Хипопресивни кореми: как да ги направя (с видео)

Хипопресивните коремни мускули, или това, което е същото, хипопресивната коремна гимнастика (GAH), е техника, родена през 80-те години от ръката на д-р Марсел Кауфриз. Въпреки че е разработен като метод за възстановяване на тазовото дъно на жените след раждането, е установено, че ползите от него отиват по-далеч и че хипопресивните коремни мускули са добър инструмент както за оформяне на фигурата, тъй като спомага за изглаждането на корема и маркирайте талията, за да подобрите половия акт и да избегнете пролапса (когато матката увисне и изпъкне от влагалището) …

Какво представляват хипопресивните коремни мускули и по какво се различават от конвенционалните коремни мускули?

Класическите коремни преси увеличават налягането в коремната кухина, което се отразява негативно на мускулите и на перинеума. Това създава ефект в противоречие с това, което се търси, тъй като след отслабване на мускулите, ние получаваме "корема", освен други физически проблеми (уринарна инконтиненция и т.н.). Също така, тези хрускания работят само на rectus abdominis, което изостря ситуацията.

От друга страна, хипопресивните коремни мускули, когато обработват зоната, комбинирайки пози с дишане - с „смукателен“ ефект при апнея - не повишават коремното налягане , но активират мускулите на коремния пояс и тазовото дъно. Освен това, като работят едновременно косите и напречните части, те определят талията, така че целият силует изглежда по-стилизиран.

Ползи от хипопресивни абс

Ползите от редовното извършване на хипопресивни притискания са много:

Те отслабват талията. Чрез работа на наклонения и напречен корем, талията се маркира и периметърът й се намалява.
Те "изглаждат" корема. Освен че подобрява тонуса на коремните мускули, той избягва натиска в тази област, така че вътрешните органи да не се "тласкат" напред и това има ефект на "плосък корем".
Те помагат за предотвратяване на болки в гърба. Тъй като чрез работа на коремните мускули допринася за стабилността на лумбалните прешлени.
Те предотвратяват изтичането на урина. Тъй като работи мускулите на перинеума, пикочния мехур и ануса, като по този начин предотвратява инконтиненцията на урината.
Те подобряват сексуалния живот. Особено когато връзките са болезнени или има загуба на чувствителност.
Те избягват запек. Работейки с вътрешните коремни органи, това ви кара да спечелите редовност при ходене до тоалетната, защото те подобряват функциите на червата и други органи като пикочния мехур.
Менструациите са по-малко болезнени. Благодарение на цялата работа на органите на тазовото дъно, която се извършва с тази гимнастика.
Възстановяване след раждането. Хипопресивните коремни мускули помагат на матката да възвърне нормалните си размери след раждането. Също. Те предотвратяват изместването на пролапсите, т.е. матката, и могат да изпъкнат от влагалището, тъй като работата на перинеума кара органите на тазовия сън (пикочен мехур, матка или утроба и ректума) да останат на място.
Те подобряват циркулацията на краката. Тъй като декомпресира лимфните възли в таза.

След това ще ви покажем как да ги правите стъпка по стъпка и предлагаме рутинна тренировка. Ако предпочитате да се учите с видео, в началото на статията можете да намерите хипопресивната коремна рутина, изготвена от Лора Рей, личен треньор, експерт по хипопресивна гимнастика и основател на Slow Fitness Services. В допълнение към упражненията, той ви учи как да правите апнея.

Какво представляват хипопресивните коремни мускули и по какво се различават от конвенционалните коремни мускули?

Ползи от хипопресивни абс

Ползите от редовното извършване на хипопресивни притискания са много:

Те отслабват талията. Чрез работа на наклонения и напречен корем, талията се маркира и периметърът й се намалява.
Те "изглаждат" корема. Освен че подобрява тонуса на коремните мускули, той избягва натиска в тази област, така че вътрешните органи да не се "тласкат" напред и това има ефект на "плосък корем".
Те помагат за предотвратяване на болки в гърба. Тъй като чрез работа на коремните мускули допринася за стабилността на лумбалните прешлени.
Те предотвратяват изтичането на урина. Тъй като работи мускулите на перинеума, пикочния мехур и ануса, като по този начин предотвратява инконтиненцията на урината.
Те подобряват сексуалния живот. Особено когато връзките са болезнени или има загуба на чувствителност.
Те избягват запек. Работейки с вътрешните коремни органи, това ви кара да спечелите редовност при ходене до тоалетната, защото те подобряват функциите на червата и други органи като пикочния мехур.
Менструациите са по-малко болезнени. Благодарение на цялата работа на органите на тазовото дъно, която се извършва с тази гимнастика.
Възстановяване след раждането. Хипопресивните коремни мускули помагат на матката да възвърне нормалните си размери след раждането. Също. Те предотвратяват изместването на пролапсите, т.е. матката, и могат да изпъкнат от влагалището, тъй като работата на перинеума кара органите на тазовия сън (пикочен мехур, матка или утроба и ректума) да останат на място.
Те подобряват циркулацията на краката. Тъй като декомпресира лимфните възли в таза.

Как се правят хипопресивни упражнения?

Хипопресивните коремни мускули предизвикват непряко свиване на коремните мускули и тазовото дъно. Приемат се различни пози, които помагат да се създаде пространство в тази област и се практикува дишане, с което човек се стига до апнея, създавайки „смукателен“ ефект, който свива тези мускули, без да оказва натиск.

Сега, след като знаете нещо повече за това какво представляват хипопресивните коремни мускули и какви ползи има за вашето тяло, нека видим как можете да ги направите сами у дома, стъпка по стъпка.

Как да дишаме, за да стигнем до апнея

Ще поемем две вдишвания, взимайки въздух за две секунди и го изгонвайки за четири. Когато изхвърляме въздуха, трябва да го правим така, сякаш искаме да загасим свещите на торта. При третото вдишване взимаме въздуха на две и освобождаваме на четири, но вече не взимаме въздух отново, но след като дробовете ни са напълно празни, ние затваряме глотиса и действаме така, сякаш искаме да дишаме отново, но без да взимаме въздух или за устата или носа. След това стигаме до апнея.

Апнея, когато стомахът „залепне” към гръбначния стълб

Когато преминава в апнея, усещането е, че стомахът навлиза толкова далеч в коремната клетка, че иска да отиде, за да се придържа към гръбначния стълб. Имаме чувството, че червата ни са „опаковани с вакуум“. Когато останем без въздух, ние създаваме отрицателно налягане вътре в тялото си и караме корема ни да се скрие и органите на тазовото дъно да се издигнат.

Хипопресивни коремни пози

Позата е вторият „крак“ на хипопресивната коремна гимнастика, тъй като тя се стреми да създаде мускулни активации, които насърчават коремното хипопресура. Хипопресивните пози могат да бъдат стоящи, четириноги, седнали или легнали, но обикновено винаги изискват:

Поставете краката успоредно един на друг и отворете за измерване на бедрата.
Избягвайте да заключвате коленете си, като ги държите леко свити.
Преместете тежестта на тялото към върховете на краката, без да огъвате талията.
Дръжте ръцете на нивото на гърдите и отпуснете раменете, така че да са далеч от ушите, като държите скапалите на разстояние.
Приведете брадичката леко към гърдите, сякаш искаме да отбележим „двойна брадичка“.

В следващите изображения ще ви дадем четири упражнения за различни позиции, но има много вариации. Както и да е, всички упражнения имат един и същ ефект и правенето на едното или другото зависи повече от това дали се чувствате комфортно и се чувствате добре сучене в една или друга позиция. Вместо да се придържате към маса, идеалното е да полирате техниката си и да правите упражненията, които ви подхождат най-добре, за да сте редовни на практика. Ако имате възможност, е идеално да вземете някои часове със специалист по този вид гимнастика и след това да го направите сами у дома.

Таблица на хипопресивните: упражнения в изправено положение

Таблица на хипопресивните: упражнение в изправено положение

Сведете краката си успоредно на бедрата и дръжте коленете леко свити. С ръце на нивото на гърдите издишайте целия въздух. Вдигнете ръцете си и при апнея изсмучете корема навътре. Отначало пребройте до 5, освободете засмукването и поемете въздуха отново. Направете две нормални повторения и повторете. Когато сте по-тренирани, можете да броите до 15 или 20, в зависимост от вашата издръжливост.

Таблица на хипопресивните: упражнения в легнало положение

Легнали по гръб, сгънете коленете си, подпрете петите си и приведете пръстите към тавана. Поставете ръцете си първо на височина на бедрата, лактите навън и изхвърлете целия въздух. След това, при апнея, той вдига ръце до нивото на гърдите, отделяйки добре лопатките и смуче. Бройте между 8 и 20 в зависимост от вашето ниво на обучение. Поемете две нормални вдишвания и повторете.

Таблица на хипопресивните: упражнения в четириноги

Намерете всичките четири опори, като държите гърба си изправен като дъска, пръстите на краката ви са изправени на земята и дланите ви са обърнати един към друг, докато лактите ви остават отворени. В това положение освободете целия въздух, всмучете апнея и изведете торса си леко напред за брой между 8 и 20. След това освободете смукателя, върнете се в изходна позиция, направете две нормални вдишвания и повторете.

Таблица на хипопресивните: упражнения седнали

Можете да го направите на стол, на топка за пилатес … Става въпрос за поставяне на петите на пода и привеждане на пръстите, сочещи към тавана, поддържане на гърба изправен, брадичката и ръцете с лакти отворени на нивото на гърдите, дланите обърнати навън и пръстите един към друг. В това положение извадете целия въздух, смучете и повдигнете ръцете си. Бройте между 8 и 20, освободете смукателя, спуснете ръцете си и вдишайте отново. Поемете две нормални вдишвания и повторете.

Преди да започнете с хипопресивни …

Преди да започнем с хипопресивни …

Важно е да правите тези коремни мускули на празен стомах, така че е идеално да ги правите преди закуска или след два или три часа след хранене. Това, което се препоръчва е да се пие преди и след тяхното правене.

Колко време трябва да бъдете хипопресивни?

За да се възползвате от неговите ефекти, трябва да ги правите цял живот. Но въпреки че в началото те изискват време, тъй като сесиите между 20 минути и един час се правят около 3 пъти седмично, след 3 до 6 месеца, когато видите как сте се подобрили, ще можете да тренирате само 10 минути в две седмични сесии.

Какво представляват хипопресивните коремни мускули и по какво се различават от обичайните?

Класическите коремни преси увеличават налягането в коремната кухина, което се отразява негативно на мускулите и на перинеума. Това създава ефект в противоречие с това, което се търси, тъй като след отслабване на мускулите, ние получаваме "корема", освен други физически проблеми (инконтиненция и т.н.). Също така, тези притискания работят само на корема на корема, което влошава ситуацията.

От друга страна, хипопресивните коремни мускули, като обработват зоната, комбинирайки пози с дишане - с „смукателен“ ефект при апнея - не повишават коремното налягане, но действат на тонуса на коремния пояс и тазовото дъно. Освен това, като работят едновременно косите и напречните части, те определят талията, така че целият силует изглежда по-стилизиран.

ползи от хипопресивни абс

Ползите от редовното извършване на хипопресивни притискания са много:

Те отслабват талията. Чрез работа на наклонения и напречен корем, талията се маркира и периметърът й се намалява.
Те "изглаждат" корема. Освен че подобрява тонуса на коремните мускули, той избягва натиска в тази област, така че вътрешните органи да не се "тласкат" напред и това има ефект на "плосък корем".
Те помагат за предотвратяване на болки в гърба. Тъй като чрез работа на коремните мускули допринася за стабилността на лумбалните прешлени.
Те предотвратяват изтичането на урина. Тъй като работи мускулите на перинеума, пикочния мехур и ануса, като по този начин предотвратява уринарната инконтиненция.
Те подобряват сексуалния живот. Особено когато връзките са болезнени или има загуба на чувствителност.
Те избягват запек. Работейки с вътрешните коремни органи, това ви кара да спечелите редовност при ходене до тоалетната, защото те подобряват функциите на червата и други органи като пикочния мехур.
Менструациите са по-малко болезнени. Благодарение на цялата работа на органите на тазовото дъно, която се извършва с тази гимнастика.
Възстановяване след раждането. Хипопресивните коремни мускули помагат на матката да възвърне нормалните си размери след раждането. Също. Те предотвратяват изместването на пролапса, тоест матката и могат да изпъкнат от влагалището, тъй като работата на перинеума кара органите на тазовия сън (пикочен мехур, матка или утроба и ректум) да останат на място.
Те подобряват циркулацията на краката. Тъй като декомпресира лимфните възли в таза.