Пристигаме в дестинацията си за почивка след самолетни часове и вместо да се наслаждаваме на пътуването си, просто искаме да останем блокирани в хотела в състояние на изтощение и дискомфорт. Какво се случва с нас? Със сигурност сме преминали два или повече времеви интервала и сме изпитали ефектите на джет лаг .
Какво е джет лаг?
Jet lag е разстройството, претърпяно от нашия вътрешен часовник, този, който регулира състоянията ни на сън и будност поради междуконтинентално пътуване, което ни води да преминем два или повече часови пояса. Тоест, нашият вътрешен часовник продължава да работи според времето на страната, от която заминаваме, и се нуждае от известно време за адаптация, за да се доберем до тази на страната, до която сме пътували.
Какви са симптомите на джет лаг?
Най-честите симптоми на джет лаг са следните:
- Проблеми със съня (може да имате проблеми със заспиването, събуждането твърде рано и т.н.)
- Умора и сънливост през деня
- Липса на концентрация
- Загуба на апетит
- Тежки храносмилания
- Промените в хумора
- Проблеми с редовността (запек, диария)
- Общо чувство на дискомфорт
Когато има повече закъснение, кога пътуваме на изток или на запад?
За нашия вътрешен часовник е по-лесно да се „пренастрои“, когато летим на запад (към Америка), отколкото когато летим на изток (към Азия).
Какво да направя, за да избегна закъснението на струята?
Избягването му е трудно и зависи от чувствителността на всеки отделен човек. Но всички ние, в по-голяма или по-малка степен, можем да забележим ефектите от едно дълго пътуване (от 3 часа, но особено 5-часовия полет). Но има някои препоръки, които могат да ви помогнат да смекчите неговите ефекти:
- Почивайте си много преди да тръгнете за пътуването си. Ако вече сте лишени от сън, вашето реактивно изоставане може да е по-интензивно.
- Адаптирайте графика си малко по малко. Ако пътувате на изток до Азия, опитайте се да си легнете по-рано за няколко нощи (средно по час всеки ден). И ако ще пътувате на запад, до Америка, направете обратното, лягайте малко по-късно всеки ден.
Какво да направите, за да преодолеете закъснението?
Това ще зависи от посоката, в която летим. По принцип е по-лесно да се адаптираме, когато летим на запад, отколкото когато летим на изток.
Лекарите Хосе Хаба-Рубио и Рафаел Хайнцер, лекари, специализирани в нарушенията на съня в Центъра за разследване и изследване на животните (CIRS) в Лозана (Швейцария) и автори на книгата „ Сън със сън“ (изд. ) направете следните препоръки:
- Ако пътувате на запад (Америка). В този случай "ще имаме сънливост следобед, но събуждането ще е рано", така че лекарите препоръчват "да се изложите на естествена светлина следобед и в крайна сметка да вземете мелатонин точно преди лягане", като по този начин, "удължете спи през втората част на нощта ”.
- Ако пътувате на изток (Азия). Ще имаме „по-трудно заспиване през нощта, тъй като 22 ч. В Банкок съответства на 16 ч. В Централна Европа“. Поради тази причина лекарите препоръчват „да се избягва следобедната светлина и да се приема мелатонин в началото на нощта, за да се„ подготви “мозъкът ни за сън“.
Защо трябва да регулирате излагането на естествена светлина?
Това, което синхронизира вътрешния ни часовник, е точно светлината - или нейното отсъствие. Тялото разчита на слънчевата светлина, за да разбере колко мелатонин , тоест колко хормон на съня са му необходими, за да ни сънят през нощта (производството на този хормон се увеличава през нощта). Така че, за да се приспособим към графика на страната ни дестинация, трябва да вземем предвид кога да се изложим - или не - на естествената светлина.
Какво представлява мелатонинът?
Това не е растение, както понякога се смята, а мелатонинова добавка, хормон на съня , която можете да намерите в аптеките. Тази добавка може да ни помогне да спим, когато сме будни или, в зависимост от това кога го приемаме, да удължи продължителността на съня. Препоръчителната доза за възрастни е 0,5 до 5 mg, взета непосредствено преди лягане (винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да вземете някакво лекарство или добавка).
Колко дълго продължава джет лагът?
Всеки човек реагира по различен начин, така че е трудно да се даде отговор на този въпрос, но колкото повече времеви интервали сме преминали - тоест, колкото по-далеч сме пътували - толкова повече ще ни струва пренастройката на вътрешния ни часовник. Но като цяло обикновено не са необходими повече от един до три дни за тази адаптация.
И помислете, че изходящото пътуване е последвано от обратното пътуване. Следователно трябва да приложите същите мерки за превенция и адаптация, които сме препоръчали, но в обратна посока (ако сте летели на изток, трябва да кандидатствате за връщане тези, които препоръчваме за запад; и обратно).
