Направете таза по-гъвкав
Направете таза по-гъвкав
Застанете с успоредни крака и гъвкава топка под кръстната кост. Извършвайте движения с гръбначния стълб и таза, като се въртите върху топката напред-назад, от едната и от другата страна. Изследвайте усещанията за движение на гръбначния стълб не само при сгъване и разтягане, но в различни посоки на пространството.
Ротация на гръбначния стълб
Ротация на гръбначния стълб
Легнете настрани, с крак под ъгъл от 90 градуса върху навита постелка. Правете нежни движения, като търкаляте постелката напред-назад, като същевременно изпълнявате ротационни движения в гръбначния стълб, като се възползвате от гравитацията спокойно.
Мобилизирайте и отпуснете гръбначния стълб
Мобилизирайте и отпуснете гръбначния стълб
С успоредни крака и ръце и поддържани на стабилна основа като стол или ниска маса, редувайте движенията, като държите двата крака на пода, повдигайки петите, докато главата привеждате към гърдите, позволявайки гърба да се закръгли. Дръжте раменете си отпуснати през цялото време. Изследвайте усещането за движение в координация с дъха си и в различни посоки в пространството. Наблюдавайте областите, в които трупате повече напрежение, за да ги освободите.
Микродвижение за лумбалната област
Микродвижение за лумбалната област
С една ръка на всяко коляно, издишвайте краката си към корема. Почувствайте разтягането на лумбалната област и чрез микро движения, нейното мобилизиране във всички посоки на пространството. Почувствайте масажа, който тази поза генерира в корема.
Разтегнете се, отпуснете се и се мобилизирайте
Разтегнете се, отпуснете се и се мобилизирайте
С кръстосана лява ръка от външната страна на дясната, спуснете тежестта си наляво, изпълнявайте микро движения, координирани с дишането ви и усетете как се разтягате, отпускате и мобилизирате тъканта и гръбначния стълб. Превключете страните и завършете с двете ръце паралелно.
Сгънете и разтегнете
Сгънете и разтегнете
Дишайте лесно и донесете ръцете си на пода, сгъвайки коленете, докато приближавате гърдите си до бедрата. Ако не можете да докоснете земята, подпрете ръцете си на йога тухли например. Изпънете краката си, без да сваляте стъпалата от земята и задръжте толкова дълго, колкото можете. За да седнете, отново сгънете коленете си и станете малко по малко, прешлен до прешлен.
Подравнете колоната
Подравнете колоната
С успоредни ръце и крака подравнете гръбнака си и усетете как мускулите, долната част на гърба и дълбоките коремни мускули помагат за стабилизиране на позицията. Лесната версия на тази поза включва поддържане на коленете и предмишниците, а трудната версия включва повдигане на единия крак.
Половин мост
Половин мост
С успоредни крака, коленете ви подравнени с центъра на бедрата и ръцете отстрани на тялото с дланите на ръцете нагоре, вдишайте и повдигнете таза и гръбначния стълб, за да образувате права линия от раменете до раменете. колене. Докато издишвате, спуснете гръбнака бавно, усещайки как всеки прешлен контактува със земята. Опитайте се да поддържате тежестта добре разпределена и избягвайте да я носите към цервикалната област.
Спечелете flex
Спечелете flex
От началната позиция на предишното упражнение повдигнете единия крак и изпълнявайте вълнови движения от гръбначния стълб, таза и крака. Подпрете се добре на ходилото и раменете, като избягвате да натоварвате шийната област, за да не я претоварвате.
Коригирайте отклоненията в гърба
Коригирайте отклоненията в гърба
С крака, успоредни на бедрата, се облегнете например на метлата. Отпуснете лактите и раменете, за да защитите ставата. Свийте коленете и изследвайте подравняването на гръбначния стълб, като го коригирате, за да избегнете излишната кривина в лумбалната, шийната, сакралната или гръбната област.
Когато имате болки в кръста, тоест в долната част на гърба, не е препоръчително да си почивате. Напротив, веднага щом болката го позволява, идеалното е да ходите, дори на кратки стъпки и без да излизате от дома и да започнете да се простирате.
Разтяганията са ефективно лечение за болки в кръста. Посъветвайте се с Вашия лекар кога можете да ги стартирате, ако сте били „заседнали“. Ако болката не е инвалидизираща, можете да ги направите, за да предотвратите ескалацията. И когато се възстановите, за да предотвратите появата на болката в долната част на гърба.
Как да правим упражнения за облекчаване на болки в кръста
Трябва да намерите момента, за да можете да ги направите без бързане, без да бързате. Не ви трябват повече от 20-30 минути и можете да ги направите, когато станете от леглото или преди да заспите, например, но винаги трябва да е релаксиращо време, в което можете да се съсредоточите върху себе си.
Как трябва да бъдат позите
В идеалния случай те трябва да са лесни позиции, като тези, които предлагаме в галерията, така че да не се чувствате принудени да ги приемете. Трябва да можете да се отпуснете в позицията, която приемате, за да я задържите достатъчно дълго, за да се удължат мускулните влакна и разтягането да бъде ефективно. По време на участъка трябва да можете да дишате с определена дълбочина, никога не блокирайте ситуацията. Всеки път, когато издишате, можете да опитате да се вкопаете малко по-дълбоко в позата и да направите разтягането по-дълбоко.
Колко трябва да продължат
В идеалния случай участъкът трябва да е дълъг. Когато започнете да се разтягате, може да успеете да задържите разтягането за по-малко време. Не се притеснявайте, малко по малко ще можете да удължите времето на разтягането, като по този начин помогнете на мускулите да отстъпят малко по малко.
Боли ли да се разтягате?
Ако боли, не продължавайте да се разтягате. Проверете стойката си и ако е правилна и боли отново при разтягане, консултирайте се с Вашия лекар или физиотерапевт.
И в допълнение, той подсилва ядрото
Сърцевината са тазовите, коремните, лумбалните мускули и гръбначните мускули. Работата по него е от съществено значение за стабилизиране на гръбначния стълб и избягване на болки в кръста. В тази статия предлагаме лесни и безопасни кореми, върху които да работите.
