Веганска диета: балансирано седмично меню, изготвено от диетолози

Екипът от диетологичния център Realfooding, собственост на Карлос Риос, е подготвил седмично веганско меню с всичко необходимо, за да избегнете евентуални недостатъци.

Тук можете да изтеглите менюто си.

Продължете да четете, защото ние обясняваме ключовете за веганската диета да бъдем винаги здрави и балансирани.

Тук можете да изтеглите менюто си.

100% зеленчук

За разлика от други вегетариански диети - лакто-ововегетарианска (която включва, заедно с храни от растителен произход, яйца и млечни продукти) и яйцевегетарианска (в която единствените храни от животински произход, които имат място са яйцата), - само веганската диета включва храни от растителен произход.

Може ли да бъде вредно в зависимост от възрастта? Според Американската диетична асоциация (ADA), добре планираните вегетариански диети са подходящи за всички етапи от жизнения цикъл, включително бременност, кърмене, кърмачество, детство и юношество, както и за спортисти. Ключът е, че диетата е добре планирана и балансирана.

Ключове за балансирана веганска диета

Според веганската хранителна пирамида трябва да се приемат минимум 2 парчета плодове, повече от 4 порции зеленчуци, 5 до 10 порции пълнозърнести храни, 1 до 3 порции бобови растения и 2 до 3 порции на ден от ядки и семена. Въпреки това, както при конвенционалната хранителна пирамида, има много диетолози, които твърдят, че тя е остаряла и че в основата (и следователно, най-голямото количество храна, която трябва да се яде) вместо зърнени храни, плодове и зеленчуци. зеленчуци.

Пазете се от обработеното. Също така е важно диетата да се основава на пресни храни, тъй като се продават все повече преработени храни (хамбургери, колбаси …), че колкото и вегани да са, те не са здравословни.

Как да си набавя протеин?

Това е едно от основните съмнения, които възникват, когато човек обмисля да прави веганска диета. Но истината е, че има храни от растителен произход, които също ни осигуряват голямо количество протеини, като бобови растения, ядки, семена или пълнозърнести храни.

Вярно е, че в някои случаи протеините, осигурени от тези храни, не са пълноценни, тоест нямат всички основни аминокиселини. Този проблем обаче се решава лесно чрез комбиниране на тези групи храни; например бобови растения с пълнозърнести храни, бобови растения с ядки или пълнозърнести храни с ядки. И те не трябва да се ядат по едно и също хранене; Това може да се прави през целия ден, тъй като аминокиселините се съхраняват в черния дроб и тялото може да ги използва по-късно, за да събере протеините, които иска. И има преработени протеинови храни, които са подходящи за вегани като тофу, темпе, сейтан или текстуриран соев протеин.

Колко протеин трябва да ядете? Препоръчително нещо за получаване на необходимото количество протеини би било да включите протеинова порция поне в трите основни хранения: закуска, обяд и вечеря. Разберете тук къде да намерите растителен протеин и как да го включите добре във вашите ястия.

Причинява ли дефицит на желязо?

Честотата на анемия поради липса на желязо е еднаква както при веганите, така и при останалата част от населението, поради което няма нужда да се притеснявате прекомерно. В допълнение, при вегетарианци, които са вегетарианци от известно време, настъпва метаболитна адаптация: те абсорбират повече желязо и елиминират по-малко. Въпреки това е препоръчително да се прибегне до механизмите, с които разполагаме, за да насърчим усвояването на този минерал.

Добри комбинации. Посоченото е да приемате храни, богати на желязо, заедно с храни, богати на витамин С (портокали, киви, чушки …) и витамин А (червени и оранжеви зеленчуци), които благоприятстват усвояването на желязото.
Лоши комбинации. Яденето на храни, богати на желязо, с други, които инхибират усвояването му, трябва да се избягва при едно и също хранене. Такъв е случаят с храни, богати на калций (зеленчукови напитки, обогатени с калций, бадеми, броколи, бял боб, къдраво зеле или зеле), с цинк (пълнозърнест хляб, грах, царевица), храни с полифеноли (кафе, чай, вино, бира , какао, сурови ядки) или богати на неразтворими фибри (какао и трици).
Трикове за увеличаване на усвояването му. И трябва да се има предвид, че накисването на бобови растения, пълнозърнести храни или грудки и печенето на ядки и семена при ниска температура също благоприятства усвояването на желязото.

Липсата на млечни продукти причинява ли липса на калций?

Въпреки че млечните продукти са изключителен източник на калций, те не са единствените. Сред калциевите храни, които не са млечни, откриваме семена, ядки, зелени листни зеленчуци, бобови растения и т.н. И както при желязото, също има мерки, които могат да ни помогнат да подобрим усвояването му.

Лоши компании. Трябва да избягвате да ядете храни, богати на калций, заедно с други с много мазнини, богати на неразтворими фибри или с оксалова киселина (манголд, чай …).
Пазете се от ексцесии. И трябва да се опитате да не приемате твърде много сол или захар или да прекалявате с протеини.

Необходимо ли е да приемате добавки?

Да, най-проблемната точка на веганската диета е витамин В12 (от съществено значение за правилното функциониране на тялото), тъй като той е бионаличен само в храни от животински произход. Така че би било необходимо да се прибегне до добавки от този витамин.

Препоръчителна сума. Това зависи от възрастта и характеристиките на всеки човек, но като цяло е препоръчително да приемате витамин В12 под формата на цианокобаламин и в доза от 2000 mcg на седмица.

Останалите хранителни вещества могат да бъдат получени без проблеми от добре установена диета, като менюто с балансирана веганска диета без недостатъци, които са ви приготвили в Realfooding Center на диетолога-диетолог и блогъра на CLARA Карлос Риос. Под тези редове имате връзка за изтеглянето му.

Изтеглете тук вашето седмично меню с веганска диета, направена от диетолози