Вярно е, че закуската не трябва да бъде най-важното хранене за деня и че ако нищо не дойде първо на сутринта, не трябва да се насилвате и да ядете. Също така не е задължително да има една и съща закуска всеки ден, още по-малко, че закуската трябва да бъде хранене, доминирано от сладкиши или сладки зърнени храни.
Тъй като това е нещо, на което отговарям много често в консултацията, аз се възползвам от този кабинет, за да разреша съмненията, които могат да ви преследват за закуската. Но вече ви казвам, че според мен - и това е, което препоръчвам на пациентите си - е по-добре да закусвате, отколкото да не.
Защо е по-добре да закусите?
Защото, за да се изправим пред физическите и интелектуални дейности, които ни очакват до обяд, трябва да прекъснем нощта бързо. Изминаха много часове от вечерята и тялото, въпреки съня, продължава да харчи енергия, изпълнявайки нощните си функции. И трябва да го замените със закуска.
Каква е здравословната закуска?
Не говоря за суми, а за това какво трябва да допринесете. Той трябва да включва храни от различни групи, но без да се прекалява. Идеалното е да комбинирате млечни продукти за приноса на калций; въглехидрати, като зърнени култури - по-добре неподсладени, като овесени люспи - или хляб, защото те осигуряват енергия; протеини (яйце, сирене, кисело мляко …) и плодове. Но не е задължително да имате всичко това, тъй като балансът между различните групи храни трябва да бъде постигнат във всички хранения за деня, а не само в една от тях.
Колко калории трябва да осигурява?
Често се препоръчва закуска с 400-450 калории , но и това не е определено правило. Това, което се случва, е, че в културно отношение обикновено ядем между 3 и 5 хранения на ден. Следователно е логично, че при диета между 1800 и 2000 калории, на закуска изяждаме горе-долу 25-30% от калориите, които консумираме през целия ден.
Трябва ли да вземете всичко наведнъж?
Не, но да не го правиш така, не означава да удряш неконтролируемо. Закуската трябва да се яде на един изстрел или да се разделя на две най-много: когато ставате и в средата на сутринта, в зависимост от вида на живота и графика, който правите.
Защо не яде проблем, когато се събудя?
Защото, ако изчакате да ядете повече от час след събуждането, ще бъдете уморени и няма да търпите глад. Това може да се превърне в неконтролирана закуска или ядене на грешни неща. Помислете, че сте прекарали осем часа, без да ядете, така че вашата глюкоза е на много ниски нива, което ви лишава от енергия и причинява ненаситен глад по обяд. За да избегнете това, трябва да замените глюкозата веднага щом станете.
Ами ако сутрин не получа нищо първо?
Вземете само кисело мляко с плодове или смути и оставете мини сандвич с тортила или шунка за средата на сутринта. Възможно е също така да ядете прекалено много и затова да не сте гладни сутрин. В този случай е важно да си олекотите вечерята. Освен че сте по-гладни сутрин, ще си почивате и по-добре.
Но ако ям толкова много храна за закуска, няма ли да напълнея?
Напълняването няма да зависи от закуската или не, а от вашата диета като цяло. Съществуват обаче неубедителни проучвания, които показват, че неправилната закуска може да доведе до наднормено тегло. Не закусването, а след това многото обяд и вечеря и похапването през целия ден ви правят по-дебели от пълната закуска и след това яденето на балансирани ястия, без да изпадате в изкушения.
И ако закусвам, ще бъда ли по-малко гладен да ям?
Изследване, проведено от Центъра за човешко хранене към университета в Денвър (САЩ), показва, че правилната закуска намалява апетита през целия ден. И тъй като има по-малко безпокойство за ядене, кълвете по-малко.
Винаги ли трябва да имате сладки неща?
Не. Можете да се различавате според това какво чувствате всеки ден. Ако сте по-солени, можете да закусите кисело мляко и ядки или, ако предпочитате нещо по-здраво, дори яйца. Можете да го правите два пъти седмично, например в омлет или меко сварено. Изследване, публикувано в International Journal of Food Sciences and Nutrition, показва, че яйцата помагат за потискане на глада.
Мога ли да закуся само кок и кафе? Освен това няма толкова калории …
Знам, че бихте искали да кажа да, но … не. Защото не става въпрос само за добавените калории (енергия), а откъде идват тези калории. В сладкишите има излишък на захар и наситени мазнини. Това ще ви даде бърза енергия, но след това ще имате спад преди хранене, който ви кара да ядете повече и може да доведе до кълване. По този начин, закуска, която включва кроасан + кафе с пълномаслено мляко, ще ви даде повече от 600 калории и 30 g мазнини (12,3 g от които са наситени).
Ами ако обикновено закусвам далеч от дома? Какво правя?
В много кафенета сервират малки сандвичи с пълнозърнести хлябове и леки пълнежи. Можете да носите парче плод в чантата си за средата на сутринта и кисело мляко, ако нямате кафето с мляко.
И ако съм с идеалното си тегло, мога ли да се върна към кафето?
От време на време можете да закусите причудливо, но не и да променяте режима си на закуска. Освен това спазването на този тип балансирана закуска ще ви помогне да запазите новото си тегло. В идеалния случай, ако искате нещо сладко, трябва да изберете кафе с обезмаслено мляко, 2 пълнозърнести препечени филийки и 2 чаени лъжички нискокалорично сладко, те са 255 калории и само 2 g мазнина (0,5 g мазнина наситен). Закуската, базирана на „леки“ зърнени храни с обезмаслено мляко, ще ви осигури 245 калории, но повече наситени мазнини и холестерол от предишния вариант.
Но какво, ако нямам време да приготвя закуска?
Прозорливостта е ключът. Можете да приготвите овесена каша през нощта и да добавяте само плодовете сутрин. Ако имате много малко време, има плодове, които дори не е необходимо да се белят, като малини или боровинки. И ако обикновено приемате закуски за средата на сутринта, направете ги през уикенда с различни съставки и ги замразете, за да не се налага да ги приготвяте всеки ден.
