Растителен протеин: списък на храните и как да го включите във вашата диета

Има ли растителен протеин?

Да. Въпреки че много хора вярват, че само храни от животински произход имат протеини, повечето храни ги имат в по-голяма или по-малка степен и тези от растителен произход (зърнени храни, бобови растения, ядки …) не са изключение, както се обяснява от диетолог-диетолог Лусия Мартинес, автор на блога Кажи ми какво ядеш в книгата си „ Вегетарианци с наука“ .

Растителни протеинови храни

Както можете да видите в този списък, има храни на растителна основа с високо съдържание на протеини, като текстурираната соя, която виждате на снимката.

Количество протеин в растителните храни

Протеини на 100 g според данни от USDA (Министерство на земеделието на САЩ).

Текстурирана соя: 50 g
Фъстъци: 23,7 g
Бадеми: 21,2 g
Seitan: 21,2 g
Овесени люспи: 16,8 g
Варена соя: 16,6 g
Орехи: 15,2 g
Лешници: 15 г
Хляб: 9-13 g
Тофу: 8-12 g
Варена леща: 9гр
Варен нахут: 8,9 g
Варен фасул: 8,5 g
Варени тестени изделия: 5,3 g
Соево кисело мляко: 4,6 g
Варена киноа: 4,4 g
Варен амарант: 4 g
Соево мляко: 3 g
Варен ориз: 2,3 g

Необходимо количество растителни протеини

В случай, че не се ядат животински протеини (нито яйца, нито млечни продукти), Лусия Мартинес казва, че добре планираната диета, която включва ежедневни порции бобови и производни, ядки, семена и пълнозърнести храни, може напълно да покрие нашите протеинови нужди .

И не трябва да сме наясно с добавянето на грамовете протеини, които ядем: „Достатъчно е да включите порция качествена протеинова храна във всеки прием или поне в основните прием.“ С други думи, ние включваме порция качествени растителни протеини във всички ястия.

Препоръчителни порции

Приблизителни порции растителен протеин за възрастни.

Бобови растения: Пълна чиния.
Бобови растения + зърнени култури: чиния, пълна с половината от всяка, или малко повече бобови култури от зърнени култури.
Тофу, сейтан и темпе: сервиране с размера на дланта на ръката ви.
Текстурирана соя: половин чаша (хидратирана).
Ядки: Шепа.

Но дали растителният протеин е също толкова „добър“, колкото и животинският?

Разбира се. Често се казва, че само животинските протеини са пълноценни. Това означава, че в състава си те имат всички незаменими аминокиселини и в достатъчно количество. Лусия Мартинес обаче предупреждава, че не е вярно: „Соята, нахутът, някои видове боб, шам-фъстък, киноа, конопени семена, амарант или спанак също ги съдържат“.

Сега той признава, че "въпреки че протеините им са с добро качество, съдържащото се в тях количество е ниско, така че ще трябва да ядем голямо количество, за да получим забележителна протеинова дажба"; и също така обяснява, че някои растителни храни са малко по-малко от някои от основните аминокиселини.

Как да си набавим пълни растителни протеини

Как да си набавим пълноценни растителни протеини

Както обяснява Лусия Мартинес, трикът за компенсиране на липсата или недостига на аминокиселина в определена храна от растителен произход е да се комбинира с друга, която я има. Например, растителният протеин в бобовите растения е беден на аминокиселина, която зърнените храни имат. Чрез присъединяването на двете храни „те се допълват взаимно и ние получаваме пълноценни протеини, с всички незаменими аминокиселини в достатъчни количества“, обяснява той.

Въпреки това, противно на общоприетото схващане, не е задължително да ги комбинирате в едно и също хранене: „Яденето на леща с ориз е също толкова ефективно, колкото яденето на ориз и лещата за вечеря“, продължава той да обяснява. Нашето тяло съхранява аминокиселини и ги използва, както е необходимо. "Поради тази причина не е необходимо да се правят комбинации от храни в една и съща чиния, дори и в едно и също хранене, за да се осигурят пълноценни протеини", заключава той.

Добри комбинации от растителен протеин

Ако все пак искате да осигурите и двете, като комбинирате растителен протеин, така че да е пълноценен в едно и също хранене, ето трите основни начина да го комбинирате.

Бобови растения със зърнени култури: леща с ориз, хумус с хляб, царевични фахитас с боб, бургери с боб с овесени ядки …
Бобови растения с ядки: бургери от нахут с ядки, грахово и бадемово брашно, паста от леща и макадамия …
Зърнени храни с ядки: ориз с бадеми, ядков хляб, бадемови сладки, овесени ядки с ядки …

И усвоява ли се растителният протеин същото като животинския?

Не точно. За нашето тяло е по-трудно да смила и да се възползва от растителния протеин, защото е необходимо да се счупи стената на растителните клетки, за да се достигне до него и освен това той съдържа съединения, наречени антинутриенти, които затрудняват усвояването на други елементи.

Как да го решим? Накисването, готвенето и поникването увеличават смилаемостта и ефективно противодействат на антинутриентите. Което например е направено през целия му живот с бобови растения, оставяйки ги да се накиснат и да ги готвят по-късно.