и силови упражнения с други, които работят върху гъвкавостта, като йога или пилатес.
Защо изгаряте повече калории, ако сте по-гъвкави?
Колкото по-гъвкави сте, толкова повече упражнения можете да правите и ще имате повече оръжия за борба с натрупаните мазнини. Помислете, че когато сте по средата на изпълнението на дадено движение, учителят предлага лесна версия. Коства ви ужас, но изгаряте малко калории, защото упражнението е толкова просто. С малко гъвкавост получавате достъп до широк спектър от все по-сложни тренировки. И колкото по-високо е нивото на усилието, толкова повече изгорени калории.
Гъвкавостта ви прави по-малък риск от нараняване
Рядко се случва палмовото дърво да се разцепи при ураган. От друга страна твърдите дървета са склонни да се чупят. Мускулите ви работят по същия начин: колкото по-еластични, толкова по-малък е шансът да се счупят, когато се спънете или положите големи усилия . Работейки върху еластичността, вие предотвратявате мускулни счупвания и избягвате други видове наранявания. Например много пъти правим лош клек, защото връзките на стъпалото не позволяват по-голяма подвижност. И повтарянето на лошо изпълнено движение многократно претоварва съседните стави или причинява прекомерно триене в стави като коляното. Те са малки грешки, които поради повторение водят до нараняване.
Намалявате стреса (и кълвете по-малко)
Динамичните разтягания изискват спокойно представяне (погледнете йога или тай чи). Страничният ефект е намаляване на стреса и освобождаване на мускулите.
- Как да го получите Контролирайте дишането си и постепенно разгъвайте тялото си, без да бързате, без да насилвате. Визуализирайте себе си като онази палма, която се люлее на вятъра и се оставете да си вървите. Освен че ще разхлабите ставите си, ще намалите и стреса и заедно с това позивите да се храните като луди.
Но те не са магия, те не премахват връзките на обувките
Науката все още не е много ясна какво причинява болезненост. Смята се, че това е болезнена комбинация между малки микроразкъсвания в мускулните влакна, защото сте се упражнявали по-усилено (спокойствие, това е нормален процес) и последвалото възпаление за възстановяване на бъркотията. Това, което науката доказа, е, че разтягането не ги елиминира, а че плавното и течно движение благоприятства притока на кръв и ускорява възстановяването . Така че трябва да се разтегнете, защото колкото по-скоро болката изчезне, толкова по-скоро можете да се върнете към тренировките без дискомфорт.
Изпънете се от главата до петите
- Хълбоци . Прекарването на много часове в седене ограничава подвижността на тази става и може да стане болезнено. В йога има няколко движения за „отваряне на бедрата“, особено ротациите, които принуждават гръбначния стълб да се наведе напред.
- Оръжия . Бицепсите, раменете и гърдите са склонни да се съкращават, когато работите на компютъра. Заключете ръцете си зад кръста и се опитайте да изпънете ръцете си и да ги повдигнете едновременно. За да опънете трицепса си, вдигнете ръката си, огънете се в лакътя и се опитайте да докоснете между лопатките с дланта на ръката си.
- Цервикална . На четири крака, редувайте се и релаксирайте горната част на гърба, като котка. Ето защо това упражнение е известно като „крава-котка“.
- Врат и рамене. Започнете с ротации на раменете и продължете да правите въображаеми кръгове с главата си. По този начин вие освобождавате горната част на гърба.
Когато правите разтягания, трябва да знаете докъде да стигнете, колко време да отделите за тях и как да ги накарате да ви помогнат в тренировките:
- Без болка. Първото правило на всички упражнения е: ако боли, не го правете. Ако когато достигнете точка на разтягане забележите болка, това е знак, че тялото ви не е готово да отиде до повече.
- Помага . Стайната температура може да бъде съюзник, когато става въпрос за разтягане. Има дисциплини по йога, като бикрам, които се правят в помещения на 40 ° точно за улесняване на разтягането.
- Накратко . Не е нужно да прекарвате цяла сесия върху тях (въпреки че може да е приятно веднъж седмично). Преди ежедневната си тренировка можете да отделите 6-12 минути за тях . Достатъчно, докато почувствате, че мускулите са готови за работа.
- Без спиране. За да ви помогнат да отидете малко по-далеч в любимия си спорт, правете ги точно преди да започнете тренировката си. Не оставяйте да минат повече от 5 минути или неговите ефекти ще намалеят.
