Седмичното меню, което предлагаме, е специално разработено, за да повиши защитните сили с ядки и други храни. "Ядките са защитни храни, богати на моно и полиненаситени мазнини, протеини и фибри. Те също така имат добър запас от витамини и минерали като магнезий или витамин Е. Ядките винаги са" ограничени "при хора, които искат да отслабнат, но нищо не е по-далеч от реалността, това не влияе на теглото ви и дори може да ви помогне да го загубите, според някои проучвания. Освен това те се считат за защитни храни заради многобройните им ползи и защита срещу различни заболявания ", обяснява диетологът Карлос Риос, с чийто консултации направихме това седмично меню.
Както винаги, това седмично меню е лесно да се спазва, тъй като повечето ястия се състоят от едно ястие, така че не е нужно да губите време за готвене на две препарати. Здравословно е, разнообразно и вкусно. Тъй като да се храните добре, не означава да ядете чиния и салата всеки ден. Ястията са взаимозаменяеми и ако искате да промените съставките, продължете. Например, ако не обичате кефир или просто го нямате в хладилника, можете да изберете кисело мляко. Същото с ядките; Предлагаме някои конкретни, за да можете да се различавате и да откривате нови вкусове, но можете да ядете тези, които ви харесват най-много.
Не забравяйте, че ако имате десерт, това винаги е парче плод или натурално кисело мляко. Можете да допълвате закуската си с кафе, чай или мляко без захар. Можете да имате малко хляб, но се опитайте да го направите на 100% пълнозърнест.
И ако предпочитате, можете да създадете свое собствено меню, като изтеглите това празно меню, за да планирате ястията, които искате. Ястията от менюто от тази седмица могат да ви служат, за да ви вдъхновят. Това меню може да ви помогне и по вид храна, така че ще знаете колко пъти да ядете месо на седмица и т.н. И този списък за пазаруване с възможност за изтегляне може да бъде чудесен за планиране на всичко необходимо, когато отидете в супермаркета.
Понеделник
- Закуска. Кефир с овес и чипс от тъмен шоколад + 85%
- Полунощ. Фурми с лешници
- Храна. Кафяв ориз три вкуса с скариди
- Закуска. Печен несолен сушен нахут
- Вечеря. Салата от пиле, ябълки и кашу
Вторник
- Закуска. Пшеничен препечен хляб с натрошен домат, авокадо и EVOO
- Полунощ. Капучино и банан
- Храна. Грах с шунка, лук и поширано яйце
- Закуска. Домашно сладолед от кисело мляко и манго
- Вечеря. Морков и говеждо разбъркайте
Сряда
- Закуска. Кисело мляко със смес от семена, ягоди и настърган кокос
- Полунощ. Натрошено авокадо и банан
- Храна. Пиле със соя, кафяв ориз и кълнове
- Закуска. Унции черен шоколад (+ 85%) и плодове
- Вечеря. Тартар от сьомга и зелени кълнове
Четвъртък
- Закуска. Ягоди, орехи и тъмен шоколад + 85%
- Полунощ. Бразилски ядки с плодове
- Храна. Студена салата от леща, краставица и авокадо
- Закуска. Грозде със сирене
- Вечеря. Пуйка с гъби, домат и босилек
Петък
- Закуска. Кисело мляко с какао и ванилия
- Полунощ. Праскова с шам фъстък
- Храна. Зеленчуков рататуй с яйце
- Закуска. Сушени плодове с ядки
- Вечеря. Галисийски октопод с картофи
Събота
- Закуска. Овесени палачинки с бадеми и червени плодове
- Полунощ. Кисело мляко с царевични люспи и фъстъчено масло
- Храна. Филе с червен лук и печена чушка
- Закуска. Шам-фъстъци и плодове
- Вечеря. Гаспачо и крокети
Неделя
- Закуска. 0% смути прясно сирене, грозде и кашу
- Полунощ. Домашна торта от моркови
- Храна. Кюфтета в сос с картофено пюре
- Закуска. Подправен едамаме на вкус. Супермаркети като Mercadona или La Sirena продават замразен едамаме.
- Вечеря. Шишчета от риба тон и праскова
