Как да четем етикетите на храните

Със сигурност, когато отидете в супермаркета и сте се опитали да разчетете съобщенията на етикетите на храните, ще имате хиляди съмнения. И то е, че хранителната индустрия „маскира“ някои съставки или приписва предполагаеми ползи на своите продукти, за да ви накара да купите. Но ако знаете как да тълкувате посланията им, ще ви бъде по-трудно да хапете.

Отслабват ли леките храни ? Ако даден продукт е без захар, подходящ ли е за диабетици? Как да разбера дали дадена храна е здравословна? Умението да четете етикетите ще ви помогне да направите по-добър избор на храна и по този начин да можете да се храните по-здравословно.

Хранителната индустрия обаче разсея вниманието на потребителя. Преди много години всъщност на повечето продукти липсваше необходимата информация, за да знаем какво ядем. За щастие това се промени. И днес има разпоредби на държавно и европейско ниво, които задължават производителите да информират адекватно крайния клиент. Нашият ангажимент към здравето ни направи и по-отговорни потребители. Въпреки това все още има объркване.

Каква информация трябва да съдържа етикетът?

Можем да различим три блока информация:

Търговска информация

Обикновено се намира в предната част. Този раздел посочва търговското наименование на продукта, марката, слоганът, свързаните изображения, изявления, печати, награди, признания и др.

Не позволявайте да ви напрягат . Според Организацията на потребителите и потребителите (OCU) в много кисели млека с аромат на плодове няма дори 1% от тях.
Ако се нарязва, това не е сирене . Всъщност това ще бъде млечен препарат.
Това също не е месо . Ако поставите месен продукт, това всъщност е смес от месо с добавки. Също така проверете списъка на съставките на тези продукти, в които пише, че е 100% месо от … Понякога има и други добавки.
Естествено, домашно или занаятчийско . Това не означава, че продуктът не съдържа други добавки. Всъщност това може просто да е претенция, която да ни накара да повярваме, че са по-добри.
Екологично ли е? За да разберете, потърсете печата на контролен орган, който го удостоверява, например Европейският съюз или различните автономни общности.

Списък на съставките

Информацията ни интересува най-много, тъй като тя ни позволява да знаем дали тази храна е здравословна или твърди, че е това, което е. Накратко, за да не ни дадат шум, трябва да прочетем списъка на съставките. Те се появяват по намаляващ начин. Най-обилните са посочени в началото. Например, изображението по-долу е списъкът на съставките за какаов крем. Можете да видите, че какаото не е основната съставка. Освен това, колкото по-малко съставки има даден продукт, толкова по-естествен е той. Нашият сътрудник Карлос Риос има правило, което обикновено работи през повечето време: ако даден продукт има повече от 5 съставки, той обикновено е свръхпреработен и следователно нездравословен.

Освен това е захар. Царевичен сироп, нишесте, сироп, декстроза, малтоза, концентриран плодов сок и др., Са синоними на една и съща съставка: захар. Според sinazucar.org, проект, който е роден с идеята да докладва истинското количество захар в храната, има до 55 различни начина да го наречем. Трябва да сте много внимателни, за да контролирате количеството, което ядете в края на деня.
Известното „Е“. Добавките също са в списъка на съставките, тези числа, предшествани от буквата „E“. Тези вещества се използват за удължаване на живота на храната, за да я запазят по-добре, да й придадат определен цвят, вкус или мирис. Налице е изчерпателен контрол около тези добавки. Въпреки това, колкото по-малко 'E' има даден продукт, толкова по-естествен ще бъде той и колкото по-здравословен е за вас.

Хранителна информация

Това е третият раздел на хранителен етикет и уточнява в какво количество се съдържат различните хранителни вещества на продукта. Процентите се показват в таблица и количествата се изчисляват на всеки 100 g (или ml в случай на течности).

Изразява се и на порции. В някои продукти ще можете да видите до референтната стойност на 100 g / ml, процента на порция или единица консумация. Ако е посочен, броят на порциите или общите единици също трябва да се показват на етикета. Внимавайте, защото някои марки подчертават хранителната информация за препоръчана порция - тя обикновено е доста малка - защото изглежда, че съдържа по-малко грама захар или мазнини.
Задължително е те да се появят. В рамките на хранителната информация производителите са длъжни да докладват енергийната стойност, въглехидратите и захарите, мазнините и да посочат наситени, протеини и сол.
Това е „плюс“. По преценка на производителя тази информация може да бъде допълнена с посочване на количеството на едно или повече от следните вещества: мононенаситени мазнини, полиненаситени мазнини, полиалкохоли, нишесте, диетични фибри, витамини и минерали (в значителни количества).

Енергийна стойност

Това е информацията, която обикновено обръщаме най-много внимание, тъй като за повечето от нас тя определя това дали дадена храна се угоява или не. Изразява се в килоджаули (kj) и килокалории (kcal) и понякога, въпреки че не е задължително, се появява и процентът, който те представляват от общите препоръчани калории за един ден (2000 за възрастна жена).

око! Те могат да бъдат повече. Имайте предвид, че калориите са посочени на 100g. Но ако нетното тегло е по-високо, енергийната стойност ще бъде по-висока. Следователно, за да улеснят акаунта, много продукти добавят информацията, свързана с действителната сума, която ще консумирате. Вземете например сода за сода.
Ако е леко, отслабвате ли? Не. Въпреки общоприетото схващане, лекият продукт не означава, че няма да ви напълнее. Те се наричат така, когато има един и същ продукт, но с 30% повече калории от олекотената версия.

Мазнини

Тук можете да видите, че те обикновено се разбиват на пълни и наситени. Информацията за мазнините е почти по-важна от информацията за калориите. Храната например може да има по-висока енергийна стойност и въпреки това да е по-здравословна от тази, богата на наситени мазнини. Приемът на това хранително вещество не трябва да представлява повече от 30% от енергията, която консумираме за деня.

Ниско съдържание на мазнини. В идеалния случай трябва да изберете продукти, които съдържат по-малко от 10 g обща мазнина в мазнините. Наситеният не трябва да бъде повече от 3 g. А продуктът с ниско съдържание на мазнини ще съдържа по-малко от 1g. Но фактът, че пише „без мазнини“, не означава, че не съдържа, тъй като това твърдение може да съдържа продукти, които съдържат до 0,5%.
Транс мазнините . Те са най-опасните и не винаги е лесно да ги открием. Ако прочетете частично хидрогенирани масла или мазнини в списъка на съставките, това означава, че го прави.

Въглехидрати

Въглехидратите са хранителни вещества, които ни дават енергия. Той посочва какъв процент въглехидрати има тази храна и освен това количеството захари, които има. Въпреки че няма задължение да се споменава дали е безплатна, добавена или е тази, която естествено има храната. Не се препоръчва количеството въглехидрати да представлява повече от 10% от общия прием.

Без добавена захар . Той може да се появи само на етикета на онези продукти, към които всъщност не е добавена захар в промишлеността, което не означава, че храната не го е съдържала (а понякога и много) преди това.
Ниско съдържание на захар . Това означава, че продуктът съдържа максимум 5 g захар на 100 g или в 100 ml.
Без захар. Това означава, че въпросната храна може да съдържа до 0,5 g захар на 100 g или на 100 ml.

Струва си да изясним накратко видовете захар:

Вътрешна захар. Това е захарта, която присъства естествено в непреработените храни: плодове и зеленчуци. Тази захар е здравословна, въпреки че не означава, че е препоръчително да се яде килограм пъпеш всеки ден, например.
Безплатна захар. Има два вида, добавеният, който е този, който се добавя - под каквато и да е форма - към храната, както и захарта, естествено присъстваща в меда или плодовите сокове. Според СЗО консумацията на свободни захари трябва да бъде намалена до по-малко от 10% от общия калориен прием. В sinazucar.org те добавят, че намаляването под 5% от общия прием на калории би било най-препоръчително за нашето здраве.

Протеин

Той изразява общото количество протеини, без да уточнява дали това са протеини с висока биологична стойност, които по същество са тези от животински произход (те съдържат осемте незаменими аминокиселини, за да стане пълноценен протеин).

Сол

Солта (натриев хлорид) е подправка, а не храна и злоупотребата й е свързана с повишен риск от заболявания като хипертония, сърдечно-съдови заболявания, а също така се подозира, че остеопороза или камъни в бъбреците. В момента консумираме около 9 г сол. Световната здравна организация обаче препоръчва да не се консумират повече от 5 g сол на ден, което е еквивалентно на чаена лъжичка кафе (око, не десерт, което е по-голямо), или 2 g натрий (повечето от това идва от преработени храни)

За да разберем колко грама сол съдържа храната на етикета за натрий, трябва да ги умножим по 2,5. По този начин можем по-добре да контролираме количеството сол, което приемаме на ден.

За да сте сигурни, че продуктът съдържа възможно най-малко количество, тези съобщения могат да ви помогнат:

Намалено съдържание на сол: 25% по-малко от подобен продукт.
Ниско съдържание на сол: не повече от 0,12 g / 100 g или ml продукт.
Много ниско съдържание на сол: не повече от 0,04 g / 100 g или ml продукт.
Без натрий или без сол: не повече от 0,005 g / 100 g ml продукт.

Nutri-Score, цветно кодирано предно етикетиране

Няколко европейски държави, включително Испания, приеха хранителното лого Nutri-Score, за да го позиционират на предната страна на опаковката на продукта. Целта му е да информира по прост и разбираем начин потребителите за хранителното качество на храните и да им помогне да насочат своя избор към по-здравословни храни (като същевременно насърчава производителите да подобрят хранителните качества на своите храни, така че са по-добре позиционирани в скалата на логото).

Всъщност, както е потвърдено от CIBEROBN (Network Biomedical Research Group), която е извършила проучване, за да познае ефективността на логото, научно доказано е, че това е най-ефективното етикетиране за предаване на информация за хранителните качества на храните

Тази система се основава на приписването на точки въз основа на хранителния състав на 100 g продукт. Тя позволява да се класифицират хранителните продукти в пет категории от гледна точка на хранителното качество: A, B, C, D и E (5 цвята на Nutri-Score), представени под формата на верига от кръгове, които преминават от тъмно зелено до тъмно оранжев (от най-доброто до най-лошото хранително качество).

Най-големият кръг е този, който ще посочи цялостното хранително качество на въпросния продукт. Свързването на кръговете с букви (A / B / C / D / E) гарантира по-голяма четливост.