Бърза и лесна закуска

Овесени люспи с манго

В стъклен буркан или чаша сложете няколко цели овесени люспи, нискомаслено натурално кисело мляко (подсладете с мед, ако искате) и кубчета манго. Толкова бързо, лесно и супер питателно.

Тост със сирене, рукола и орехи

Той има сирена и отгоре рукола, лук, стафиди и орехи. И за да му придадем по-сладко и изтънчено докосване, добавяме малко сладко отгоре.

Сандвич с авокадо

Просто трябва да намачкате малко авокадо с помощта на вилица, да намажете с полученото пюре две филийки пълнозърнест хляб със семена и да добавите няколко филийки авокадо, резенчета краставица, лукови пръстени и шепа кълнове.

Тост със салата и варено яйце

Според някои проучвания, закусването на яйца ви помага да приемате по-малко калории през деня, защото те оставят по-дълго време сити. Поставете сурова зеленчукова кайма върху хляба и отгоре сварете или меко сварено яйце.

Мляко с мюсли

Това е класическо, краве мляко или растително мляко с мюсли. Уверете се, че това е неподсладено мюсли, което освен пълнозърнести храни включва и ядки, те ще направят тази закуска да осигури още повече фибри. Мюслито е една от храните срещу запек.

Сандвич със сьомга

Върху няколко филийки пълнозърнест хляб намажете крема сирене. Напълнете с пушена сьомга, пресен спанак, маслини и поръсете с копър. Да да. Това бързо и лесно.

Хляб с банан и шоколад

Ако предпочитате сладка, но различна закуска, опитайте тези филийки хляб с шоколад и банан. Намажете филия с разтопен тъмен шоколад и отгоре с няколко филийки банан. За да разтопите шоколада, можете да го поставите в купа в микровълновата за няколко минути.

Спанак и пържено яйце монтадито

„Спестете храна“, което е нищо повече от това да се възползвате от остатъците, може да се приложи и за закуска. За да направим тези монтадитос, взехме малко спанак, задушен със стафиди и кедрови ядки, които бяхме останали, и добавихме отгоре яйце на пъдпъдък на скара (вие правите яйцето най-много за няколко минути).

Кисело мляко с плодов компот

Друга класика на бързите и лесни закуски е смесването на кисело мляко с плодов компот, или ако нямате готово, с малко нарязани плодове. В този случай ягоди с малко мед.

Пита с гуакамоле, домат и кълнове

Ето доказателство, че съществуват лесни, бързи и здравословни сандвичи! Просто трябва да вземете пита хляб и да го напълните с гуакамоле, резенчета домати и някои кълнове, които го правят много по-апетитен. Ако не искате да изхвърлите закупен, направете гуакамоле сами, това е супер лесно или просто намачкайте малко авокадо с помощта на вилица и гарнирайте с лимон.

Тост с шоколад

Поредната шоколадова наслада. Намажете малко домашно приготвен шоколадов крем върху две филийки хляб (направете го, като натрошите лешници с чисто какао на прах, малко захар и вода или мляко, докато се постигне желаната текстура) и прокарайте получения сандвич през тигана. За да не залепне, можете да сложите малко растително масло.

Пилешки сандвич със сирене и салата

Вместо калоричните колбаси можете да поставите пилешки гърди на скара, което е постно месо, както направихме при това пиле, козе сирене, агнешка салата и доматен сандвич. Но ако не искате то да се напълнява, отстранете кожата от пилето и използвайте сирене, което е прясно и с ниско съдържание на мазнини.

Зърнени храни с мляко и червени плодове

Това е толкова просто, колкото да вземете съставките и да ги смесите в купа. Ако не искате да навредите на линията, използвайте обезмаслено мляко и пълнозърнести люспи без добавена захар. Това ще ви засити и ще осигури добра доза витамини, фибри и калций.

Тост с печени зеленчуци и аншоа

Друга идея за бърза и лесна закуска е да изберете тост с печени зеленчуци и консерви от аншоа. Можете да поръчате ескаливадата предварително или да изхвърлите този, който продават, вече подготвен.

Фахитас с боб хумус

В чиния намачкайте с помощта на вилица шепа боб и подправете на вкус. Поставете получения хумус в центъра на тортилата, добавете ивици пикило чушки и маруля и допълнете със сусам, слънчогледови семки …

Хляб с шунка и смокини

Нарежете няколко филийки пълнозърнест хляб, намажете го с нискокалорично крема сирене и добавете серано шунка, няколко филийки смокиня и рукола. Ако нямате смокини, можете да сложите други плодове: праскова, ананас, манго, пъпеш или дори ябълка.

Плодова салата с кисело мляко и сусам

Нарежете на кубчета плодовете, които имате под ръка в хладилника, смесете ги с кисело мляко и добавете сусам и малко мед.

Тоста със сьомга и омлет

Тук имате енергиен изстрел, базиран на яйце и сьомга, който също е богат на омега 3. На тост, намазан с нискокалорично сирене, сложете пушена сьомга и френски омлет и готово.

Сандвич Crudités

Намажете две филийки пълнозърнест хляб с горчица, след това напълнете с краставица, червен пипер, жълт пипер, пресен спанак и зелени кълнове.

Тост със сирене, собрасада и пържено яйце

Върху филийка хляб със семена сложете филийка сирене и малко собрасада. След това напукайте пъдпъдъче яйце отгоре и печете 5 минути на максимална мощност. Ако искате по-малко калоричен вариант, използвайте нискомаслено сирене и вместо собрасада сложете парче доматена салата.

Кисело мляко с бисквитки и сладко

Бърза, лесна и сладка закуска. За основа сложете няколко натрошени пълнозърнести бисквити с овесени ядки. И отгоре добавете кисело мляко и домашно приготвено ябълково пюре, приготвено без захар.

Сандвич със смокини и тиквички

Върху добър пълнозърнест хляб сложете филийки смокини и сурови или пържени тиквички, добавете рукола и малко кисело мляко, подправено с лимон, и сол и черен пипер.

Домат и тост от сардина

На препечен хляб сложете нарязани на кубчета домати, консервирани сардини и отгоре маслинов пастет. Ако искате да направите пастет сами, просто трябва да нарежете и смесите шепа маслини с аншоа, малко смлян чесън, няколко бадеми и зехтин.

Сандвич с гъби и аспержи

Вземете пълнозърнест хляб, намажете го с малко хумус и добавете диви аспержи, малко млад чесън и сотирани гъби като пълнеж. И за да му придадете свежо, ароматно и оригинално докосване, можете да поставите пресни листа от босилек вместо типичната маруля.

Овесени ядки с кисело мляко, малини и папая

В стъклен буркан слойте натрошените овесени люспи с малко лешници и малко слънчогледови семки. Отгоре добавете слой малини, смачкани с вилица, заедно с малко мед. След това слой обезмаслено соево кисело мляко. И накрая, няколко цели малини с кубчета папая.

Приготвянето на бърза и лесна закуска не трябва да бъде нездравословно. Сандвичите могат да се приготвят предварително и да се съхраняват замразени. Има препарати, като каша („кашата“ от овес), която можете да оставите наполовина приготвена през нощта. А можете да използвате и зеленчукови пастети ( хумус , оливада, гуакамоле …), които вече можете да сте приготвили (или да хвърлите някой от тях, закупен лошо).

Колко тежка трябва да бъде закуската?

В Дра. Mª Изабел Белтран, медицински диетолог, препоръчва принос закуска около 20-25% от всички калории през деня. Тоест между 400 и 450 калории. И не е нужно да ги вземате наведнъж. Можете да го разделите на два изстрела, разпределени през цялата сутрин.

Идеални съставки за закуска

Млечни продукти. Мляко, кисело мляко или сирене …
Въглехидрати Хляб, зърнени храни (по-добре неподсладени, като овален овес).
Протеини Яйца, кисело мляко, киноа, шунка Йорк, шунка Серано или пуйка …
Плодове. Изберете го най-добре през сезона, този, който ви допада най-много.
Здравословни мазнини. Авокадо, ядки, сьомга …

Не е задължително обаче закуската винаги да съдържа всички групи. „Балансът между различните групи храни трябва да бъде постигнат във всички хранения за деня, а не само в една от тях“, обяснява д-р Белтран в статията си „Наистина ли е толкова важно да закусите?“

Храна за добра закуска

Овес. Това е чудесен източник на бавно абсорбиращи се въглехидрати, така че няма да имате катастрофа на захарта в средата на сутринта. Много ви харесва? Открийте тези 18 рецепти за закуска с овесени ядки като главен герой.
Яйца Според някои проучвания, яденето на яйца за закуска ви помага да ядете по-малко калории през деня, защото те карат да се чувствате сити по-дълго.
Хляб. Друг източник на въглехидрати. Но по-добър традиционен хляб, отколкото плесен, тъй като има по-малко захар и мазнини. И цялото зърно по-добро от бялото: то засища за по-дълго.
Авокадо. Той е много богат на олеинова киселина, полезна за сърцето. Един лесен начин да го добавите към закуската си е да го намачкате с вилица, да го подправите и да го намажете върху филия хляб.
Канела. С канела можете да ароматизирате зърнени храни, кисело мляко или мляко, но без калориите на захар и в допълнение, добавяне на голямо количество антиоксиданти.

Но внимавайте, защото ако наистина искате здравословна закуска, има храни, традиционно свързани със закуската, като портокалов сок, които е по-добре да избягвате. Открийте 5-те много „здравословни“ храни, които трябва да избягвате на закуска.