10-те основни храни от средиземноморската диета

Ползите от средиземноморската диета

Малко диети имат честта да бъдат считани за здравословни от СЗО и освен това да бъдат посочени като нематериално наследство на човечеството. Средиземноморската диета е една от тях. И именно способността му да предотвратява инфаркти, инсулти и преждевременна смърт го превръща в една от най-препоръчваните диети, които съществуват.

Тук представяме най-емблематичните му храни и ако искате да опитате, ще ви кажем как да следвате настоящата средиземноморска диета.

Зехтин

Зехтинът е основната звезда на средиземноморската диета. През 50-те години беше установено, че смъртността в средиземноморските страни е по-ниска, отколкото в останалата част от развития свят; и това се дължи, наред с други фактори, на факта, че маслото се използва като основен източник на мазнини вместо масло, маргарин или други по-малко здравословни мазнини.

Според Проучването Predimed, чийто акроним означава ПРЕВЕНЦИЯ с МЕДИЦЕЙСКА ДИЕТА, консумацията на екстра върджин зехтин намалява риска от първи инфаркт или инсулт с 30%. Това е здравословна за сърцето мазнина, която помага за регулиране на нивата на холестерола в кръвта, наред с други ползи за здравето.

Ако искате да научите повече, открийте защо е по-добре зехтинът да бъде екстра върджин.

Ядки

Ядките също са в списъка на храните от средиземноморска диета, които са от съществено значение. Поради високото си съдържание на мазнини (между 50 и 70% от теглото им) те получиха лошото име, че не са подходящи за отслабване. Но това е грешка, тъй като подобно на маслото те са източник на здравословни за сърцето омега 3 и омега 6 мазнини и нямат холестерол (ключът е да ги ядете точно в точното количество).

Те осигуряват протеини от растителен произход, основни витамини и минерали с антиоксидантно действие и много фибри. Според няколко проучвания, включително Predimed, хората, които консумират ядки всеки ден, страдат от по-малко сърдечно-съдови проблеми и редовният им прием намалява риска от инфаркт или инсулт с 30%.

Зеленчуци и зеленчуци

Друг от стълбовете на традиционната средиземноморска диета е изобилието от зеленчуци и зеленчуци, които са богати на вода, имат малко калории и много фибри, така че те могат да се ядат в по-голямо количество от други по-калорични храни. И има доказателства, че консумацията ни ни защитава срещу множество заболявания: артериосклероза, инфаркт на миокарда, инсулт или различни видове рак.

Недостатъчният прием на зеленчуци и плодове е сред първите 10 рискови фактора за смъртност в света. В проучването Predimed се наблюдава, че хората, които ядат повече зеленчуци, са намалили риска с 24%.

Свеж плод

Подобно на зеленчуците, също се препоръчва да се ядат по няколко порции плодове на ден (до приключване на известните 5 плода и зеленчука на ден), нещо често срещано в средиземноморската диета за цял живот. Плодът е богат на вода, витамини, минерали и антиоксиданти, които спомагат за укрепване на защитните сили, предпазват ни от инфекции и предотвратяват появата на много заболявания.

Изчислено е, че увеличаването на ежедневната консумация на плодове и зеленчуци може да спаси повече от един милион човешки живота годишно (ще има 19% по-малко рак на стомашно-чревния тракт, 30% по-малко инфаркти и 11% по-малко инсулти).

Пълнозърнест хляб, тестени изделия и зърнени храни

Заедно с тестените изделия и ориза, хлябът е друга от основните продукти на средиземноморската диета. И трите имат общо, че са или са направени със зърнени храни. Зърнените култури са богати на въглехидрати, осигуряват растителни протеини и много малко мазнини и са източник на витамини, минерали и фибри, както и на фитостероли, растителни вещества, които наред с други свойства помагат за намаляване на холестерола.

За да се възползвате в пълна степен от предимствата на зърнените култури, се препоръчва да ги ядете ежедневно, за предпочитане пред пълнозърнестите, тъй като те съдържат повече фибри и хранителни вещества, отколкото рафинираните.

Зеленчуци

Те винаги са присъствали в ястията на традиционната средиземноморска храна, защото са много питателни и евтини храни до такава степен, че в много къщи те представляват основата на храната заедно със зърнените култури. Консумацията му намаляваше, тъй като се вярваше, че това е лоша храна, малко светлина и трудно смилаемо. Но научните доказателства за многобройните ползи за здравето превърнаха бобовите растения в една от най -препоръчваните суперхрани .

Те са много богати на сложни въглехидрати, те практически не осигуряват мазнини и са много богати на растителни протеини, с предимството, че не осигуряват наситени мазнини и холестерол за разлика от много протеини от животински произход.

Разберете къде да намерите растителен протеин и как да го включите добре във вашите ястия.

Синя рибка

Друг от полезните фактори, приписвани на доживотна средиземноморска диета, е високата консумация на риба в ущърб на месото, благодарение на близостта до морето на страните, които традиционно са я следвали. Рибите са богати на протеини, минерали, витамини и омега 3 мастни киселини, здравословни за сърцето мазнини и също много полезни за отслабване.

Малката и средиземноморска синя риба (аншоа, аншоа, сардини, скумрия …) е най-препоръчителна, тъй като е много богата на омега 3, натрупва по-малко тежки метали от по-големите като рибата тон, осигурява много калций, ако се яде с шипове, а това, че сте в близост, е по-икономично и устойчиво.

Ето бързи и лесни рецепти с консерва от сардини.

Овче и козе сирене

В рамките на настоящата средиземноморска диета се препоръчва да приемате две дневни порции млечни продукти, за предпочитане кисело мляко и сирене, а в случая на последното се счита за по-добре да бъде коза или овца.

Освен високото съдържание на протеини, овчето сирене има повече калций и витамини от кравето сирене. А козето се усвоява по-добре, защото млякото им съдържа по-малко лактоза, казеин и мастни частици от кравето.

Семена

Подобно на ядките, също се препоръчва ежедневно да се ядат семена като сусам, лен и мак или тиквени и слънчогледови семки, които присъстват в средиземноморските готварски книги от древни времена и са много полезни за здравето.

Сусам. Освен витамини и минерали, те имат голямо количество протеини от растителен произход и ненаситени мазнини.
Ленено семе. Те са богати на омега 3 мастни киселини и разтворими фибри, които са полезни за сърцето, и спомагат за понижаване на холестерола и се грижат за здравето на червата.
Маково семе. Те са чудесен източник на калций, желязо и витамин А с антиоксидантен ефект.
Тиквени семена. Те имат много фибри, омега 3 и омега 6 мастни киселини и имат голям брой витамини и минерали.
Слънчогледови семки. Високият процент на фибри, минерали и фолиева киселина се откроява. И те са богати на моно и полиненаситени мастни киселини, които спомагат за повишаването на добрия холестерол и намаляват лошия.

Сушени плодове

И накрая, не трябва да забравяме още една от ползите от средиземноморската диета за цял живот: традицията да се сушат или дехидратират плодове (грозде и сини сливи, смокини, фурми, сушени кайсии …), за да се запазят излишъците, когато е била в най-доброто си време и по този начин ще можете да им се наслаждавате целогодишно.

Сушенето е много по-здравословна техника за консервиране от компотите или конфитюрите, тъй като не се добавя захар; и прави сушени плодове в списъка на допустимите преработени храни като аперитив или закуска.

Разберете тук защо добавената захар е лоша.