Как да се грижим за сърцето си, за да е здраво

Спи добре и се събуди отпочинал

Спете добре и се събудете отпочинали

Спането по-малко от 6 часа на ден удвоява риска от сърдечно-съдови инциденти, а спането повече от 8 часа увеличава риска от ангина пекторис. В идеалния случай спете между 7 и 8 часа и си почивайте добре. Ако имате проблеми със съня, ето трикове да спите като бебе.

Спете от лявата страна

Не го правете от дясната страна. Спяйки от лявата страна, вие насърчавате лимфния дренаж и карате сърцето си да помпа по-лесно. Ако имате проблеми да не се обърнете, сложете възглавница на гърба си.

Слезте от телевизора, мобилния телефон, таблета …

Има проучвания, които свързват прекарването на повече от 4 часа пред телевизора със затлъстяването и гарантират, че заседналият начин на живот носи 15% по-висок сърдечно-съдов риск. И това важи и за социалните мрежи, ако ви карат да сте залепени за стола. В идеалния случай бъдете избирателни относно това, което виждате по телевизията, и ограничете времето, прекарано в мрежите.

Не си взимай хляба

Но отидете на интеграла. Според испанско проучване, пълнозърнестият хляб помага за намаляване на холестерола. Важното е да коригирате приеманата сума според упражнението, което правите. Тук ние обясняваме по-задълбочено защо не трябва да спрете да ядете въглехидрати.

Гответе в уока, във фурната, на пара …

Не злоупотребявайте с пържено и очукано, защото като ги вземете, в крайна сметка ядете повече мазнини, отколкото ако сте готвили на пара, на скара или варени. Плюс това, ако ви липсва време, и буденето, и паренето в микровълновата печка е здравословно и бързо.

Пица, домашна

Удобните храни като пица, замразена лазаня и др. Са склонни да имат "лоши" мазнини и яденето на тези храни често повишава "лошия" холестерол. Имате нужда от лесна и лека рецепта за пица в петък или събота? Ето го.

Повече плодове, по-малко риск

Ако добавите една трета към двата плода на ден, които трябва да ядете, намалявате риска от инфаркт с 15%. И ако добавите още едно парче, 15% по-малко. Така че помислете дали да включите парче плод за закуска или закуски в средата на сутринта и следобед и десерт за обяд или вечеря и по този начин се уверете, че ядете поне 3 плода на ден.

Обезмаслявате ли месото?

Е, много добър навик е да държите холестерола встрани. Премахването на мазнината от пилешко или пуешко месо е лесно, защото се концентрира под кожата. От друга страна, с червеното месо е по-трудно, така че най-добре е да изберете постни разфасовки и да ограничите консумацията си до един, максимум два пъти седмично.

Станете зелени, сърцето ви го оценява

Ако ядете повече зеленчуци, отнемате глада си за други неща, които са по-калорични и отслабвате. И ако теглото ви е 5%, резултатът е, че броят на холестерола и триглицеридите се подобрява. Но ако в допълнение комбинирате сурови зеленчуци с варени, уверете се, че сте пълни с витамини, защото някои се унищожават чрез готвене, а други се усвояват по-добре, ако са варени, като ликопен в доматите.

Контролирайте солницата

Задържането на сол и течности вървят ръка за ръка. И чрез задържане на течности има повишен риск от хипертония. В идеалния случай гответе у дома, защото вие сте този, който контролира солницата и избягвайте предварително сварени, сирена, колбаси и др., Където се крие повече сол, отколкото си мислите. Ако искате да научите повече за храни със скрита сол и как да избегнете задържането на течности, не пропускайте тази публикация.

Повече риба, по-малко холестерол

Омега 3 мастните киселини в рибите повишават "добрия холестерол" и намаляват "лошия холестерол" и триглицеридите. Не се ограничавайте само с бяла риба и включвайте и синьо в менютата си (сардина, сьомга, скумрия …), което е още по-богато на омега 3. Ако имате проблеми с яденето, ето идеи да ядете повече риба.

Зехтин за всичко

Проучването за превенция със средиземноморска диета (PREDIMED) препоръчва да се грижите за сърцето с необработен зехтин, защото единственото запазва 100% свойствата му, тъй като се консумира без рафиниране или химически манипулации. Неговата олеинова киселина помага за намаляване на "лошия" холестерол. И той е богат на полифеноли и витамин Е, два антиоксиданта, които се губят при рафинирането. Можете да го използвате за подправяне, готвене, пържене … Но се опитайте да не надвишавате 3-4 супени лъжици на ден.

Движете се и ще помпате здраве

Девиз от преди много години казваше, че „който движи краката, движи сърцето”. И все още е напълно актуален. Не е нужно да правите много интензивна дейност, като ходите 30 минути на ден с добро темпо и без прекъсвания можете да контролирате кръвното налягане, холестерола, теглото и следователно да намалите риска от инфаркт.

Яжте закуска като кралица

Освен че има други предимства, закуската се грижи и за сърцето. И е, че според австралийско проучване, ако не го направите, се повишават нивата на "лошия" холестерол. И ако искате да разберете дали закуската е наистина толкова важна, колкото се казва, тук можете да видите отговора на диетолога на Клара, д-р Белтран.

Не бъдете претоварени, отпуснете се

Стресът отслабва сърцето ви. В стресови ситуации се отделят повече адреналин и други катехоламини, които могат да предизвикат остър миокарден инфаркт. Намерете дейности, които ви помагат да освободите напрежението. Има такива, които успяват да го направят със спорт, тези, които предпочитат ръчния труд (шиене, плетене на една кука, рисуване) и тези, които правят йога, тай чи или медитират. Но освен това, липсата на претоварен график и делегирането помага много.

Погрижете се за усмивката си (отидете на зъболекар)

Испанското дружество по кардиология и Испанското дружество по пародонтология предупреждават, че болестите, които засягат венците, увеличават риска от инфаркт, тъй като бактериите в устата могат да преминат в кръвта.

Практикувайте оптимизъм

Изследвания, проведени от HeartMath Institute (САЩ), доказаха, че сърдечният ритъм е свързан с емоционалния живот. Според това емоции като любов, състрадание или признателност генерират сърдечни ритми, които имат физически последици: холестеролът се усвоява по-добре, кръвното налягане се подобрява и благодарение на това сърдечно-съдовият риск намалява. Не пропускайте нашите съвети да бъдете по-позитивен и щастлив човек.

Ако все още пушите, помислете за това …

Според Американската сърдечна асоциация отказването от тютюнопушенето намалява риска от коронарна болест на сърцето и намалява с 50% вероятността от повторен инфаркт или смърт от сърдечно-съдови заболявания. Имайте предвид, че жените, които пушат и приемат орални контрацептиви, имат по-голям риск от инфаркт или инсулт от тези, които ги приемат, но не пушат. Ако сте опитали и не сте успели, Рафа Сантандреу ви казва как да се откажете от пушенето.

Подремнете след хранене? Измийте зъбите си, когато приключите с храненето си? Не го правите? Това, което правим всеки ден, се отразява на здравето на сърцето ни, не само като се храним балансирано или спортуваме, въпреки че тези два фактора намаляват шансовете за сърдечни заболявания с 10%, според проучване на Харвардското медицинско училище ( САЩ).

Ако искате да разберете дали начинът ви на живот ви помага да имате здраво сърце, задържайки холестерола и хипертонията, можете да го проверите в нашия тест.

И за да знаете как да го подобрите, не пропускайте нашата галерия, където правим преглед на основните навици, които се грижат за здравето на сърцето ви.