Лека за спане: кажете не на безсънието

По кое време изключвате мобилния си телефон?

Това, което правите през деня, влияе върху това как спите през нощта. За да спите добре, изключете мобилния си телефон, таблет, компютър … 2 часа преди да заспите. Синята светлина, излъчвана от мобилния телефон или таблета, и непрекъснатото предаване на 3G или 4G данни променят секрецията на хормона на съня.

Ранна вечеря

Идеалното е да вечеряте два часа преди сън и че това е лека храна, което не означава малко. Важно е да изберете храни, които са лесно смилаеми, така че по-късно те да не ви нощуват. Липсват ли ви идеи за приготвяне на вечеря, която ви позволява да спите добре? Казваме ви какво да ядете тук.

Спорт, първо нещо сутрин

Редовните упражнения ви помагат да спите добре, но … по-добре е да го правите сутрин, максимум следобед. Ако спортувате по-късно, може да станете твърде активни и да имате проблеми със заспиването по-късно. Тъй като сега не можем да излезем от къщата , обърнете внимание на този седмичен план за упражнения, за да се грижите за тялото и ума си по време на карантина.

Без чай или кафе следобед

Вярно е, че всички не се влияят по един и същи начин от пиенето на вълнуващи напитки - или храни като шоколад - но е нормално тялото да отнеме между 7 и 8 часа, за да елиминира кофеина. Ето защо, ако имате проблеми със съня, не пийте повече от 2 чаши чай или кафе и не го правете след първото нещо следобед.

Сиеста, да или не?

Зависи. Ако имате проблеми със заспиването, по-добре не го правете. Но ако това не ви влияе, препоръчително е да го направите, стига да не надвишава 20 минути.

Звездата природно лекарство: инфузия

Да, нашите баби оправиха всичко с билки и това продължава да бъде свята ръка, която да ни отпусне, да насърчи съня и да го запази през цялата нощ. Силно се препоръчват настойки от валериана, пасифлора и / или калифорнийски мак. И ако не сте фен на тези напитки, винаги можете да ги приемате под формата на натурални добавки.

Ритуал, който предразполага към сън

Всеки човек трябва да установи свой собствен ритуал, например да вземе релаксиращ душ, да отдели време за нанасяне на кремове, да слуша мека музика, да чете или да медитира, докато дойде време да изключи светлината. И, разбира се, нищо от това не включва заспиване пред телевизора.

И ако той е този, който не ти позволява да спиш …

Ако дишате трудно или директно хъркате като носорог; Той се движи повече от вентилатор със скорост три или е от вида, който заема цялото легло и ви осъжда да спите на ръба, помислете за спане в отделни стаи. Ако подът не го позволява, потърсете решения, от тапи за уши до посещение на лекар от ваша страна (хъркането не е полезно за вашето здраве, така че се интересувате да знаете какво да правите, за да го избегнете).

Посетете банята преди …

За да не ви подтикне да отидете до тоалетната, не прекъсвайте съня си, посетете банята, преди да си легнете. И ако те все пак ви събудят, вместо да отидете до тоалетната, направете упражнение на Кегел и се опитайте да го задържите. Тренирайки тазовото си дъно, ще се уверите, че желанието за уриниране не ви пречи да спите добре.

Изпънете се преди да легнете

Изпънете се, преди да си легнете

Надяваме се, че се разтягаме преди да станем от леглото, но разтягането преди лягане е точно толкова препоръчително, за да се освободи напрежението. Можете също така да поемете дълбоко въздух и да принудите малко да се прозяете, за да ви призове да спите.

Най-добрата поза за сън

Експертите съветват да спите на ваша страна и по възможност на лявата страна, защото така сърцето помпа по-добре. Но … не за всеки е удобна позиция. Ако спането по гръб е по-нормално за вас, идеалното е да поставите възглавница под коленете си, така че гърбът ви да се отпусне. Спането с лице надолу е най-малко препоръчително, тъй като форсира позицията на шията, а също и областта на долната част на гърба. В този случай би било препоръчително да опитате да смените позицията си за сън.

Будилникът, обърнат към стената

Ако ви е трудно да заспите или ако се събудите през нощта, проверката на времето само ще ви направи по-изнервени да мислите колко време отнема да спите или (малкото) време, което ви остава за сън. За да не се изкушите да се консултирате с него, „накажете“ го с лице към стената.

Използване на традиционен будилник

Вземете мобилния си телефон от спалнята си на всяка цена. Не само ви кара да спите по-лошо, защото ви прави психологически внимателни към входящите съобщения или обаждания, но също така създава електромагнитно поле, което може да промени мелатонина, хормона на съня. Така че традиционният будилник с батерии, без трансформатор, който предизвиква същия ефект като мобилния, ще бъде най-добрият ви вариант.

Ако притесненията не ви позволяват да заспите, пишете

Вместо да се мятате и обръщате от едната страна на леглото към другата, станете и запишете какво ви тревожи. Понякога поставянето на черно върху бяло ви кара да осъзнаете онези дифузни страхове, които ви държат будни или ви позволяват да рационализирате случващото се във вас. Също така може да ви помогне да дефинирате план за действие, който ви позволява спокойно да се върнете в леглото.

Да спиш гол е да спиш по-добре (според науката)

Донякъде е трудно предложение, ако сте от тези, които се чувстват голи без нощница или пижама дори в разгара на жегата, но … трябва да знаете, че според Лос Анджелиския институт за изследвания на съня (САЩ), спи без дрехи помага за по-доброто регулиране на телесната температура и прави съня ви наистина дълбок. Както и да е и без да се събличате, ако не се чувствате комфортно, трябва да приспособите дрехите си към стайната температура.

Спане с чорапи

Сега вече знаем, че току-що ви казахме, че е по-добре да спите гол и, разбира се, гол и с чорапи е донякъде противоречив образ, но … ако има нещо, което е доказано, то е, че студените крака ви пречат да заспите не напразно баби плетени обувки (и не само за бебета).

Ако хъркате, отидете на лекар!

Може да ви е трудно да разберете дали не спите с някой до вас, но … ако се събудите уморени и / или заспите през деня, свържете рекордера през нощта и разберете дали това е причината. Хъркането предотвратява добра почивка през нощта, затова се консултирайте с Вашия лекар, когато откриете, че хъркате.

Да спя добре, нито много часове, нито малко

Да спиш малко - по-малко от 7 часа - е толкова лошо, колкото и да спиш твърде много - след 9 часа. Както и да е, ако нямате сън през седмицата, трябва да знаете, че скорошно проучване, публикувано в Journal of the sleep research, гарантира, че сънят може да бъде възстановен, като спите повече през уикендите и това е полезно за сърцето.

Следвайте редовното работно време

Идеалното е да имаме рутинен режим на сън, който ни кара да заспиваме и ставаме по едно и също време всеки ден, с вариации от максимум един час през уикенда и по празниците. Ако се „програмираме“ според този график, ще бъде по-лесно за тялото ни да се регулира, за да се чувства сънливо, когато играе.

Избор на най-добрия матрак

Тя трябва да е поне 10-20 см по-дълга от вашата височина и минимална дебелина 15 см. По отношение на ширината, единичните трябва да са най-малко 80 см, а двойните - 135 см. Ако тежите малко, изберете гъвкав, който се адаптира към вашата форма. За повече от 70 кг, твърда за по-голяма подкрепа. Ако спите като двойка, латексен или джобен пружинен матрак ще ви позволи да спите удобно. Освен това можете да персонализирате двойно легло, така че всяко да има твърдостта, която искате.

Оправи леглото

Според проучване на Професионалния колеж по физиотерапевти в Мадрид, ако не си оправите леглото, ще ви струва повече да заспите, защото струва повече да заемете правилната позиция.

Идеалното спално бельо

През лятото идеалното е чаршафите да са памук или коприна, защото са много готини материали. През зимата пуховите одеяла се затоплят без съжаление, като ви дават свобода на движение.

Как трябва да бъде възглавницата

Тя не трябва да бъде твърде висока или твърде твърда, защото може да натовари врата и да причини главоболие. Ако трябва да спите по-изправено, вместо да използвате много висока възглавница или две възглавници, най-добре е да вдигнете главата на леглото.

За да спите добре, подредете стаята

Поръчката ще ви даде спокойствие, спокойствие, спокойствие, което ще доведе до по-голяма лекота на заспиване. Уверете се, че всичко е вътре в килера, че няма свободни дрехи в цялата стая, обувки и т.н.

Релаксиращи цветове

Проучванията показват, че светлите цветове и пастелните тонове ни отпускат и улесняват добрата почивка. Затова избягвайте крещящите тонове в спалнята, както по стените, така и върху спалното бельо.

Шшшшшш, тихо, моля

Шумът не само ви кара да заспите по-дълго, но може да прекъсне и съня ви. Изолирайте стаята си със стъклопакети, коркови или антишумови плочи по стените. Или опитайте тапи за уши.

Спи в тъмното

Спуснете щорите за пълен мрак и / или използвайте затъмняващи завеси. Когато заспите, уверете се, че осветлението в стаята е слабо, за да предразположите към сън.

Минималистичен декор

Претоварената спалня причинява стрес и това не помага за пълноценния сън. В идеалния случай има малко декоративни елементи. Разбира се, не трябва да има и телевизор или други джаджи.

Не трябва да ви е студено или горещо

Идеалната температура за спалнята е между 15º и 18ºC. През лятото опитайте климатикът, ако го имате, да не дава директно върху леглото. През зимата, ако не живеете в много студени райони, изключете отоплението или го програмирайте да се включи малко преди да станете. И ако живеете в много студена зона, не надвишавайте 18º.

Когато напускате работа, прекъснете връзката

Добре, сега сме в пълна карантина поради коронавируса, но вземете под внимание този съвет за това, когато се върнем на работа, но също така и ако практикувате работа от разстояние. Когато решите да приключите деня си, изхвърлете служебните проблеми извън ума си. В идеалния случай можете да посветите част от времето си на дейности, които харесвате, да се отпуснете. Трябва да можете да се наслаждавате на времето за себе си, да правите това, което ви харесва, да практикувате хобитата си, да спортувате и т.н.

Мускулите ви се възстановяват от дневните усилия, паметта ви се консолидира, консолидирате придобитите знания, подобрявате настроението и физическия си вид, изпълнявате повече и предотвратявате заболявания. Хайде, спането добре ви носи полза във всяко отношение.

Но въпреки че става въпрос само за лежане в леглото и затваряне на очите, 30% от испанците се затрудняват да го направят и имаме някакво разстройство на съня, според Испанското общество на съня (SES). Ако това е вашият случай, успокойте се, когато причината за безсънието няма органичен произход, няколко промени в навиците може да са най-доброто лекарство.

Но навиците - времето за лягане, ставане и т.н. - не са единственото, което има значение. Също така е важно да вземете предвид трикове като боядисване на стените на спалнята в релаксиращ цвят или завъртане на будилника, за да не ви събуди. И ние също имаме съвети как е коя е най-добрата поза за добър сън и т.н. Разбира се, не сме се отказали да ви кажем кои са най-добрите домашни средства за спане спокойно.

Подгответе деня за сън през нощта

1. Без глад. Разпределете храненията си през целия ден, за да не пристигнете гладни или преситени за вечеря. Ако сте прекалено гладни, ще ядете на вечеря и храносмилането ще повлияе на почивката ви. И ако нямате апетит и не ядете вечеря, можете да се събудите в полунощ, защото стомахът ви се чувства празен. Ако искате да знаете какво да ядете за вечеря и какво да не спите като бебе, ще ви разкажем в тази статия.

2. Дремка да, но с нюанси. Може да е много добре да прекъснете връзката и да се изправите отново в следобед с енергия, ако не надвишава 20 минути. Ако имате безсъние, не го правете, за да не стане твърде бодлив в леглото.

3. Оставете работата в офиса. Научете се да изключвате. Ако ви е трудно, намерете дейност, която ви помага (медитация, йога, спорт, класове по танци, музика, хоби, занаяти и т.н.).

4. Спорт, по-рано, отколкото по-късно. Упражнението ви помага да се наспите добре, но не го правете в рамките на три часа след лягане, тъй като ще ви държи на крака.

5. Чай и кафе, до ранния следобед . Избягвайте да пиете чай и кафе през 6 до 8 часа, преди да заспите. Много хора отнемат 7-8 часа, за да елиминират кофеина.

6. Нито мобилен, нито таблет. Според Конча Наваро, професор по фармакология в Университета в Гранада, „важно е да се изключите от всичко, което може да възбуди сетивата ви поне два часа преди лягане“.

Синята светлина, излъчвана от мобилния телефон или таблета, и непрекъснатото предаване на 3G или 4G данни променят секрецията на хормона на съня.

7. "Ниски обороти". Подгответе тялото си за сън, като правите нещо, което ви отпуска, като четете книга, слушате тиха музика или разхождате кучето. За дните, в които сте по-нервни, пригответе успокоителна вана и когато излизате, използвайте възможността да нанасяте кремове, като си правите приятен масаж. Поглезите се облагодетелстват.

8. Запишете се за билкови лекарства. Инфузиите и натуралните добавки също могат да бъдат големи съюзници по време на безсъние. Валериана например контролира тревожността и облекчава сънливостта през нощта. Пасифлората може да удължи фазите на дълбок сън, така че ще ви помогне да заспите направо. А калифорнийският мак ви позволява да заспите и да избегнете ранните събуждания.

Когато отивате да спите

9. Партньорът ви влияе върху вас. Ако партньорът ви спи лошо, приемете го като нещо „лично“, защото безсънието му може да попречи на съня ви.

10. Събудете се. Преди лягане изпънете ръцете и краката, докато вдишвате дълбоко. Дори и да не ви се иска в началото, вероятно ще освободите напрежение и ще се появят типичните прозявания.

11. Отидете до банята преди лягане. Ако не искате да ставате посред нощ, за да бягате да пикаете, отидете до тоалетната, преди да си легнете. Не пиенето на много течности късно през деня също ви помага да спите като пълня, тъй като пикочният мехур няма да ви събуди, за да отидете до тоалетната.

12. Намерете идеалната си поза. Най-препоръчително е отстрани. Ако предпочитате да спите по гръб, поставете възглавница под коленете си, за да отпуснете гърба си. Лицето надолу не се препоръчва, защото насилвате долната част на гърба.

13. Будилник по-добър от мобилен. Мобилният телефон може да създаде усещане за аларма, сякаш чакате повикване. В допълнение, електромагнитното поле, генерирано от зарядното устройство, променя мелатонина, хормона на съня.

Ако използвате будилник, по-добре е той да работи с батерия и да държите мобилния телефон далеч от зоната за почивка.

14. Завъртете будилника. За да не сте наясно през цялото време на часа, ако се събуждате през нощта.

15. Напишете това, което ви тревожи. Ако не можете да заспите, станете от леглото и напишете какво ви тревожи. Екстериализирането ще ви отпусне.

16. Спете гол. Според Института за изследвания на съня в Лос Анджелис (САЩ), спането по пижама затруднява регулирането на телесната температура и прави съня ви не толкова дълбок и утешителен, колкото би бил, ако сте спали гол. Ако въпреки това, трябва да спите с някои дрехи, изберете лека нощница без шевове, ластици или етикети, които биха могли да ви притесняват през нощта.

17. Горещи крака. Лягането със студени крака може да затрудни заспиването и дори да предизвика събуждане посред нощ. Ако искате да спите като бебе, рециклирайте онези чорапи, на които вече е дадена гумата и които сте щяли да изхвърлите. Те са перфектни, защото ще поддържат краката ви топли и също така няма да възпрепятстват циркулацията на краката.

18. Ако хъркате, кажете на Вашия лекар. Според д-р Франсиско Кампос „по социални причини жените може да не са склонни да се консултират с някои типични симптоми на определени нарушения на съня, като хъркането“. Важно е обаче да го направите, тъй като евентуални сърдечни заболявания могат да бъдат предотвратени.

19. Не много, не твърде малко. Идеалното време за сън за възрастен е 7 до 8 часа. С по-малко от 6 часа ще бъдете раздразнителни и няма да се откажете и ако спите по-малко от 5 в продължение на два месеца подред, вероятно ще страдате от хронично безсъние.

20. Бъдете редовни. Тайната е да заспите и да ставате винаги, или почти винаги, по едно и също време, включително през почивните дни.

Вземете идеалното легло

21. Матракът: Потърсете материала, който ви убеждава най-много (латекс, вискоеластик и др.). Ако спите с някого, може да се интересувате от тези, които имат различна твърдост от всяка страна.

22. Спално бельо: През лятото памучните чаршафи ще ви придадат свежестта, която търсите. През зимата завивките с различна дебелина ще ви осигурят идеалната температура.

23. Готина възглавница: Трик за горещите дни е да поставите калъфката за възглавници в хладилника за няколко минути, преди да си легнете. Ако го поръсите с лавандула, това ще ви отпусне.

24. Оправете леглото. Изследване на Професионалния колеж на физиотерапевтите в Мадрид показа, че сънят в неоправено легло ни пречи да намерим правилната позиция за заспиване. Така че дори да сте мързеливи, оправяйте леглото си всеки ден!

Как трябва да бъде стаята, за да спим добре

25. Подредено. Претрупаната стая причинява стрес, може да ви напомня за задачи, които тепърва трябва да бъдат изпълнени, и не е благоприятна за почивка.

26. С малко разсейване. Пазете стаята си от разсейки като телевизора и лаптопа. Не претоварвайте и декора.

27. Безмълвен. Важно е да цари тишина. За смекчаване на шума можете да използвате плътни завеси, килим или килим, двойно стъкло в прозорците, коркови или антишумови плочи. Можете също да използвате тапи за уши.

28. Тъмно. За абсолютна тъмнина използвайте затъмнени завеси или щори. Светлините в стаята трябва да са приглушени и идеално димируеми, така че минутите преди да легнете в леглото да намалите интензитета на светлината.

29. Внимание към цвета. Проучване на болничния лекар Иван Барбот в Хърватия предполага, че в зависимост от цвета, който виждаме, се активират различни процеси, които влияят на нашите хормони и влияят на настроението ни. За стените изберете светли или пастелни цветове, които произвеждат релаксиращ ефект. Избягвайте прекалено елегантните тонове.

30. Добре аклиматизиран. Спим по-добре с хладна температура, въпреки че твърде студената също е вредна. Ако използвате климатик, опитайте се да не получавате директно; и ако поставите отоплението, то да не надвишава 17º C.

И ако след прилагането на всички тези лекарства и съвети на практика все още имате проблеми със съня, открийте в този тест дали страдате от нарушение на съня.