Един от най-често срещаните въпроси, които си задават хората, които тренират с тежести, е дали е по-ефективно да наддават на много килограми и да правят малко повторения или, точно обратното, да взимат ниско тегло и да правят много повторения. Ако това е вашият случай, отговорът е, че това зависи и варира в зависимост от целта, която сте си поставили. Както обяснява личният треньор Verónica Scotti, това, което следвате с упражнения, е това, което определя как да комбинирате теглото и повторенията.
Начини за комбиниране на тегло и повторения
- Ако искате да качите мускули. За да увеличите мускулната маса, повторенията трябва да варират между 6 и 12/15, с достатъчно тегло - в зависимост от вашата сила -, за да се опитате да достигнете мускулна недостатъчност при последното повторение, т.е. до онзи момент, в който се окажете неспособни да го направите още един представител
- Когато искате да отслабнете. В случай, че вашето намерение е да отслабнете и обема си, тъй като със сигурност ще правите хипокалорична диета и сърдечно-съдови тренировки, за да избегнете загуба на мускулна маса, Скоти препоръчва да се работи върху сила с много тегло и малко повторения. Открийте тук супер лесни упражнения за отслабване, които можете да правите у дома.
- За да спечелите съпротива. Когато търсите да увеличите капацитета си за издръжливост, в този случай се препоръчва да правите много повторения без прекалено голямо тегло, за да укрепите мускулите повече, отколкото да ги увеличите в обем. Например, ще трябва да направите между 20 и 30 повторения с малко тегло.
Внимание към паузите
Също така е важно да правите различни почивки по време на тренировките с тежести в зависимост от това, което търсите.
- За да се постигне съпротивление или да се увеличи размерът на мускулите, се препоръчват така наречените непълни или кратки паузи, които варират от 30 секунди до минута.
- За увеличаване на силата, от друга страна, се препоръчват много по-дълги почивки, които могат да варират от около 3 до 5 минути.
И ако искате повече упражнения, не пропускайте тези, които нашият блогър Патри Джордан ни предлага във фитнеса у дома.
