Пълнозърнести храни: най-здравословните варианти

Препоръчва се непрекъснато да се ядат пълнозърнести храни. Но какви точно са те и как ни носят полза. Е, пълнозърнестите храни са зърнени култури, които запазват всичките си части: триците (които са като черупката), зародишът (част от семето, от което ще се образува ново растение) и ендоспермът (който е част от където ембрионалното растение ще се храни при формирането си).

В триците именно там се намира по-голямата част от фибрите, а в зародиша - по-голямата част от витамините и минералите, докато ендоспермът е основно нишесте и в него са концентрирани хидратите. Обикновено, когато една зърнена култура се рафинира, триците и зародишът се отстраняват и се запазва само ендоспермът. В резултат на това остава само нишестето и с елиминирането на триците и зародиша се губят и фибри и много хранителни вещества.

Поради тази причина е много по-здравословно да се ядат цели версии. Ето някои от предимствата му.

Те ви осигуряват повече витамини, минерали и мастни киселини.
Те имат засищащ ефект и помагат за предотвратяване на лека закуска, което може да бъде от решаващо значение, когато искате да отслабнете.
Те избягват високи скокове в кръвната захар.
Те улесняват храносмилането и предотвратяват запек.

Но искате ли да знаете кои са най-препоръчителните и как да ги включите в диетата? Да вземат под внимание.

Поради тази причина е много по-здравословно да се ядат цели версии. Ето някои от предимствата му.

Те ви осигуряват повече витамини, минерали и мастни киселини.
Те имат засищащ ефект и помагат за предотвратяване на лека закуска, което може да бъде от решаващо значение, когато искате да отслабнете.
Те избягват високи скокове в кръвната захар.
Те улесняват храносмилането и предотвратяват запек.

Но искате ли да знаете кои са най-препоръчителните и как да ги включите в диетата? Да вземат под внимание.

Овес

Свойствата и ползите от овеса за сърдечно-съдовото здраве, нервната система, храносмилателната система или дори за отслабване са поставили овеса в горната част на зърнените култури. Освен че е добър източник на фибри, минерали и витамини, зърнените култури осигуряват най-много растителни протеини и са чудесен съюзник за отслабване. Защо? Тъй като е богат на фибри и протеини, той е много хранителен, засищащ и по-малко угоен.

Как да го взема? Можете да го включите в закуската под формата на смути, каша, палачинки, крепчета, бисквитки или дори в други ястия. Тук имате оригинални, здравословни и лесни за приготвяне рецепти с овес.

Сине

Просото е много енергична зърнена култура поради високото си съдържание на бавно абсорбиращи се въглехидрати. Той също така помага в борбата с анемията и физическата или психическа слабост, благодарение на това, че е едно от пълнозърнестите храни, богато на желязо и магнезий. И почти няма мазнини и нулев глутен.

Как да го взема? Приготвя се и се яде като алтернатива на оризовите или пшеничните тестени изделия или се използва като основна съставка както в сметана, така и в вкусни зеленчукови бургери или крокети.

Ечемик

Въпреки че не е подходящ за целиаки, ечемикът е друго от най-препоръчваните пълнозърнести храни, тъй като помага да се контролират високите нива на холестерола. Освен това улеснява чревния транзит. И благодарение на засищащата си сила и ниския прием на калории е разрешено, когато искате да отслабнете.

Как да го взема? Освен че прави ечемичена вода, тя може да се готви като ориз и да се яде в яхнии, салати, като гарнитура …

Царевица

От древни времена царевицата се използва в много култури като основен източник на енергия благодарение на богатството си на бавно усвояващи се въглехидрати. Също така е богат на витамини А, В и Е, които защитават нервната, имунната и сърдечно-съдовата системи. Той има антиоксиданти и помага за защитата на колагена на кожата, намалявайки появата на преждевременни признаци на стареене. А фибрите му допринасят за правилното функциониране на червата.

Как да го взема? Можете да включите царевичните люспи в закуска или леки закуски, но се уверете, че те са наистина цели и не съдържат добавени захари или други добавки. Или използвайте цялото зърно, за да приготвите домашни пуканки, една от здравословните закуски.

Неразделна ориз

Обикновено ядем редовно бял ориз, защото той се среща навсякъде. Но ако го ядем цял, няма да загубим 75% от хранителните вещества в тази зърнена култура, както се случва, когато я ядем рафинирана. Пълното зърно, освен че запазва всичките си фибри, е богато на витамини от група В, антиоксиданти и основни минерали като магнезий.

Как да го взема? Заменете го с бяло във вашите рецепти с ориз. Просто трябва да променяте времето за готвене, следвайки инструкциите на опаковката.

Цяла ръж

Цялата ръж осигурява само 100 калории на чаша и концентрира значителни количества фибри. Освен за предотвратяване на разстройства като запек, добавянето му към диетата помага за предотвратяване на висок холестерол, ограничава безпокойството за ядене, препоръчва се за регулиране нивата на кръвната захар и съдържа витамин Е и селен, с антиоксидантни ефекти върху тялото.

Как да го взема? Измийте го 2-3 пъти, като смените водата и оставете да кисне 8-12 часа. След това можете да го готвите в съотношение една част ръж към четири части вода на умерен огън за около час и половина. След като се сготви, можете да го добавяте към салати, яхнии, пълнени зеленчуци … или да го използвате като гарнитура към ястия от месо, риба или зеленчуци.

Пшеничен зародиш

Въпреки че това не е цялата зърнена култура, пшеничният зародиш (зародишът от семена) също се счита за много здравословен, тъй като е много богат на протеини и омега 3 мастни киселини и витамини В и Е, хранителни вещества, които помагат за защитата на тъканите, оптимизират мозъчна активност и намалява възпалението и предотвратява сърдечно-съдови заболявания.

Как да го взема? Най-често срещаният начин е да го добавите към мляко или кисело мляко за закуска. Но може да се включи и в пюрета, супи и зеленчукови кремове. Или дори можете да поръсите малко върху салати и тестени ястия.

Елда

Известна също като елда или черна пшеница, елдата е популярно считана за зърнена култура, въпреки че всъщност не е, тъй като, въпреки че изглежда така, не принадлежи към семейството на тревите. Той се откроява със значителния си принос на аминокиселини с висока биологична стойност и освен че е пълен с минерали, витамини и фибри, не съдържа глутен, което го прави подходящ за целиакии. Включването му в диетата спомага за поддържането на добро храносмилателно и нервно здраве и намалява риска от преждевременно клетъчно стареене.

Как да го взема? Може да се консумира в зърно, брашно, люспи … Зърното се готви с течност за приготвяне на яхнии. Може да се добавя и към сосове като сгъстител вместо типични брашна. Или като съставка в тестото за крепчета и палачинки.

Киноа

Подобно на елда, киноата е псевдозърнена култура, богата на протеини и минерали и без глутен. Неговите протеини са с висока биологична стойност, тъй като съдържат всички незаменими аминокиселини и е много богат на фибри и минерали, като желязо, калций и фосфор.

Как да го взема? Винаги трябва да почиствате и отцеждате зърното и след това да го готвите. Добавя се в тенджера със студена вода и когато започне да кипи, се покрива и се готви за около 15 минути на тих огън. Като общо правило, подходящото съотношение е една мярка суха киноа към една и половина вода. Ето лесни рецепти с киноа за приготвяне.