Здравословната диета е тази, която ви осигурява хранителните вещества (витамини, минерали …) и енергия, от които тялото ви се нуждае. Като дефиниция на книга тя е безупречна, но … много неясна и приложима.
Много по-лесно е да разберем, че здравословната диета е например нашата традиционна диета, средиземноморската диета. Защо? Тъй като включва всички групи храни (въглехидрати, плодове, зеленчуци, зърнени храни …), протеини (месо, риба, яйца, бобови растения) и мазнини (ядки, зехтин), но основата му е предимно растителна (плодове, зеленчуци, бобови растения и зърнени храни). Искате ли повече подробности? Продължавай да четеш…
Какви храни трябва да включва здравословната диета
- Въглехидрати Когато мислим за тях, веднага се сещаме за хляб, ориз, тестени изделия или картофи, но рядко мислим, че зеленчуците и плодовете също са въглехидрати, което е много важно. Бобовите растения също така осигуряват въглехидрати, които също са източник на растителен протеин (т.е. те осигуряват повече от едно необходимо хранително вещество).
Поради тази причина, при здравословна диета, обичайното е, че основата е зеленчуци и зеленчуци, а хлябът е акомпанимент - или главният герой на закуска или лека закуска, докато макароните или оризът могат да имат ден или два до седмицата на видно място, за да бъде основно ястие, но като цяло те трябва да бъдат включени като гарнитура.
А плодовете са най-препоръчителният десерт, както и една от най-добрите закуски през деня.
- Протеини Друга дума, която почти моментално ни насочва към филето от телешко месо. Но протеинът е и тофу или нахут. Световната здравна организация (СЗО) предлага растителните протеини да съставляват 75% от храната, а животните - 25%.
Ето защо е важно да се даде приоритет на консумацията на растителен протеин, тоест бобови растения и соеви производни като тофу, текстурирана соя … или сейтан (който е направен от глутена на зърнените култури), или нов Зеленчукови "меса", които се появяват сега като Heura, Beyond Meat или Quorn.
А що се отнася до животинските протеини, по-добре е да ядете повече риба, отколкото месо и в рамките на месото, птиците или червения заек (телешко, агнешко …). Яйцата също са добър вариант и ако няма здравословни проблеми, можете да ядете до едно всеки ден.
Млечните продукти също осигуряват протеини и трябва да приемате 2-3 порции на ден (мляко, кисело мляко, сирене …). И е по-препоръчително млечните продукти да бъдат цели, отколкото обезмаслени, защото мазнините в киселото мляко се считат за здравословни.
- Мазнини Мазнините са важни за здравословното хранене, но трябва да са здравословни мазнини, като тази, която се осигурява от зехтин, ядки, плодове като авокадо … Избягвайте тези, които идват от преработени и ултрапреработени храни (колбаси , сладкиши …).
Здравословни порции
Дажбите трябва да бъдат съобразени с размера на човека, тъй като логично дажбата на мъж от 1,80 метра и 90 килограма тегло не може да бъде същата като тази на жена от 1,60 метра и тежи 60 килограма .
И за да знаете идеалната порция, тялото ви е идеалната мярка. Например, порция зеленчуци е това, което можете да поберете в двете си ръце; порция ориз е това, което можете да поберете в юмрук; месото, дланта на ръката ви без пръстите.
Друг много лесен начин да се получат правилните количества е да се използва плочата на Харвард. Ето как да разпределите количеството на всяка хранителна група (половин чиния за зеленчуци, четвърт за протеини и четвърт за зърнени храни, ориз или картофи). За десерт, плодове или кисело мляко, което, както и други млечни продукти, не е необходимо да се обезмаслява.
За здравословна диета избягвайте ултрапреработените
Но здравословната диета не е просто ядене на здравословни храни, но избягване на нездравословни. Това е една от препоръките, дадени например от Американския колеж по кардиология. И какво трябва да избягваме? Е, ултрапреработени храни, храни с високо съдържание на мазнини, захар и / или сол, консерванти, оцветители, добавки. Но не само тези, които купуваме в супермаркета, трябва да имаме предвид, че домашните сладкиши също трябва да бъдат нещо специфично. Например в дните на нашите баби и дядовци тортите и сладките бяха за специални тържества, а не за ежедневието.
Как е типичното меню на здравословното хранене
- Закуска. Мини или пълнозърнест препечен хляб, зърнени храни или ръж с шунка, пуешки нарезки, риба тон, към които можете да добавите нарязани зеленчуци и чай или кафе със или без мляко. Или валцувани овесени ядки, приготвени в мляко или накиснати в кисело мляко или кефир с пресни плодове и чай или кафе със или без мляко.
- Средата на сутринта и средата на следобеда. Плодове или кисело мляко и шепа ядки; морков; твърдо сварено яйце; шепа печен нахут …
- Храна. Ястие за салата или зеленчуци, второ от бобови растения или производни като тофу, месо, риба или яйце и сезонни плодове.
- Вечеря. Варени или приготвени на пара зеленчуци, зеленчукова сметана или супа, риба, яйце или тофу или хумус (два силно смилаеми начина за ядене на бобови култури през нощта) и плодове или кисело мляко
Здравословна диета седмично меню
И ако искате идеи за всеки ден от седмицата, ето меню за цялата седмица.
- Изтеглете менюто за здравословна диета
