Бадеми
Бадеми
Ядките са чудесни източници на калций, особено бадемите, които осигуряват два пъти повече от млякото: 250 mg на 100 g. В допълнение, те също съдържат магнезий и фосфор, отговорни за улесняването на усвояването на калция. Ако ви липсват идеи да ги включите в диетата си, ето 5 рецепти за ядене на повече ядки.
Консервирани сардини
Консервирани сардини
Трудно е да се повярва, че толкова малък контейнер може да побере толкова много калций. С консерва от сардини, освен калций, ще приемате и витамин D, B12 и омега 3. А витамин D е важен за фиксирането на калция в костите.
Вижте рецептата за салата от сардина, картофи и къри.
Тофу
Тофу
Алтернатива на класическото сирене е тофу. Направен от соя, той има множество ползи за нашето здраве и освен това има много калций, така че костите ви ще ви благодарят.
Чай Кукича
Чай Кукича
Този чай от японски произход може да не ви звучи много, но трябва да знаете, че има множество ползи за тялото ви. Чаят Kukicha е богат на манган, цинк и съдържа до 13 пъти повече калций от чаша мляко, което го прави чудесен съюзник за нашите кости. Освен това е източник на витамин С, Е и В и има антиоксидантни свойства.
Зеленчуци
Зеленчуци
Нахутът, белият фасул и соята са добри източници на калций. Освен това бобовите растения са богати на протеини, минерали и витамини, а също така осигуряват енергия и фибри. Включете ги в диетата си, за да получите допълнително количество от този минерал. И не е задължително те да бъдат задушени или задушени, има много повече начини да включите бобовите растения в менютата си.
Сусам
Сусам
В 30 г сусам семена откривате 25% от необходимия калций на ден. Семената му са много хранителни и реминерализиращи. И освен това те съдържат също фосфор, магнезий и манган.
Вижте рецептата за шишчета от риба тон, диня, авокадо и сусам.
Скариди
Скариди
Дамите с морски дарове съдържат 220 mg калций на 100 g, така че те са идеалният вариант за укрепване на костите. На пара, те са храносмилателни и стават ваши съюзници в онези нощи, когато не знаете какво да ядете за вечеря.
Едамаме
Едамаме
Тази храна от азиатски произход си спечели място в най-здравословните ни менюта. Едамаме се отнася до шушулките от соя и осигурява множество полезни хранителни вещества за нашето тяло, като калций, протеини и манган. Въпреки че обикновено го използваме като гарнитура, той работи много добре като основно ястие.
Фиг
Фиг
Независимо дали са пресни или сушени, ако вземете четири смокини, ще получите 15% от дневния калций, от който се нуждаете. Освен това този плод осигурява и калий, който противодейства на изхвърлянето на калций през урината.
Киноа
Киноа
Киноата е високо ценена псевдозърнена култура в рамките на най-здравословната кухня. Освен че ни осигурява протеини, той е отличен източник на калций. Киноата съдържа по-малко въглехидрати от зърнените култури и освен това има омега 6 и омега 3 киселини.
Вижте рецепта за салата от киноа.
Броколи
Броколи
Подобно на други зеленчуци като зеле, зеле, манголд или брюкселско зеле, броколите са отличен източник на калций. Освен това съдържа и витамин С и К, които подпомагат асимилацията му.
Зелени листни зеленчуци
Зелени листни зеленчуци
Зелените листни зеленчуци, като манголд, спанак или кресон, са много богати на калций. Ако искате да се възползвате максимално от неговите хранителни вещества и свойства, по-добре е да ги приемате сурови или на пара.
Водорасли
Водорасли
Изики, уакаме, араме и комбу са най-богатите на калциеви водорасли. Може да не сте склонни да ги включвате в ястията си, но ви уверяваме, че ако ги опитате, ще искате да повторите. Добавете ги в малки количества към супи и салати и дори можете да направите вкусна зеленчукова пастета.
Когато мислим за калций, бързо си представяме млякото и неговите производни като идеалните храни за пиене. Но какво, ако не харесвате млякото? Или не го понасяте, или просто не искате да го вземете … Трябва ли да се примирите с несигурността дали костите ви ще станат крехки, когато остареете? Въобще не. Има и други храни, които могат да ви осигурят необходимото количество калций.
Колко калций имате нужда?
Количеството зависи от вашия пол, възраст, житейска ситуация … Нуждите от калций от тялото ви варират през годините. Ето препоръчителните дневни количества в най-значимите етапи от живота.
- Бебета от 0 до 6 месеца, 200 mg на ден.
- Бебета от 7 до 12 месеца, 260 mg на ден.
- Деца от 1 до 3 години, 700 mg на ден.
- Деца на възраст от 4 до 8 години, 1000 mg на ден.
- Деца на възраст от 9 до 18 години, 1300 mg на ден.
- Жени до 50 години, 1000 mg на ден.
- Жени над 50, 1200 mg на ден.
- Мъже, 1000 mg на ден.
Отвъд калция
Наличието на добра костна маса не зависи само от това колко калций приемате всеки ден. Някои изследвания свързват остеопорозата не с диети, бедни на калций, но богати на протеини, сол, захар … фактори, които благоприятстват загубата на калций в урината. Освен това имайте предвид, че има някои храни, които ние наричаме „крадци на калций“ и че, въпреки че са здравословни, те имат компоненти, които не улесняват усвояването на този минерал.
Преместването „създава“ кост
Костта е жива тъкан, която придобива плътност и става по-силна с упражнения. Поради тази причина не забравяйте, че избягването на заседнал начин на живот и воденето на здравословен начин на живот може да допринесе за здравето на вашите кости толкова, колкото и яденето на храни, богати на калций.
