Как мога да понижа кръвното си налягане?

Няма ли начин да намалите напрежението си?

Опитали сте да намалите солта и дори сте приемали лекарства за хипертония, но нищо, налягането ви все още не спада. Това може да бъде стрес, липса на сън, наднормено тегло … Има много фактори, които могат да повлияят на високото кръвно налягане, но добрата новина е, че напрежението може да се контролира, без да се прибягва до наркотици. Ние ви казваме как.

Слънчевите бани понижават кръвното налягане

Знаете ли, че слънчевите лъчи ви помагат да синтезирате витамин D и че е много необходимо да контролирате кръвното налягане? Всъщност изследователи от Университета в Мичиган (САЩ) са стигнали до заключението, че жените, които достигат менопауза с дефицит на витамин D, имат по-висок риск от хипертония.

Слушайте успокояваща музика

Изследване на Американското общество за хипертония установи, че слушането на релаксираща или тиха музика, като класическа музика, в продължение на поне 30 минути, докато се вдишват, подобрява стойностите на лека хипертония. Така че сега знаете, отделете 30 минути на ден, пуснете любимата си музика, вдишайте, издишайте и "отворете" ушите си.

РЕЛАКС ЗА КОНТРОЛ НА НАЛЯГАНЕТО

Когато сме под стрес, пулсът ни се ускорява, това е така, защото тялото отделя адреналин, за да ни държи нащрек. Практикуването на техники, които помагат да се забави като йога, тай чи, може да ви помогне да насочите стреса и да намалите стойностите на напрежението си. Това са техники, за които е широко доказано, че водят до релаксация. Научете се да побеждавате стреса само с 5 стъпки.

Спането добре е много важно

Ако обстоятелствата ви позволяват, не губете един час сън. Когато спите, налягането ви спада, когато сърцето се отпуска. Нещо повече, според изследователи от Чикагския университет (САЩ), рискът от хипертония може да се увеличи с 37%, ако спите с един час по-малко, отколкото би трябвало, пет поредни години. Нещо подобно се случва с хора, които страдат от сънна апнея, рискът от хипертония се увеличава с 30%.

Шумът подчертава много

Прекарвате ли часове с фонов шум? Не трябва да е голям шум. Ако всеки ден сте изложени на шум от движение, климатик, вентилатор на компютъра и т.н., това със сигурност допринася за стреса ви. Дори и да не сте наясно, шумът ви получава, стресира и в крайна сметка оказва влияние върху напрежението. Избягвайте го колкото е възможно повече и ако е необходимо, носете тапи за уши, за да спите.

МЕДИТАЦИЯ НА НИСКО НАПРЕЖЕНИЕ

Ако вашата хипертония е свързана със стрес, предлагаме ви да опитате медитация, по-специално трансцендентална медитация, която се основава на повтарянето на мантри, тъй като тя се оказа полезна срещу стреса и неговите последици.

Спортуването е от ключово значение

Всички знаем, че упражненията са от съществено значение за здравето, но не всеки знае, че е от съществено значение да се понижи кръвното налягане, без да се пият хапчета. В действителност се изчислява, че извършването на аеробни упражнения (ходене, колоездене, бягане) редовно понижава налягането с 4,6 mmHg и приемането на по-малко сол, 3,6 mmHg. И също така го предотвратява, тъй като упражненията могат да намалят риска от хипертония със 70%.

Повече социален живот, по-малко кръвно налягане

Поддържането на активен социален живот ви помага да контролирате натиска. Освен това, според многобройни проучвания, чувството на самота и ниското настроение е свързано с високо кръвно налягане. Ако вашите приятели винаги имат малко наличност, разширете кръга си от приятели и приемайте дневната си доза витамин S. Можете да се запишете за семинари, курсове, да се присъедините към групи, които споделят вашите интереси, за да се срещнат с нови хора.

Хипертония от наднормено тегло

Доказано е, че тези с наднормено тегло и отслабнали 5 килограма намаляват кръвното си налягане с 4,4 / 3,6 mmHg. Така че знаете, опитайте се да свалите излишните килограми.

Храна: Въпросът не е само в солница

Премахването на солта е първото нещо, което Вашият лекар препоръчва. Само 2 от 10 души обаче са чувствителни към солта и могат да се подобрят с тази мярка. Последните проучвания препоръчват увеличаване на консумацията на храни, богати на калий, вместо драстично намаляване на солта. Най-богати са плодовете (банан, яйчен крем) и зеленчуците (манголд, спанак, зеле). Други биха били млечни продукти, бобови растения, гъби (гъби) и ядки.

Трябва ли да спрем да приемаме шунка Serrano?

Вярно е, че това е много солена храна, но не е нужно да я премахвате от диетата си, ако я ядете в умерени количества, а не всеки ден. Разбира се, ако може, по-добре вземете иберийския.

Захар, по-опасна от солта

Изследване, публикувано в списание Open Heart, показва, че захарта може да бъде по-вредна от солта за кръвното налягане. И особено царевичен сироп (фруктоза), който се използва в преработени храни, индустриални сокове и безалкохолни напитки. Според това изследване, ако 25% от калориите в диетата идват от захар, рискът от смърт от сърдечно-съдови заболявания се увеличава с три, тъй като значително увеличава напрежението. Тук ви оставяме някои от храните, които съдържат повече захар, отколкото си мислите.

Възползвайте се от сезона на дините

Според проучване на държавния университет във Флорида, динята е основен плод за поддържане на хипертонията поради нейното богатство на L-цитрулин, който тялото преобразува в L-аргинин, незаменима аминокиселина в контрола на налягането.

Повишете витамин С, понижете кръвното налягане

Тези, които имат ниски нива на витамин С, обикновено имат най-високо кръвно налягане. Следователно, за да се предотврати хипертонията, си струва да се включат храни с много витамин С. Сред тях портокалът се откроява, тъй като освен че е източник на този витамин , той е богат на биофлавоноиди, антиоксидантни пигменти, които подобряват пропускливостта. от венозните капиляри, което подобрява хипертонията.

Зелени листа "злоупотреба"

Фолиевата киселина помага за понижаване на кръвното налягане според американски учени. Следователно във вашата диета не трябва да липсват зелени листни зеленчуци, бобови растения и цитрусови плодове като портокал. Понякога се налага да прибягвате до добавки с фолиева киселина.

Кафето повишава ли напрежението?

Ако не сте свикнали да го приемате, да. Смята се, че човек, който обикновено не пие кафе и по някаква причина пие две чаши, увеличава налягането си с около 5 mm Hg. От друга страна, ако сте свикнали с тази напитка, изглежда, че пиенето на кафе по умерен начин - 2 до 3 чаши - не би повлияло на налягането, тъй като се създава известна толерантност.

Знаете ли как правилно да измервате кръвното си налягане?

Ръчните апарати за кръвно налягане са най-надеждни. Ако искате да следите кръвното си налягане, най-добре е да го приемате 3 пъти седмично, в "нормално" състояние. Не го правете след сън, хранене или упражнения. Препоръчително е да го вземете отново след половин час.

Измерване на кръвното налягане у дома: вариант 1

Винаги можете да слезете до аптеката, но можете да го направите и у дома с апарати за кръвно налягане като тези.

Дигитален апарат за кръвно налягане за ръце, 24,99 €

Измерване на кръвното налягане у дома: вариант 2

Дигитален апарат за кръвно налягане на ръка, € 43,61

Измерване на кръвното налягане у дома: вариант 3

Дигитален апарат за кръвно налягане за пътуване, 13,99 евро

Искате ли да се погрижите за сърцето си?

В допълнение към понижаването на напрежението е добре да контролирате нивата на холестерола си, тези храни ще ви помогнат да го постигнете.

Вече сте приемали антихипертензивни средства, но налягането ви все още не спада. Мислили ли сте, че може би това е заради стреса, който страдате? Или може би не спите добре или сте с наднормено тегло. Разпознавате ли тези симптоми? Много фактори могат да играят роля при високото кръвно налягане, но добрата новина е, че кръвното налягане може да се контролира, без да се прибягва до лекарства. Чрез промяна на диетата и начина на живот можете да накарате кръвното си налягане да спадне и да се нормализира.

1. Отпуснете се, за да контролирате налягането

Йога, Тай Чи и др. Са техники за релаксация. Изберете този, който ви подхожда най-добре, защото те наистина могат да ви помогнат да насочите стреса и да намалите стойностите на напрежението си. И то е, че когато сме под стрес, сърдечният ни ритъм се ускорява, тъй като тялото ни отделя адреналин, за да ни държи нащрек. Научете се да побеждавате стреса само с 5 стъпки.

2. Медитацията понижава напрежението

В случаите на хипертония, причинена от стрес, трансценденталната медитация, която се основава на повтаряне на мантри, се оказа ефективна.

3. Слушайте релаксираща музика

Вдишайте, издишайте и "отворете" ушите си. Проучване, проведено от Американското общество за хипертония, заключава, че слушането на релаксираща музика в продължение на поне 30 минути, като класическа музика, докато поемането на въздух помага за подобряване на леките стойности на хипертонията.

4. Хипертония поради затлъстяване

Хипертонията е два и три пъти по-често при затлъстели хора, отколкото при тези, които са с идеалното си тегло. Доказано е, че хората с наднормено тегло и които успяват да отслабнат с 5 килограма, също намаляват кръвното си налягане с 4,4 / 3,6 mmHg. Така че … хвърлете тези излишни килограми! Направете го лесно с нашето #Clara Challenge.

5. Напрежения на шума

Прекарвате ли часове с фонов шум? Ако всеки ден сте изложени на шум от движение, климатик, вентилатор на компютъра и т.н., това със сигурност допринася за стреса ви. Дори и да не сте наясно, шумът ви получава, стресира и в крайна сметка оказва влияние върху напрежението. Избягвайте го колкото е възможно повече и ако е необходимо, носете тапи за уши, за да спите.

6. Неспането благоприятства хипертонията

Спането добре е много важно. Когато спите, сърцето ви се отпуска и кръвното ви налягане спада, така че по-добре не пропускайте един час сън. Проучване, проведено от Университета в Чикаго (САЩ) потвърждава, че рискът от хипертония може да се увеличи с 37%, ако спите с един час по-малко в продължение на пет години подред. И нещо подобно се случва с хора със сънна апнея - кратко прекъсване на дишането по време на сън - рискът от високо кръвно налягане се увеличава с 30%. Разберете дали вашите проблеми със съня са временни или хронични, като вземете нашия тест.

7. Храни, които понижават кръвното налягане

Чрез различни проучвания е доказано, че хората, които имат ниски нива на витамин С, са склонни да имат най-високо кръвно налягане. Портокалът, освен че е източник на витамин С, е богат на биофлавоноиди, антиоксидантни пигменти, които подобряват пропускливостта на венозните капиляри, което подобрява хипертонията.

8. Физически упражнения за хипертоници

Спортуването е от ключово значение. Упражненията могат да намалят риска от хипертония със 70%. Докато се движите, дори умерено, кръвоносните Ви съдове се разширяват и сърдечната честота се подобрява. Изчислено е, че редовното извършване на аеробни упражнения (ходене, колоездене, бягане) понижава налягането от 4,6 mmHg и приемането на по-малко сол, 3,6 mmHg. Влезте във форма, без да удряте фитнеса, като следвате тези процедури.

9. Слънчевите бани, естествено лекарство

Слънчевата светлина ви помогне да синтезира витамин D, много е необходимо да се контролира налягането. Проучване от Университета в Мичиган (САЩ) показа, че жените, достигнали менопауза с дефицит на витамин D, имат по-висок риск от развитие на хипертония.

10. Настроението влияе върху здравето

И в кръвното налягане. Според различни проучвания чувството на самота може да доведе до тревожност и депресия, а ниското настроение е свързано с високо кръвно налягане. Поддържайте активен социален живот, той ще ви помогне да контролирате натиска. Ако вашите приятели винаги имат малко наличност, разширете кръга си от приятели. Можете да се запишете за семинари, курсове, да се присъедините към групи, които споделят вашите интереси, за да се запознаете с нови хора.

11. Храни за хипертоници

Яжте без сол. Почти първото нещо, което лекарят препоръчва на пациенти с високо кръвно налягане, е да премахват солта от храната. Въпреки това, само 2 от 10 души са чувствителни към солта и може да подобри с тази мярка. Открийте някои храни със скрита сол … и ги избягвайте! Ползи за калия.  Последните проучвания препоръчват увеличаване на консумацията на храни, богати на калий, вместо драстично намаляване на солта. Най-богати на калий са плодовете (банан, яйчен крем) и зеленчуците (манголд, спанак, зеле). Други биха били млечни продукти, бобови растения, гъби (шампион) и ядки.

КАК ДЕШИФИРАТЕ ВАШИТЕ СТОЙНОСТИ ЗА НАПРЯГАНЕ НА КРЪВТА

Оптимално. Систоличното или "високо" е по-малко от 120 mmHg, а диастолното или "ниското" е по-малко от 80 mmHg
Нормално. Високата е между 120 - 129 / Ниската е между 80 - 84
Нормално-високо. Високата е между 130 - 139 / Ниската е между 85 - 89
Хипертония от степен 1. Високата е между 140 - 159 / Ниската е между 90 - 99
Хипертония от степен 2. Високата е между 160 - 179 / Ниската е между 100 -109
Хипертония от степен 3. Високата е 180 или повече / Ниската е 110 или повече