Отслабването, без да се занимавате със спорт, може да има обратен ефект от естетическа гледна точка. Трябва да тонизирате! Ще бъдете по-слаби, но е много възможно увисването и провисването да се появят и да съсипят толкова много усилия. Ключът към определянето на вашата фигура е да съчетаете правилното хранене с упражнения, които ефективно тонизират.
"Тонизирането е синоним на придаване на тонус или укрепване на мускула. Не се състои в натрупване на обем, а в премахване на мазнините и водата, които покриват споменатия мускул, така че да изглежда по-изразено " -обяснява треньорката Елена Гарсия (@nenamamifit) - " Това се постига, като се правят много повторения на определени упражнения, без да се натоварва твърде много. "
Ползите от тонизирането не остават на повърхността. Те се забелязват отвън, но имат и много положителни ефекти отвътре: "Добрата тонизираща работа не само подобрява физическия ни вид. Освен всичко друго, повишава нивата на енергия, увеличава гъвкавостта, подобрява сърдечно-съдовата система, стимулира метаболизма, укрепва сухожилията чрез разтоварване на ставите, коригира лошите постурални навици и предотвратява заболявания, свързани с опорно-двигателния апарат, като остеопороза или остеоартрит ".
Тези 10 упражнения, разработени от физическия треньор, могат да ви помогнат да постигнете целта си!
- Ако искате да постигнете добри резултати, направете 15 повторения на всяко упражнение и се опитайте да повторите поредицата четири пъти. Изпълнявайте тази рутина два или три пъти седмично и я комбинирайте с балансирана диета и някои сърдечно-съдови упражнения. Ще видите резултатите скоро!
Отслабването, без да се занимавате със спорт, може да има обратен ефект от естетическа гледна точка. Трябва да тонизирате! Ще бъдете по-слаби, но е много възможно увисването и провисването да се появят и да съсипят толкова много усилия. Ключът към определянето на вашата фигура е да съчетаете правилното хранене с упражнения, които ефективно тонизират.
"Тонизирането е синоним на придаване на тонус или укрепване на мускула. Не се състои в натрупване на обем, а в премахване на мазнините и водата, които покриват споменатия мускул, така че да изглежда по-изразено " -обяснява треньорката Елена Гарсия (@nenamamifit) - " Това се постига, като се правят много повторения на определени упражнения, без да се натоварва твърде много. "
Ползите от тонизирането не остават на повърхността. Те се забелязват отвън, но имат и много положителни ефекти отвътре: "Добрата тонизираща работа не само подобрява физическия ни вид. Освен всичко друго, повишава нивата на енергия, увеличава гъвкавостта, подобрява сърдечно-съдовата система, стимулира метаболизма, укрепва сухожилията чрез разтоварване на ставите, коригира лошите постурални навици и предотвратява заболявания, свързани с опорно-двигателния апарат, като остеопороза или остеоартрит ".
Тези 10 упражнения, разработени от физическия треньор, могат да ви помогнат да постигнете целта си!
- Ако искате да постигнете добри резултати, направете 15 повторения на всяко упражнение и се опитайте да повторите поредицата четири пъти. Изпълнявайте тази рутина два или три пъти седмично и я комбинирайте с балансирана диета и някои сърдечно-съдови упражнения. Ще видите резултатите скоро!
Редуване на чук бицепс къдрене
Редуване на чук бицепс къдрене
За да упражнявате бицепса си, вземете две гири с килограм и половина (можете да го направите и с две картонени кутии за мляко или две бутилки вода и литър и половина). Поставете дланите си в неутрално положение и последователно изпълнявайте лицеви опори с ръце (първо едната, после другата).
Това упражнение ще ви помогне да спечелите сила и мускулна маса. Ръцете ви ще изглеждат много по-дефинирани и красиви!
Инвестиран фонд
Инвестиран фонд
Тренирайте трицепсите си, като седите на пода, повдигате глутеуса и поддържате подметките на краката и дланите на ръцете си . С пръстите на ръцете, обърнати към петите, изпълняваме къдрици в лактите.
Снимка: Виртуален фитнес
Гребане с една ръка
Гребане с една ръка
Държейки гира в едната ръка, изведете противоположния си крак напред, оставете го полу-огънат и се облегнете на него. В това положение направете ред, който преминава от височината на коляното до кръста. Дръжте гърба си изправен и изтласкайте гърдите си навън.
С гребането ще укрепвате мускулите на гърба, един от най-важните. Той не само помага за стабилизиране на тялото, но също така влияе върху стойката на тялото ни. Никога не забравяйте за нея!
Повдигане на рамото отпред с гира
Повдигане на рамото отпред с гира
Извършете едновременно повдигане на раменете, като държите някои гири (кашони за мляко или 1,5-литрови бутилки вода). Повдигнете едновременно двете ръце, без да блокирате лакътната става и без да надвишавате височината на раменете.
Това е едно от най-добрите упражнения за оформяне на горната част на ръцете ви . Ще натрупате мускулна маса и сила в раменете си.
Обърната раменна преса
Обърната раменна преса
Влезте в долната позиция, оформяйки пирамида с тялото си и държейки ръцете си на височината на главата ни. Изправете краката си и повдигнете бедрата, оставяйки главата си да сочи към земята. Изпънете ръцете си с изправени лакти и правете спадове, като ги сгъвате под ъгъл от 90 градуса. Спуснете тялото си, докато главата ви почти не докосне земята. Задръжте позицията и натиснете нагоре, за да се върнете в изходна позиция.
Снимка: Виртуален фитнес
Гръдни дъна
Гръдни дъна
Легнете по корем и поставете ръцете си на нивото на гърдите, малко повече от височината на раменете, и изпълнявайте лицеви опори. Ако ви е твърде трудно, имате две възможности: първата е да го направите, като подпрете коленете и топките на краката си; втората, като поддържа телетата на земята или ги пресича и оставя издигнати. В избраната позиция огънете лактите, насочвайки гърдите си към земята и поддържайки гърба и шийката на матката в права линия.
Това упражнение е идеално за работа с гърдите и трицепсите.
око! Уверете се, че сте в правилната стойка, за да не нараните раменните или лакътните стави.
Сумо клек
Сумо клек
Застанете с крака малко по-широки от бедрата ни и топките на краката ви са обърнати навън. Изпълняваме флексия до 90 градуса на коленете. Този тип клек причинява по-голямо участие на адукторите и глутеусите по време на изпълнението му. Ще работиш и с двата крака и задника.
Крачки
Крачки
Правим алтернативни крачки при ходене. Стъпката се извършва чрез извеждане на единия крак напред и маркиране на 90-градусов завой, докато задният крак е надолу, по права линия.
С това упражнение ще тонизирате квадрицепсите си . Отидете на няколко хубави крака!
Глуте ритник
Глуте ритник
За да оформите глутеусите, влезте в четворно положение на пода. След това огънете единия крак и го повдигнете, докато свивате глутеуса. Спуснете се в изходна позиция и повторете упражнението. Направете същото с другия крак.
Изпълнявайте движението бавно и контролирано , като винаги поддържате напрежението върху глутеуса
Планка с отместване на крака
Планка за отместване на крака
Завършете с тонизиране на корема с ютия и придвижване на краката напред (първо единия, после другия). Как се прави това упражнение добре? Поддържане на тялото в дъска на ръцете и след това насочване на коленете към раменете. За да работите наклонени, не движете краката си в права линия, а изведете коленете навън.
Важно е да изпълните добре дъската, за да претърпите някаква контузия и упражнението да бъде ефективно.
Ако искате да упражнявате корема си повече с този тип упражнения, не можете да пропуснете това видео на Патри Джордан:
