Ако се чувствате уморени, раздразнителни, косата ви пада по-силно или ноктите ви са по-крехки, дори ако забележите изсъхване на устните или рани в устата или зачервени очи, може да ви липсват витамини или минерали и не го знаете . Когато това се случи, това обикновено се дължи на лошо балансирана диета. Ако обаче диетата е правилна, може да има и друга причина: тялото ви не усвоява витамините и минералите от храната.
Какво пречи на витамините да се усвояват добре?
Виновници в този случай могат да бъдат вещества, присъстващи в някои храни, които възпрепятстват или намаляват усвояването на собствените им хранителни вещества или тези на други храни, които се консумират заедно с тях в едно и също хранене. Тези вещества са известни като " антинутриенти " и резултатът е, че тялото ви в крайна сметка получава по-малко витамини, минерали и т.н., отколкото смятате, че осигурявате с ежедневната си диета.
Защо съществуват антинутриенти
Антинутриентите предотвратяват развитието на бактерии и плесени в храната, тъй като по време на еволюцията растенията са се научили да генерират токсични съединения, за да се защитят срещу тези микроорганизми и животни. Проблемът е, че тези съединения не правят разлика между вредните микроорганизми и добрите хранителни вещества.
По този начин те в крайна сметка отменят полезните свойства на витамините и минералите в храната или намаляват тяхното усвояване. Въпреки всичко, някои от тези вещества не са толкова лоши, колкото изглеждат и със съветите, които ви даваме, можете да противодействате на ефекта им и да балансирате лесно диетата си.
Огънят обезсилва ефекта му
Дори и да не сте наясно с това, ежедневно сте склонни да прилагате много от ресурсите, които служат за „борба“ с антинутриентите. И готвенето на определени храни, прилагането на топлина към тях, вместо да се консумират сурови, е начинът да деактивирате някои от тези вещества. Такъв е случаят например с бобовите растения, които съдържат инхибитори на протеази и лектини, които предотвратяват асимилацията на аминокиселини - протеини - и усвояването на минерали, особено желязо.
Ако ядем зеленчуците сурови, може дори да страдаме от симптоми на отравяне. Но лектините се деактивират чрез накисване и най-вече чрез продължително готвене, при което бобовите растения трябва да бъдат нежни. Добре сготвени, те са първокласна храна, от която няма от какво да се страхувате.
Те също могат да се възползват
Някои антинутриенти, от друга страна, имат двойно лице: те могат да бъдат лоши и добри едновременно. Фитинова киселина или фитат се съдържат в триците и в най-отдалечените кожи или кожи от пълнозърнести храни, бобови растения, семена или ядки - като пшеница, леща или фъстъци. Това съединение се придържа към минералите и предотвратява тяхното усвояване от организма, което би могло да благоприятства недостатъците, особено желязо, калций или цинк.
За да се случи обаче, трябва да се консумира в прекомерни количества, нещо, което обикновено не се случва. Освен това в този случай твърде накисването и бавното и продължително готвене частично го елиминират. Например в пшеничния хляб ферментацията също унищожава фитиновата киселина.
Фитатите също имат положителни ефекти, тъй като се придържат към токсични метали като кадмий или олово и помагат за тяхното отстраняване. И те също така намаляват холестерола и триглицеридите, инхибират образуването на камъни в бъбреците и могат да предотвратят диабет, сърдечно-съдови нарушения и някои видове рак като дебелото черво или гърдата.
Друг аспект, който ни носи полза, е, че фитиновата киселина е свързана с фибри и повечето хора приемат по-малко от препоръчаното за добро храносмилане и здраве на чревната микробиота.
Трябва ли да се предпазите от тези „крадци“?
Ако спазвате разнообразна и балансирана диета, не е нужно да имате дори лек недостиг на витамини. Разбира се, ако вашата диета е разхвърляна, монотонна и нередовна, важно е да се опитате да я балансирате малко по малко, като приемате всички видове храни умерено. Както видяхме, антинутриентите се унищожават от топлина, чрез накисване, от механично въздействие и т.н., но си струва да се вземат някои мерки, особено при комбиниране на някои храни, тъй като те си пречат и В крайна сметка те не ви отглеждат каквото трябва.
Избягвайте тези смеси …
- Кисело мляко и овален овес. Овесените люспи са богати на желязо, но когато се смесват с калция в киселото мляко, и двата минерала се конкурират за усвояване и ефектът от двете намалява.
- Кафе с мляко. Кафето затруднява усвояването на калция от млякото. Само кафето също намалява усвояването на желязо, фосфор, магнезий … Вземете го по-добре между храненията, вместо след хранене.
- Бешамел и спанак. Същото важи и в този случай. Ако смесим калция, съдържащ се в бешамела - поради неговото млечно съдържание - заедно с оксалата от спанака, получаваме „смес“, която тялото ни по-трудно усвоява. Можете да вземете спанак със стафиди и кедрови ядки например.
Но смейте с тези комбинации
- Витамин С + желязо. Киви, цитрусови плодове или червени чушки благоприятстват усвояването на желязо от месо, бобови растения, люти чушки …
- Витамин D + калций. Сьомгата, сардините или яйцата улесняват фиксирането на калций, осигурен от млечни продукти, бадеми или зеленчуци.
- Ликопен + олеинова киселина. Този доматен антиоксидант - и отговорен за атрактивния си червен цвят - се усвоява много по-добре, когато е придружен от зехтин.
