Знам, че ние, лекарите, много настояваме да препоръчваме консумацията на храни, богати на фибри, да се увеличи в диетата. По принцип това е по две причини, защото това води до по-добро здраве и защото също така помага за отслабване и премахване на глада.
Как ни помага
Яденето на храни, богати на фибри, е полезно по няколко причини:
- Отнема ни глада за по-дълго.
- Той поддържа нивото на кръвната Ви захар по-стабилно, като избягва скокове в кръвта, които могат да доведат до глад.
- Понижава нивата на мазнини в кръвта, което предпазва сърдечно-съдовото здраве.
- Регулира чревния транзит, избягвайки запек.
- Противодейства на киселинността на червата, предпазвайки ни от рак на дебелото черво.
Какво представляват диетичните фибри
Когато говорим за фибри, ние правим това по отношение на набор от вещества от растителен произход, които обикновено присъстват в нашата диета, в плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и ядки. Животинските продукти нямат фибри. Като цяло бихме могли да кажем, че те са несмилаема част от определени продукти. И ние различаваме два вида фибри, разтворими и неразтворими.
Какво е разтворими фибри
Те са пектините, венците и слузта, които се намират в пулпата на плодовете или листата на зеленчуците. Тези фибри стимулират слюноотделянето и забавят изпразването на стомаха. Когато се хидратира с вода, той образува гелове и вискозни вещества, които увеличават изпражненията и улесняват евакуацията му.
От друга страна, той също ферментира и може да причини досадни газове, така че трябва да го вземете в мярка и постепенно да увеличавате количеството, ако приемате малко.
Какви храни са богати на разтворими фибри
Бобови растения (боб, леща, нахут и др.), Картофи, моркови, броколи, овес, ябълки, банани и ядки, наред с други.
Какво е неразтворимо влакно
Състои се от целулози, лигнини и хемицелулози от храната. Неговата функция е да абсорбира водата в храносмилателния тракт и да улесни изхождането.
Какви храни са богати на неразтворими фибри
Пшенични трици, пълнозърнест хляб, пълнозърнести храни, кожата на някои плодове и домати, карфиол и целина, наред с други храни.
Колко фибри ни трябват
Трябва да консумираме около 30 g фибри на ден между двата вида, със съотношение 3 към 1 между неразтворимите и разтворимите, т.е. три пъти повече неразтворими фибри от разтворимите фибри.
Откъде да го вземем?
Повечето храни от растителен произход съдържат смес от двата вида, въпреки че неразтворимата обикновено е по-обилна. Храните, богати на общо фибри - без да се прави разлика между един и друг вид - са цели зърнени храни, бобови растения и ядки.
Лесен начин да разберете кои храни имат най-много фибри
За да ви дадем представа, средно плодовете имат 1,5 g фибри на 100 g продукт; зеленчуци, между 2 и 3 g фибри на 100 g продукт; и сушени бобови растения, около 4 g фибри на 100 g продукт.
Но ако искате да знаете как да включите повече храни, богати на фибри в диетата си, без да се налага да използвате калкулатора, не пропускайте 15 лесни трика, за да приемате повече фибри.
