Как да отслабнете, ако сте над 40 години: 5 трика за диетолог

Достигането до 40 има много предимства (казвам това от опит) … Имате много ресурси; вие знаете какво искате (и какво не искате); успяхте да направите дупка, за да практикувате този спорт, който толкова ви харесва; организирате се толкова добре, че когато денят свърши, не можете да разберете как сте успели да стигнете до там; няма човек, който да ви даде хулиган … Но това ви струва повече от преди да поддържате здравословно тегло! Да, сега, когато вървите по-бързо от всякога … метаболизмът ви се забавя! Но спокойно, нормално е. Какво можете да направите, ако искате да свалите няколко килограма след 40? Нашият диетолог, д-р Mª Isabel Beltrán, експерт в лечението на затлъстяване и наднормено тегло, предлага 5 безпогрешни съвета за отслабване здравословно, ако сте на възраст над 40 години . Регистрирайте ги!

Контролирайте количествата

Бъдете много внимателни с количествата, които слагате в чинията си! За да поддържате здравословното си тегло, трябва да сте наясно с количеството храна, което слагате в устата си. Много пъти „ядем през очите си“ и ядем твърде големи порции. Да не говорим за моментите, в които нахлуваме в хладилника и го захапваме през целия ден, без дори да си даваме сметка.

Какви са подходящите суми? Харвардският метод с плоча може да бъде от голяма помощ при разпределянето на количествата. Тази система препоръчва да се заемат половината от зеленчуците; една четвърт с протеини под формата на яйца, риба, месо или бобови растения; а останалата четвърт - с въглехидрати, тестени изделия, ориз, бобови растения, за предпочитане пълнозърнести храни.

От друга страна, за да контролирате диетата си и да сте по-наясно с какво се храните, можете да прекарате няколко дни, записвайки всичко, което ядете. Не става въпрос да се измъчвате с това, което ядете, а за да знаете по-добре навиците си, за да ги модифицирате. Много пъти се храним по инерция и с това просто упражнение можем да премахнем или намалим много калории, които дори не ни доставят удовлетворение.

Друга подробност, която може да ви помогне, е да се питате често дали наистина имате нужда от питие. Слушането на тялото ви е от ключово значение за идентифициране на чувството на глад и знанието как да го разграничим от другите като жажда (понякога мозъкът ни обърква апетита с необходимостта от пиене на вода), безпокойство или скука . Може би отначало ще ви е трудно да правите това упражнение „съзнателно хранене“ (съзнателно хранене), но няма да отнеме много време да го интернализирате и ще ви помогне да се наслаждавате повече на храната и да отслабвате.

Пазете графици

Ако сте решили да отслабнете, трябва да започнете да установявате относително фиксирани часове за хранене. Много изследвания твърдят, че това, което ядем, е толкова важно, колкото и когато го ядем. Поддържането на някои съчетания и спазването на времето за закуска, обяд и вечеря може да има също толкова положителни ефекти върху процеса на отслабване, колкото храната и калориите, които съдържат вашите менюта.

Това е извлеченото, например, от проучване, проведено от учени от университета в Любек, публикувано в Journal of Clinical Endocronolgy and Metabolism , което също подчертава значението на осигуряването на най-голям брой калории на закуска и намаляването им в следващите хранения.

Нито трябва да забравите да заспите без пълен стомах. Лягането без храносмилане може да забави процеса и освен това влияе отрицателно върху качеството на почивката, което също е ключово, ако искате тялото ви да функционира добре и да не губи ритъма си.

Изберете сезонни продукти

Нашите баби вече го казаха, природата е мъдра … И толкоз! Във всеки сезон природата ни предоставя селекция от храни, които са идеални за нуждите на този момент. Например през есента и зимата преобладават цитрусовите плодове и зелето, богати на витамин С и страхотни съюзници срещу грип и настинки. В изобилие са и тлъсти риби с високо съдържание на витамин D, които трябва да ядем в по-голяма степен, тъй като не можем да се слънчеви бани толкова много (основният източник на витамин D). От своя страна, топлите месеци ни носят много продукти, богати на вода и по-леки, които ни помагат да останем добре хидратирани и да намалим консумацията на калории .

В обобщение, залагането на сезонни храни ще ви помогне да приготвите вкусни менюта, с които можете да набавите всички хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.

Движете се по 30 минути на ден

Тренировките 30 минути на ден ще ви помогнат да поддържате метаболизма си активен. Не е нужно да ставате елитен спортист, просто вървете бързо в продължение на 30 минути и включете някои упражнения за сила във всеки ден. От 40-годишна възраст производството на определени хормони започва да намалява и мускулната маса значително намалява. Какво става тогава? Че основният метаболизъм се срива и заедно с това броят на калориите, които тялото ви консумира, докато е в покой. За да компенсирате, трябва да поддържате сърцето си активно (с кардио упражнения) и да изграждате повече мускули (със силови режими), тъй като добрата мускулна маса ще ви помогне да изгорите повече калории . И това ще бъде постигнато само чрез практикуване на някакви упражнения!

Яжте това, което ви харесва

Повече от доказано е, че ако не се наслаждавате на това, което ядете, и не спрете да поставяте ограничения върху себе си, ще се окажете разочаровани и ще развалите диетата си. Забравете за гладуването, винаги едно и също хранене и забранени храни. Започнете да се наслаждавате на храната си наведнъж!

Прогонете идеята за „подлагане на диета“. Този израз, който сте чували през целия си живот, има такива негативни оттенъци … По-добре си помислете, че ще въведете някои промени в начина на хранене, които ще ви позволят да бъдете по-здрави, да имате повече жизненост и да поддържате здравословното си тегло. Запишете се в кръв, че за да отслабнете, не е нужно да страдате . Напротив, да не се насладите на процеса би било контрапродуктивно. От съществено значение е да се чувствате добре, да организирате менютата си според вашите вкусове и, защо не, да се отдадете от време на време. Че го заслужавате!

Дори не мислете за препиване, моля, но по унция шоколад, сладко или парче пица от време на време не трябва да пречат на процеса ви за отслабване . И може да ви изглежда добре!