План против стареене, за да се грижите за сърцето си

Прекарвате ли много време на дивана си?

Ако животът ви е заседнал, сърцето ви е изложено на риск. Мислете за сърцето като мускул и, както всеки друг мускул, той трябва да се упражнява. Ако правите твърде много „омекотяване“, по-лесно е да имате високо кръвно налягане и проблеми с кръвообращението.

Активирайте се!

Направете 3 сесии от 20 минути интензивна физическа активност (бързо ходене, бягане, плуване на краул …) или 4 сесии от 30 минути умерена активност (ходене с добро темпо, колоездене с по-малко от 6 км / ч …) при седмицата ви помага да отслабнете, което е причина за сърдечно-съдови проблеми, но в същото време наистина променяте сърцето си.

Как Карате го да увеличи размера на кухините си и това го кара да изпомпва повече кръв с всеки удар. Освен това намалява сърдечната честота, което означава, че трябва да се натоварвате по-малко, за да изпомпвате кръвта си.

Колко пъти седмично ядете предварително приготвена или бърза храна?

Ако отговорът е повече от един или два … не се справяме добре. В преработената храна има твърде много сол и мазнини, двама врагове на сърцето ви, защото те се превръщат във високо кръвно налягане и холестерол. Ако смятате, че не приемате толкова, проверете тук къде се крие скритата мазнина и къде е скрита солта.

Домашно приготвена храна

Готвенето у дома гарантира, че използвате правилното количество сол и мазнини и че те са здравословни, като зехтин. Освен това, като планирате добре менютата си, ще можете да ядете трите препоръчителни дневни порции плодове и две зеленчуци, трите бобови растения седмично … Ако не сте сигурни дали вече го правите добре, направете този тест и разберете дали вашата диета е наистина здрави.

Обикновено закусвате ли в кафене?

Ако обикновено закусвате кафе и кифличка или го правите много често, вашата закуска ще бъде богата на мазнини и захари и с ниско съдържание на фибри. Резултат? Небцето ви ще бъде щастливо, но сърцето ви няма (както и фигурата ви).

Закуска с високо съдържание на фибри

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се направи закуска, богата на фибри, например, включително пълнозърнести храни, да, не захарни. И това е, че спазването на диета, богата на фибри (около 25 g на ден) помага за контролиране на теглото, холестерола и, разбира се, сърдечно-съдовите заболявания.

Ставате ли пълни от масата?

Пиенето на кафе на закуска и яденето на крава по обяд е много често срещан, но и много опасен навик, тъй като нивото на триглицеридите в кръвта внезапно се увеличава, което може да нарани артериите и да създаде съсиреци и тромби. Хайде, филм на ужасите във вените.

Яжте по-малко, но в повече отнема

Дори ако в крайна сметка ядете същото количество храна, по-добре е да го разпределите в пет хранения, отколкото в три. Поради тази причина в Clara обикновено препоръчваме менюта с три основни хранения и две закуски. Това се грижи за сърцето ви по два начина: единият е чрез избягване на внезапно повишаване на триглицеридите; а друг ви помага да контролирате теглото си, защото по-честото хранене поддържа метаболизма ви по-активен и защото рискувате да вземете парчета.

Губите ли захар?

Е, знаете, че е толкова лошо, колкото излишната сол или мазнини. И това е не само защото в крайна сметка може да се трансформира в излишни килограми, но и защото може да увеличи налягането. Така че нито солницата, нито захарницата са добра компания.

За сладко … плодовете

Ако трябва да задоволите сладките си зъби, винаги можете да се обърнете към сезонните плодове. Ако искате да подобрите точката му на сладост, можете да го загреете или в микровълнова печка, или на скара (без масло), можете също да го компотирате на слаб огън, с малко вода и дата, за да добавите сладост.

Слагате ли сервиращите ястия в средата на масата?

Тогава със сигурност ще ядете повече. Има много проучвания, които показват, че това е един от факторите, които могат да доведат до наднормено тегло и затлъстяване, защото е почти невъзможно да не се прекалявате или да повторите, ако имате източника на масата. А излишните килограми не помагат за доброто здраве на сърцето.

Сервирайте ястията в кухнята

По този начин гарантирате, че порцията е такава, каквато трябва да бъде. Ако ви остане храна, сложете я в съдове за съхранение. И не се притеснявайте, има и проучвания, които показват, че малко хора стават от масата, за да отидат в кухнята, за да напълнят отново чинията си. Мързелът побеждава лакомията.

Ти самопризнат хищник ли си?

Друга лоша новина за сърцето ви, защото месото, особено червеното месо, обикновено е придружено от мазнини. По-добре е да ядете постно червено месо и да не го правите повече от веднъж седмично. Винаги, когато можете, консумирайте бяло месо (птици, заек), риба и, разбира се, протеин от растителен произход (бобови растения, тофу, сейтан, ядки …).

Направете живота си по-вегетариански

Помислете, че СЗО препоръчва да се консумират 25% протеини от животински произход (месо, риба, яйца, млечни продукти) и 75% от растителен произход (бобови растения, зърнени храни, ядки …). Добрата новина е, че модата в гастрономията е свързана със здравето и има все повече вегетариански рецепти на ваше разположение. Така че нямате оправдание да не ядете повече бобови растения или вегетариански бургери например.

Все още ли пушите?

Имаме само едно нещо, което да ви кажем за това: ако се откажете, за една година рискът от инфаркт спада наполовина. Има ли нещо друго да се добави?

Дишайте пълноценно

Това ще получите, като се сбогувате с цигарите. Какво не е толкова лесно? Вашият личен лекар ще се радва да ви даде предимство. Също така, помислете, че ако пушите повече от половин опаковка на ден или го правите много рано, ще ви трябва повече от сила на волята и със сигурност трябва да следвате никотинова заместителна терапия, базирана на дъвка, бонбони или пластири.

В супермаркета купувате ли от марката? В случай, че пише био или еко?

Е, може би приемате домашни продукти, които не ви подхождат. Защото, например, една опаковка картофен чипс е също толкова солена и мазна, независимо от марката и дали е био или еко. В последния случай единственото, което се случва, е, че картофите, мазнините и солта, с които са направени, са с органичен произход.

Преди да го сложите в кошницата, прочетете етикетите

Погледнете съдържанието на мазнини. Ако е по-малко от 5,25 g на 100 g, можете да го вземете вкъщи. Между 5,25 и 14 g, приемайте го умерено. Повече от 14 g, по-добре не го купувайте.

Спиш ли по гръб?

Ако е така, със сигурност имате повече на брой хъркане през нощта и хъркането засяга сърцето, защото то може да бъде придружено от малки периоди от време, в които спирате да дишате (сънна апнея), което води до прекъсване на снабдяването на кислород. Обърнете внимание на тези съвети, за да избегнете хъркането.

Застанете на ваша страна

Ако ви е трудно да спрете да спите по гръб, опитайте този трик: облечете риза с джоб отвътре и поставете топка за голф в джоба си. Ако това, което обикновено правите, е да спите по корем, поставете джоба и топката отпред. Дискомфортът от натискането на топката върху тялото ви ще ви накара да заемете странично положение.

Забавлявате ли се сами?

В това няма нищо лошо, но ако хобитата ви (слушане на музика, четене, гледане на телевизия, следене на социални мрежи …) ви накарат да пренебрегнете социалния си живот, тогава сърцето ви започва да страда. Според проучване на университетите в Юта и Северна Каролина (САЩ), наличието на добра мрежа от семейни и приятелски подкрепа е също толкова полезно за вашето здраве, колкото и отказването от тютюнопушенето. И друго проучване, това от Университетския колеж в Лондон, заключава, че хората с лош личен живот са 34% по-склонни да страдат от сърдечно-съдови заболявания.

Запознайте се с приятелите си

Доказано е, че с подкрепата на приятели можете да живеете по-дълго дори със сърдечни проблеми. Изследване на Университета Дюк (САЩ) на 1000 сингъла със сърдечно-съдови заболявания заключава, че след пет години само 50% от пациентите, които нямат доверени приятели, са оцелели, в сравнение с 85% от тези че са поддържали поне здрава приятелска връзка. Друго австралийско проучване казва, че обграждането със силни приятели може да увеличи продължителността на живота с 22%.

Много ли сте ядосани с момчето си?

Ядосането само по себе си е лошо. Университетът на Южна Каролина (САЩ) установи, че хората, които много се ядосват, са с 71% по-склонни да имат хипертония, отколкото спокойните хора. Но също така, че знаете, че разводът се умножава с 1,5 шанса за инфаркт, особено при жените, според списание Circulation.

Погрижете се за връзката си

Имайки моменти да бъдете сами, да култивирате общи хобита, дори да правите ежедневни задачи заедно, помага да се грижите един за друг. Същото като да говорите с обич, да спорите, без да ви обвинявате в нищо … И тук ще намерите още съвети за по-добра връзка с партньора си.

Имате ли малко желание за секс?

Упс, упс … Има проучвания, които показват връзката между малкото полов акт и по-високия риск от сърдечно-съдови заболявания, особено в случая на жени с ниско желание, които са склонни да страдат от повече инфаркти. Така че го отстранете!

Вложете страст в живота си

Правенето на секс два пъти седмично може да намали шансовете за инфаркт с до 50% в сравнение с тези, които го правят само веднъж месечно, според проучване, публикувано в The American Journal of Cardiology . И ако не знаете как да запалите пламъка, нека нашият експерт Елси Рейес ще ви каже няколко неща.

Сърдечните проблеми са водещата причина за смърт при жените, но ние можем да направим много, за да подмладим сърцата си и да се предпазим от сърдечно-съдови заболявания. В галерията, която ви предлагаме, можете да прегледате кои са навиците, които трябва да промените, за да накарате сърцето си да почива години и да бъде здраво и силно.

Храната, ключът към защитата на сърцето ви

По-малко предварително приготвено и повече чуп чуп. Преработената храна съдържа твърде много сол и мазнини, двама врагове на сърцето ви, защото те се превръщат във високо кръвно налягане и холестерол. Готвенето у дома гарантира, че използвате правилното количество сол и мазнини и че те са здравословни, като зехтин. Освен това, като планирате добре менютата си, ще можете да ядете трите дневни порции плодове и две зеленчуци, които се препоръчват, трите бобови растения седмично …
Повече фибри във вашата закуска. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се направи закуска, богата на фибри, например, включително пълнозърнести храни, да, не захарни. И то е, че спазването на диета, богата на фибри (около 25 g на ден) помага за контролиране на теглото, холестерола и, разбира се, сърдечно-съдовите заболявания.
Внимавайте с празниците. Да пиеш кафе на закуска и да ядеш крава по обяд е много често срещан навик, но също така и много опасен, защото внезапно повишава нивото на триглицеридите в кръвта, което може да нарани артериите и да причини съсиреци и тромби. Дори ако в крайна сметка ядете същото количество, по-добре е да го разпределите в пет хранения, отколкото в три.
Контролирайте солницата, но не и захарната купа? Е, знаете, че захарта е толкова лоша, колкото излишната сол или мазнини. И това е не само защото в крайна сметка може да се трансформира в излишни килограми, но и защото може да увеличи налягането. Ако трябва да задоволите сладките си зъби, винаги можете да се обърнете към сезонните плодове.
Сервирайте ястията в кухнята. По този начин гарантирате, че порцията е такава, каквато трябва да бъде. Ако ви остане храна, сложете я в съдове за съхранение. И не се притеснявайте, има изследвания, които показват, че малко хора стават от масата, за да отидат в кухнята, за да напълнят отново чинията си. Мързелът побеждава лакомията.
По-малко червено месо и повече растителни протеини. Червеното месо обикновено се придружава от много мазнини. Най-добре е да ядете постно червено месо и да не го правите повече от веднъж седмично. Винаги, когато можете, яжте бяло месо (птици, заек), риба и, разбира се, протеини от растителен произход (бобови растения, тофу, сейтан, ядки …). Помислете, че СЗО препоръчва да се консумират 25% протеини от животински произход (месо, риба, яйца, млечни продукти) и 75% от растителен произход (бобови растения, зърнени храни, ядки …).

Навици, които отнемат години от сърцето ви

Правете повече упражнения. Направете 3 сесии от 20 минути интензивна физическа активност (бързо ходене, бягане, плуване на краул …) или 4 сесии от 30 минути умерена активност (ходене с добро темпо, колоездене с по-малко от 6 км / ч …) при седмицата ви помага да отслабнете, което е причина за сърдечно-съдови проблеми. Освен това всъщност модифицирате сърцето си, като увеличавате камерите му, позволявайки му да изпомпва повече кръв с всеки удар. Той също така намалява сърдечната честота, което означава, че трябва да полагате по-малко усилия, за да го изпомпате.
В магазина за хранителни стоки гледайте етикета, а не опаковката. Ако разглеждате само марката или лозунгите на опаковката, може да вземете продукти за дома, които не ви подхождат. Защото, например, една опаковка картофен чипс е също толкова солена и мазна, независимо от марката и дали е био или еко. В последния случай единственото, което се случва, е, че картофите, мазнините и солта, с които са направени, са с органичен произход. Погледнете съдържанието на мазнини. Ако е по-малко от 5,25 g на 100 g, можете да го вземете вкъщи. Между 5,25 и 14 g, приемайте го умерено. Повече от 14 г, по-добре дори да не го купувате.
Да спиш по гръб? Ако го направите, имате повече на брой хъркане през нощта и хъркането засяга сърцето, защото то може да бъде придружено от малки периоди от време, в които спирате да дишате (сънна апнея), което причинява снабдяването с кислород. Ако ви е трудно да се измъкнете от сън по гръб, опитайте този трик: облечете джобна риза отвътре и поставете топка за голф в джоба си. Ако това, което обикновено правите, е да спите по корем, поставете джоба и топката отпред. Дискомфортът от натискането на топката върху тялото ви ще ви накара да заемете странично положение.
Вече имаме оправдание да излезем повече … Според проучване на университетите в Юта и Северна Каролина (САЩ), наличието на добра мрежа от семейни и приятели е също толкова полезно за вашето здраве, колкото и отказването от тютюнопушенето. И друго проучване, това от Университетския колеж в Лондон, заключава, че хората с лош личен живот са с 34% по-склонни да страдат от сърдечно-съдови заболявания.
Погрижете се за връзката на двойката. Ядосането само по себе си е лошо. Университетът на Южна Каролина (САЩ) установи, че хората, които много се ядосват, са с 71% по-склонни да имат хипертония, отколкото спокойните хора. Но също така, че знаете, че разводът се умножава с 1,5 шанса за инфаркт, особено при жените, според списание Circulation.
Сексът е приятел на сърцето. Има проучвания, които показват връзката между малкото полов акт и повишения риск от сърдечно-съдови заболявания, особено в случая на жени с ниско желание, които са склонни да страдат от повече инфаркти. Така че го отстранете!
Отказвам пушенето. Ако се откажете, рискът от сърдечен удар спада наполовина в рамките на една година. Има ли нещо друго да се добави? Какво не е толкова лесно? Вашият личен лекар ще се радва да ви даде предимство. Също така, помислете, че ако пушите повече от половин опаковка на ден или го правите много рано, ще ви трябва повече от сила на волята и със сигурност трябва да следвате никотинова заместителна терапия, базирана на дъвка, бонбони или пластири.